Cuando una persona está enganchada al tabaco hace cualquier cosa con tal de conseguir un cigarrillo. "La adicción a la nicotina provoca que las personas vivan encerradas en sí mismas. Al final, produce una dependencia a una droga y un trastorno psicológico terrible", informa Jesús Díaz Sánchez-Aranzueque, psicoterapeuta y autor del libro 'Libre de tabaco'.
Dentro de los fumadores, sólo un 3% son sociales o sin adicción química a la nicotina. Del resto, existe un 7% al año que deja de fumar sólo por voluntad… el 90% restante, sin embargo, necesitará acompañamiento e incluso tratamiento especializado para dejarlo.
Así lo asegura la doctora Mariana Alfaro, médico especialista en Medicina Familiar y Tabaquismo, quien sostiene que si queremos dejar de fumar lo principal es concienciarse de que estamos tomando una decisión real con motivación a cambiar nuestros hábitos para disfrutar de una salud plena.
Sonia Gutiérrez, psicóloga, recalca la importancia de tener una buena preparación: "La gente llega con muchas dudas, pensando que lo pasarán fatal y que supondrá una gran dificultad. Sin embargo, esta percepción puede cambiar. Aunque creas que no es el momento para dejar de fumar, sí puede ser el momento para empezar a prepararse para ello, allanar el camino y hacer esa montaña algo más accesible para ti".
Hablamos con estos tres expertos en la materia para dar con las claves necesarias para dejar de fumar de una vez por todas este nuevo curso:
Cambia tu cerebro con buenas palabras
Gutiérrez nos invita a tener muy claro cuáles son nuestras motivaciones. "Será lo que te hará comprometerte con no volver a fumar", explica. Esa motivación pueden ser nuestros hijos suplicándolo, el dinero que nos ahorraremos, nuestra salud... "Tiene que ser algo que verdaderamente te mueva, te emocione por dentro. Explora tus motivaciones y aférrate a ellas".
Por otro lado, Díaz Sánchez-Aranzueque nos recuerda una frase de Santiago Ramón y Cajal, premio Nobel de Medicina en 1906, que en su momento pudo parecernos metáforica... Aunque ahora sabemos que es literal: "Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro".
Según nos explica, cómo nos hablamos a nosotros mismos moldea nuestras emociones, que a su vez cambian nuestras percepciones: "No vemos el mundo que es, vemos el mundo que somos". En este sentido, está convencido de que se puede cambiar la mente a través del cuerpo. "Hay que sacar el foco de atención de esos pensamientos que nos están alterando, provocando desánimo, ira o preocupación, y que hacen que nuestras decisiones partan desde un punto de vista inadecuado", añade el experto.
Sal de tu zona de confort
El formador y consultor sostiene que el miedo nos impide salir de la zona de confort, es por eso que tendemos a la seguridad de lo conocido y esa actitud nos impide realizarnos: "Para crecer hay que salir de esa zona. La mayor parte de los actos de nuestra vida se rigen por el inconsciente, reaccionamos según unos automatismos que hemos ido incorporando. Pensamos que la espontaneidad es un valor; pero para que haya espontaneidad primero ha de haber preparación, sino sólo hay automatismos. Cada vez estoy más convencido del poder que tiene el entrenamiento de la mente…"
Como recomendación, nos propone cambiar los hábitos de pensamiento y entrenar nuestra integridad honrando la propia palabra. "Cuando decimos voy a hacer esto y no lo hacemos alteramos físicamente nuestro cerebro. El mayor potencial es la conciencia. Lo que se resiste persiste. La aceptación es el núcleo de la transformación", expone.
Una despedida
Para salir de la zona de confort, la psicóloga Sonia Gutiérrez propone escribir una carta de despedida que nos sirva como punto de inflexión: "Seguramente has creado un hábito y lo relacionas con muchos aspectos de tu vida. Para despedirnos, por tanto, hemos de hacerlo como nos despediríamos de una relación de pareja, amistad, trabajo, una etapa de tu vida, alguien que haya fallecido... Hay que hacer un duelo, un cierre".
