El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)

El crecimiento muscular está ligado a la ingesta de proteínas, eso esta más que claro. La evidencia científica ha demostrado ampliamente que el músculo necesita un umbral mínimo de unos 1,5 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día para maximizar el aumento de masa muscular. Lo que no se tiene tan claro es cómo ingerir esa cantidad de proteínas a lo largo del día. Te contamos los dos momentos más sensibles en los que no puede faltar la proteína y debe tomarse en mayores cantidades.

La proteína y el crecimiento muscular: cuánta y cuándo

Lo más importante para ganar masa muscular es ingerir la cantidad total de proteína que necesitas, que se sitúa en un rango de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Alcanzar esa cantidad es mucho más importante que el momento en el que se toma.

La gran parte del pastel está en que cada día hayamos tomado esos valores de proteína antes de irnos a la cama. Ahora, si queremos optimizar al máximo la proteína para hilar muy fino en la ganancia de masa muscular, podemos seguir una recomendación extra.

Distribuir la proteína en todas las comidas del día

Hay un umbral mínimo situado en los 20 gramos de proteína en mujeres y 30 gramos en los hombres que es lo que dispara la síntesis proteica. El rango recomendado está entre 20 y 40 gramos, así que lo ideal es estar en ese rango de proteína en todas las comidas para estimular en todas las comidas la síntesis proteica.

Sin embargo, esa es la teoría, pero en la práctica puede cambiar. Si bien es cierto que hay estudios en los que se ha visto que tomar 40 gramos de proteína no estimula más la síntesis proteica que tomar 20 gramos, la razón es sencilla: los sujetos son sedentarios y no han entrenado.

Cuando nos vamos a otras investigaciones con el mismo método comparando 20 gramos versus 40 gramos, pero después de entrenar, sí que se ven diferencias al tomar 40 gramos respecto a hacer una toma inferior de 20 gramos. El motivo es que hay momentos en el día en el que el cuerpo está más sensible a ese aumento de la síntesis proteica.

Los dos momentos del día en los que la proteína debe estar sí o sí

Aunque haya un reparto equitativo en todas las comidas con esos 20 - 40 gramos de proteína en todas ellas, debemos estar más cerca de los 40 gramos, incluso superarlos en la comida previa y posterior al entrenamiento. En ese momento la sensibilidad de la síntesis proteica es mayor y eso puede beneficiarnos para ganar más masa muscular.

De ahí surgió el concepto de ventana anabólica, que si bien no se cierra rápidamente para que tengas que tomarte el batido nada más terminar de entrenar, sí existe una sensibilidad mayor a la ingesta de la proteína en los momentos previos y posteriores al entrenamiento de fuerza.

El otro momento, menos conocido, es por la mañana nada más despertarnos. Cuando nos levantamos nuestro cuerpo está más sensibilizado a la estimulación de la síntesis proteica, de la misma manera que sucedía después del entrenamiento. El problema es que el desayuno suele ser escaso en proteínas y en muchas ocasiones nos lo saltamos por las prisas.

Aplicación práctica

Reparte 1,6 - 2,2 gramos de gramos de proteína diarios en comidas que contengan entre 20 y 40 gramos cada uno. En la comida previa o posterior al entrenamiento, utiliza el extremo superior de 40 gramos. Haz lo mismo en el desayuno, y si no te da tiempo o no tienes hambre, utiliza un batido de proteínas en ese momento. Esta es la forma de optimizar la ingesta de proteínas para ganar la máxima masa muscular posible.

Referencias

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Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

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