Los peligros del no pain, no gain y de los entrenamientos excesivamente intensos

Desde la época del gran Arnold Schwarzenegger, tanto el mundo del cutlturismo como el de los entrenamientos de gimnasio, adoptaron un lema que en ocasiones se colocaba a la entrada de algunos gimnasios o en murales en sus paredes. Era el famoso "No pain, no gain", que venía a decir algo así como que sin dolor y sufrimiento, los resultados no llegan. Y era frecuente ver en los entrenamientos de los grandes culturistas series de repeticiones interminables llevadas hasta el fallo muscular.

Sin embargo, en los últimos años se ha empezado a poner en tela de juicio que este sistema de entrenamientos sea tan efectivo como habíamos creído hasta la fecha. Uno de los principales motivos es que entrenar en todas y cada una de las series hasta el fallo muscular, al parecer puede tener efectos desastrosos para nuestro cuerpo. ¿Es realmente tan peligroso llevar los entrenamientos al límite?

El mito del "no pain, no gain"

En el artículo titulado "Olvídate del no pain, no gain: por qué no merece la pena entrenar hasta el fallo muscular" estuvimos hablando sobre en qué consiste entrenar hasta el fallo muscular, algo que como hemos mencionado estaba muy de moda en la "vieja escuela" y que hoy en día todavía es un pilar en muchos centros de entrenamiento.

El principal problema de este método de entrenamiento radica en realizarlo todos los días, en todos los ejercicios y en todas las series, ya que esto llevará a nuestro cuerpo hasta el agotamiento extremo además de poder provocarnos lesiones durante alguna de nuestras series por caídas de barra debidas a la fatiga o lesiones a nivel muscular o tendinoso.

Factores que pueden hacer de tu entrenamiento un peligro para tu salud

Realizar un entrenamiento no es mirarse un video en YouTube sobre cómo se realiza éste o aquel ejercicio, bajar al gimnasio o al parque y ponernos a repetirlo como si fuéramos unos loros. Existen múltiples factores que, si no tenemos en cuenta a la hora de hacer ejercicio, pueden arruinar nuestro entrenamiento y, lo que es peor, nuestra salud.

El descanso y el sobreentrenamiento

Por encima de cualquier otro factor el descanso es el factor más importante a tener en cuenta a la hora de ponernos a entrenar. Tener en cuenta que, si un descanso apropiado, nuestros músculos y nuestros sistema nervioso no van a estar en plenas condiciones de realizar una actividad física, por lo que aumentarán las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión. Y por descanso no nos referimos únicamente a dormir las horas necesarias, sino también al descanso entre series y entre sesiones de entrenamiento para una correcta recuperación.

Cuando se nos estructura un entrenamiento con, por ejemplo, un minuto de descanso entre series, es porque ese es el tiempo que nuestro cuerpo necesita para recuperarse y poder afrontar la siguiente serie con las garantías suficientes de no desfallecer (por norma general, ya que siempre estamos expuestos a sufrir un desfallecimiento, pero así reducimos riesgos). No respetar los tiempos de descanso no va a suponernos ninguna ganancia positiva.

Y el gran peligro que lleva asociado un descanso insuficiente es el llamado sobreentrenamiento, el cual puede tener consecuencias mucho peores en la salud de las personas, como ya comentamos en el artículo sobre cómo este factor acabó arruinando la salud de cuatro grandes atletas (llegando incluso a hacer que una adolescente de 16 años tuviera problemas menstruales y de desarrollo).

Descanso y sobreentrenamiento son dos de los principales problemas que nos podemos encontrar tanto en CrossFit como en los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y que pueden provocarnos lesiones importantes.

La mala técnica en la ejecución de ejercicios y la falta de supervisión

Una ejecución incorrecta de un ejercicio, una sola vez, puede no tener ningún tipo de consecuencia, pero si esto se repite en el tiempo y además vamos aumentando las cargas de trabajo, el resultado puede acabar siendo una lesión bastante grave. Ejercicios como el peso muerto, el press banca, press militar o los abdominales son algunos ejemplos de ejercicios que pueden lesionarnos por culpa de una mala técnica de ejecución, de ahí que sea tan importante aprender e interiorizar bien la forma correcta de realizarlos.

Además, en este apartado podríamos incluir la realización de ejercicios potencialmente lesivos, como son los ejercicios tras nuca (por el elevado riesgo de lesión para el manguito de los rodadores principalmente y que son lesiones muy limitantes y cuya rehabilitación suele ser lenta y aburrida), los típicos crunches abdominales o ejercicios que impliquen una hiperextensión lumbar (por el aumento que suponen en la presión intervertebral y que puede desembocar en una hernia) como pueden ser los GHD sit-ups que se realizan en el CrossFit.