Por eso, plantea escribir una carta en la que escribamos todas las cosas positivas que nos trajo y momentos o emociones asociados al tabaco, y por otro, exponer los motivos por los que vamos a dejarlo.
La fuerza de voluntad, en duda
La fuerza de voluntad es muy mala compañera para dejar de fumar, advierte Díaz Sánchez-Aranzueque. "La paciencia y la constancia deben crearse sin fuerza de voluntad. Para dejar de fumar lo importante es el compromiso y la paciencia, cuando dejas de fumar con la fuerza de voluntad parece que estás haciendo un sacrificio y al final es muy complicado que esto prospere", garantiza.
Algo parecido opina Alfaro: "Muchas personas creen que sólo es una cuestión de voluntad, la adicción a la nicotina produce cambios neurobiológicos que estimulan diferentes vías y núcleos cerebrales que hacen que un adicto tienda a repetir ese estímulo que le genera placer, recompensa y disfrute".
Y sostiene que, si bien se necesitará algo voluntad para poder lograrlo, también tendremos que trabajar en los comportamientos, los hábitos, el estilo de vida y la adicción a la nicotina. "Todo nuestro ser, nuestros aspectos: biológico o químico, mental o emocional, social y espiritual, están íntimamente ligados a esta adicción", añade.
Como conclusión, la médico apuesta por tener una mirada positiva y motivadora, pensándolo como una inversión a corto y largo plazo. "Es bueno no sólo elegir una fecha para dejarlo sino también escribir en una hoja de papel las razones por las cuales quiere dejar de fumar", informa.
Apuesta por alimentos de digestión ligera
Alfaro considera que la base de todo tratamiento conlleva acompañar estos cambios con un estilo de vida saludable. Beber mucha agua (esto disminuye la ansiedad y ganas de fumar favoreciendo la eliminación de la cotinina por la orina), realizar actividad física aeróbica diaria y tener una dieta rica en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, ordenada y variada ayudarán en gran medida.
También recomienda evitar el alcohol (depresor del sistema nervioso central que disminuye el control y la voluntad) y bebidas con alto contenido de xantinas como café, refrescos (las cuales estimulan la secreción de catecolaminas estimulando también las vías dopaminérgicas).
Como conclusión: los alimentos deben ser de digestión ligera para no sobrecargar el aparato digestivo por eso recomendamos evitar las carnes en especial las rojas, los sofritos, las grasas, harinas refinadas y los azúcares.
Estrategias sustitutivas para manejar la urgencia de fumar o craving
Mariana Alfaro apuesta por identificar los estados de ánimo y acontecimientos que potencian el craving y los síntomas de abstinencia como reuniones con otros fumadores, frecuentar lugares donde se puede fumar, tener sentimientos negativos, estrés familiar o laboral, ansiedad...
Y propone cambiar de actividad cuando se identifican los síntomas negativos, como salir a caminar, distraerse, hacer trabajos manuales, beber agua, lavarse los dientes, utilizar caramelos o pastillas sin azúcar, hacer ejercicios de relajación y respiración, disfrutar de una música que te inspire y te saque una sonrisa o tener a la mano pelotitas antiestrés.
Encuentra tu círculo de apoyo
En cualquier caso, recuerda que puedes encontrar tu círculo de apoyo en amigos y familiares: anuncia a todos sus amigos y afectos cercanos su iniciativa para intentar dejar el tabaco, busca contención familiar y social e identifica a los no fumadores o ex fumadores que pueden darte contención y apoyo frente a días difíciles.
Busca ayuda especializada
Los expertos consultados confiesan que muchos pacientes necesitan una ayuda extra para dejar de fumar. En muchos casos, explican, es necesario recibir orientación, contención y seguimiento para lograr ese objetivo tan deseado e importante tanto para nosotros mismos como para los que nos rodean.
Imagen |Friends, Unsplash
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