Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para fortalecer tus piernas y evitar el desgaste de las rodillas

El dolor de rodilla puede provenir de algún tipo de desgaste de rodilla, ya sea artrosis, condromalacia u otras similares. Una de las recomendaciones que prescribe el médico y el fisioterapeuta es "fortalecer la rodilla" para disminuir esa molestia, o prevenirla si no la tienes. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para el desgaste de rodilla y evitar sus problemas asociados?

Asociación entre desgaste de rodillas y entrenamiento de fuerza

Si has tenido molestias en la rodilla asociadas a un desgaste de las mismas, te habrán recomendado que las fortalezcas. La verdadera duda es cómo se fortalecen las rodillas, hueco en el que entra el entrenamiento de fuerza de grupos musculares como el cuádriceps, isquosurales y glúteos.

La razón por la que se recomienda el entrenamiento de fuerza es porque da sostén a las articulaciones. El correcto funcionamiento de nuestras articulaciones depende de tres sistemas: subsistema de estabilización activo (musculatura), subsistema de estabilización pasivo (ligamentos y estructuras osteo-articulares) y subsistema de control motor (movimiento).

Cuanto más fuerte sea el subsistema de estabilización activo, más protegerá al pasivo, es decir, cuanto más fuerte sean los músculos que dan sostén a la rodilla, menor desgaste tendrá y menos estrés sufrirá con el movimiento. Por eso, el entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio para el desgaste de rodillas.

Ejercicios de extensión de rodilla para los cuádriceps

Quad set

Este ejercicio es muy analítico, pero puede funcionar muy bien para fortalecer los músculos que rodean la rodilla en la parte final del movimiento, en máxima contracción. Para realizarlo basta con colocar una toalla debajo de la rodilla y apretarla durante unos 20 segundos en cada repetición.

Curl nórdico inverso

El curl nórdico inverso es una alternativa a la extensión de rodilla en máquina, pero sin material, y centrándonos en la fase excéntrica. Esta fase es la que se da cuando resistimos una carga mientras el músculo se estira y funciona muy bien para los problemas de desgaste de rodilla.

Sentadilla búlgara

El tercer ejercicio para los cuádriceps es un clásico: la sentadilla búlgara. Al realizarlo a una pierna estaremos estimulando también la musculatura que da equilibrio, que a su vez dará también sostén a la rodilla para evitar esas molestias asociadas a su desgaste.

Flexión de rodilla para los isquosurales

Curl leg con toalla

Para la parte trasera de las piernas podemos realizar una flexión de rodillas con toalla, una genial alternativa a la flexión de rodilla en máquina. El ejercicio consiste en levantar las caderas del suelo y flexionar y extender las rodillas deslizando la toalla por el suelo.

Curl nórdico

El curl nórdico es uno de los ejercicios estrella que se utilizan para protegernos de lesiones musculares y para fortalecer la parte trasera de nuestras piernas que, entre otras funciones, da sostén a la rodilla.

Ejercicios de cadera para los glúteos

Monster walk

El glúteo medio es un músculo fundamental para dar estabilidad a la rodilla, a pesar de estar en la cadera y no en dicha articulación. Ejercicios de abducción de cadera como el monster walk fortalecerán el glúteo medio, haciendo que la rodilla sea más estable y generando así menos molestias y desgaste.

Side lying hip raise

Las elevaciones de cadera tumbado de lado siguen la misma dinámica que el ejercicio anterior, pero esta vez sin material. El propio peso corporal hará que este ejercicio sea muy demandante para nosotros, por lo que el sostén de la rodilla será más fuerte.

Puente de glúteos

El último de la lista de ejercicios de fuerza para mejorar las molestias de rodilla asociadas a su desgaste es el puente de glúteo. Puedes hacerlo a una pierna en lugar de a dos piernas para buscar más intensidad y trabajar también la estabilidad de la rodilla.

En Vitónica | Los mejores ejercicios que puedes hacer si sufres dolor de rodillas

Imágenes | Nikola Murniece (Unsplash), Terry Shultz (Unsplash)