Nuestra dieta resulta un factor esencial a cuidar si queremos contrarrestar los efectos propios del paso del tiempo en nuestro cuerpo. Es así que te mostramos cuáles son los mejores alimentos para conservar la fuerza muscular después de los 60.
Como efecto propio del envejecimiento, suele producirse en nuestro cuerpo una pérdida de masa muscular también conocida como sarcopenia que se ha asociado en múltiples estudios a un aumento del riesgo de mortalidad, así como también mayor incidencia de discapacidad y riesgo de caídas.
Por todo esto, intentar mediante el entrenamiento físico y una dieta de calidad conservar fuerza muscular a medida que envejecemos resulta fundamental. Para ello, te mostramos cuáles son los mejores alimentos que puedes consumir después de los 60:
Alimentos fuentes de proteínas
Las proteínas son fuente de aminoácidos y por esta razón, son el sustrato que nuestro cuerpo necesita para reparar o construir fibras musculares. Es por eso que los estudios señalan que para ganar fuerza se recomienda hasta 1,5 gramos por kilo de peso por día de proteínas.
En este sentido, podemos acudir a alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos o lácteos; así como también a alimentos de origen vegetal concentrados en proteínas como por ejemplo la soja texturizada que se ha relacionado con una menor atrofia muscular en personas inmovilizadas así como también legumbres en general y derivados de estas.
Alimentos fuentes de vitamina C
La vitamina C tiene un rol fundamental en nuestro cuerpo actuando como antioxidante e interviniendo en la síntesis de proteínas, razón por la cual si queremos preservar masa muscular su ingesta el nivel adecuados resulta fundamental.
Por otro lado, el consumo de vitamina C se ha asociado con una mejor recuperación muscular, lo cual resulta esencial para la reparación y creación de nuevas fibras musculares.
Por eso, nada mejor que incluir variedad de frutas y verduras frescas en nuestra dieta para garantizar una ingesta apropiada de este micronutriente con acción antioxidante.
Alimentos fuentes de vitamina D
La vitamina D es un nutriente fundamental para la correcta absorción del calcio en nuestro cuerpo y ha demostrado poder revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo así como también, se ha vinculado a mayor fuerza, potencia y rendimiento físico.
Por otro lado, un estudio realizado con más de 3200 personas mayores de 50 concluyó que bajos niveles de vitamina D son un factor de riesgo para la incidencia de dinapenia, es decir para la falta de fuerza relacionada con la edad.
Por eso, su consumo resulta fundamental y entre los alimentos que permiten obtener este micronutriente se encuentran los lácteos, la yema de huevo, los pescados grasos, la mantequilla y alimentos enriquecidos.
Alimentos fuentes de Omega 3
El omega 3 que podemos encontrar en pescados grasos o también en fuentes de origen vegetal como semillas y frutos secos incrementa la proporción de masa magra en nuestro organismo y reduce los niveles de cortisol, una hormona que puede en nuestro cuerpo propiciar la pérdida de fuerza y masa muscular.
Por otro lado la investigación realizada con adultos mayores ha concluido que el omega 3 puede contribuir a prevenir la sarcopenia y en adultos sano se ha encontrado que este tipo de grasas favorece el anabolismo muscular.
Estos son los alimentos que incluidos en el marco de una dieta de calidad y acompañados del entrenamiento físico regular pueden ayudarnos a preservar fuerza muscular después de los 60.
Referencias
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