Los mejores alimentos para conservar la fuerza muscular después de los 60

Nuestra dieta resulta un factor esencial a cuidar si queremos contrarrestar los efectos propios del paso del tiempo en nuestro cuerpo. Es así que te mostramos cuáles son los mejores alimentos para conservar la fuerza muscular después de los 60.

Como efecto propio del envejecimiento, suele producirse en nuestro cuerpo una pérdida de masa muscular también conocida como sarcopenia que se ha asociado en múltiples estudios a un aumento del riesgo de mortalidad, así como también mayor incidencia de discapacidad y riesgo de caídas.

Por todo esto, intentar mediante el entrenamiento físico y una dieta de calidad conservar fuerza muscular a medida que envejecemos resulta fundamental. Para ello, te mostramos cuáles son los mejores alimentos que puedes consumir después de los 60:

Alimentos fuentes de proteínas

Las proteínas son fuente de aminoácidos y por esta razón, son el sustrato que nuestro cuerpo necesita para reparar o construir fibras musculares. Es por eso que los estudios señalan que para ganar fuerza se recomienda hasta 1,5 gramos por kilo de peso por día de proteínas.

En este sentido, podemos acudir a alimentos de origen animal como carnes,  pescados, huevos o lácteos; así como también a alimentos de origen vegetal  concentrados en proteínas como por ejemplo la soja texturizada que se ha relacionado con una menor atrofia muscular en personas inmovilizadas así como también legumbres en general y derivados de estas.

Alimentos fuentes de vitamina C

La vitamina C tiene un rol fundamental en nuestro cuerpo actuando como  antioxidante e interviniendo en la síntesis de proteínas, razón por la cual si queremos preservar masa muscular su ingesta el nivel adecuados resulta fundamental.

Por otro lado, el consumo de vitamina C se ha asociado con una mejor  recuperación muscular, lo cual resulta esencial para la reparación y creación de nuevas fibras musculares.

Por eso, nada mejor que incluir variedad de frutas y verduras frescas en nuestra dieta para garantizar una ingesta apropiada de este micronutriente con acción antioxidante.

Alimentos fuentes de vitamina D

La vitamina D es un nutriente fundamental para la correcta absorción del calcio en nuestro cuerpo y ha demostrado poder revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo así como también, se ha vinculado a mayor fuerza, potencia y rendimiento físico.

Por otro lado, un estudio realizado con más de 3200 personas mayores de 50  concluyó que bajos niveles de vitamina D son un factor de riesgo para la incidencia de dinapenia, es decir para la falta de fuerza relacionada con la edad.

Por eso, su consumo resulta fundamental y entre los alimentos que permiten obtener este micronutriente se encuentran los lácteos, la yema de huevo, los  pescados grasos, la mantequilla y alimentos enriquecidos.

Alimentos fuentes de Omega 3

El omega 3 que podemos encontrar en pescados grasos o también en fuentes de origen vegetal como semillas y frutos secos incrementa la proporción de masa magra en nuestro organismo y reduce los niveles de cortisol, una hormona que puede en nuestro cuerpo propiciar la pérdida de fuerza y masa muscular.

Por otro lado la investigación realizada con adultos mayores ha concluido que el omega 3 puede contribuir a prevenir la sarcopenia y en adultos sano se ha encontrado que este tipo de grasas favorece el anabolismo muscular.

Estos son los alimentos que incluidos en el marco de una dieta de calidad y  acompañados del entrenamiento físico regular pueden ayudarnos a preservar fuerza muscular después de los 60.

Referencias

1. Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Zhao Peng, Fang Liu, Qi Wang, Wei Yang. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Volume14, Issue4. August 2023. Pages 1596-1612. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
2. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med - Open 8, 110 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w
3. Rie Hashimoto, Atsuko Sakai, Masumi Murayama, Arisa Ochi, Tomoki Abe, Katsuya Hirasaka, Ayako Ohno, Shigetada Teshima-Kondo, Hiroaki Yanagawa, Natsuo Yasui, Mikiko Inatsugi, Daisuke Doi, Masanori Takeda, Rie Mukai, Junji Terao, Takeshi Nikawa. Effects of dietary soy protein on skeletal muscle volume and strength in humans with various physical activities. The Journal of Medical Investigation. 2015. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/62/3.4/62_177/_article/-char/ja/
4. Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar, Show footnotes. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 75, ISSUE 4, P611-615, APRIL 2002. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.4.611
5. Delinocente, M.L.B., Luiz, M.M., de Oliveira, D.C. et al. Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia?. Calcif Tissue Int 111, 571–579 (2022). https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
6. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer, Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1550-2783-7-31.pdf
7. Smith Gordon I, Atherton Philip, Reeds Dominic N, Mohammed B Selma, Rankin Debbie, Rennie Michael J, Mittendorfer Bettina. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 93, ISSUE 2, P402-412, FEBRUARY 2011. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día 

Imagen | Foto de portada: Kampus Production, foto 1: logan jeffrey, foto 2: freestocks, foto 3: ready made, foto 4: ready made.