Junto con la mala técnica, la falta de supervisión por parte de un profesional es otro factor que puede propiciar que nos acabemos lesionando y, más aún, si nuestro lema de entrenamiento es "no pain, no gain": cuando entrenamos, no podemos visionarios desde fuera para ver si estamos realizando correctamente un ejercicio, de forma que no podemos corregir errores a no ser que nos estemos grabando con el móvil. Por ello es importante que contemos con ayuda o supervisión de un profesional (aquí es donde entre en juego la figura de los entrenadores personales) para ayudarnos a corregir la técnica de nuestros ejercicios.

Un deporte en el que es frecuente una mala técnica en la realización de los ejercicios debido a que prima más la velocidad de ejecución que la técnica es el CrossFit (se calcula que alrededor del 73'5% de quienes lo practican sufren o han sufrido algún tipo de lesión): GHD sit-ups (ya mencionados anteriormente), en ejercicios de pesos muertos o levantamiento de objetos es frecuente ver espaldas "chepadas", las dominadas típicas de CrossFit suelen implicar un excesivo y repetitivo arqueo de la zona lumbar para coger impulso...

Y como último apunte sobre una mala técnica en el gimnasio, decir que en ocasiones podemos estar realizando mal la técnica porque estamos usando un peso excesivo para el ejercicio que estemos trabajando. La selección del peso a mover también va a influir en este aspecto y, por tanto, debemos cuidarla.

Sobreestimación de nuestras capacidades y excesiva intensidad del ejercicio

Cuando se hablar de la intensidad de un ejercicio, se está haciendo mención a un aspecto muy importante en la práctica deportiva, y es que una excesiva intensidad puede provocarnos o bien que nuestro entrenamiento no sea eficaz (con lo que habremos perdido el tiempo) o bien un desfallecimiento cuyas repercusiones pueden ir desde una simple bajada de azúcar o un mareo hasta, en casos extremos, la muerte.

Y un ejemplo de esto último que acabamos de mencionar es el sistema de entrenamientos que entre los años 2016 y 2017 se puso de moda en Londres por la cadena GymBox: el "flatline". Este método de entrenamientos (para el que tienen incluso lista de espera) tiene la particularidad de que el usuario debe firmar un documento antes de comenzar en el cual se le advierte de las consecuencias que pueden derivarse: mareos, vómitos, desfallecimientos e incluso la muerte. ¿El motivo? La intensidad de los entrenamientos, que es tal, que a lo largo del recorrido se colocan cubos para que los usuarios vomiten, botellas de oxígeno y, como "elemento estrella", la presencia de médicos y cardiólogos por las complicaciones que pudiera haber.

¿Y en qué consiste el "flatline"? Consiste en realizar (o más bien intentarlo) un circuito compuesto por siete ejercicios de cinco repeticiones cada uno, en el que los usuarios tienen que trepar por una cuerda, trabajar con mancuernas, lanzar las famosas "piedras Atlas", sesiones de burpees sobre cajones y un sprint de 45 metros. ¡Ah!, y todo esto al tiempo que llevamos un chaleco de doce kilos puesto y repetirlo cinco veces. Estos ejercicios deben completarse en periodos de 45 segundos y entre un ejercicio y otro tan sólo vamos a disponer de un breve descanso de 15 segundos.

Mala selección de ejercicios para nuestra rutina

Otro punto de gran importancia a la hora de evitar que nuestro entrenamiento acabe con nuestra salud es la adecuada selección de ejercicios: que un ejercicio o deporte (como puede ser el caso del CrossFit) esté de moda, no quiere decir que todo el mundo pueda o deba realizarlo.

Ejemplos de ejercicios inadecuados pueden ser aquellos que suponen adoptar una posición "tras nuca" (implican una abducción de hombro junto con una rotación externa, lo que lleva a la articulación glenohumeral a una inestabilidad altamente peligrosa), los crunches abdominales (por el aumento de la presión intervertebral de forma repetitiva) o las clásicas elevaciones de piernas para trabajar los abdominales (en primer lugar no son un ejercicio de abdominales, sino de flexión de cadera y en segundo lugar sobresolicitan al psoas iliaco pudiendo ocasionarnos una tendinitis). Estos ejercicios no suelen ser nada adecuados y, sin embargo, pueden verse personas realizándolos casi en cualquier gimnasio.

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