No estaba claro si las mujeres necesitaban más proteína que los hombres para ganar músculo: la ciencia acaba de dar con la respuesta

Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, eso a estas alturas lo sabemos todos, o casi todos. Lo que es menos conocido es si las cantidades recomendadas son iguales para mujeres y para hombres, o existe alguna diferencia para el grupo de mujeres que es el menos estudiado en esta temática.

Requerimientos de proteína para mujeres: igual o diferente del recomendado para hombres

En la amplia cantidad de artículos científicos se ha ido afinando los requerimientos proteicos que necesitamos para optimizar la síntesis proteica, pero en su mayor parte han sido realizados en hombres. Un grupo de investigadores quiso comprobar qué dosis de proteína era indicada para maximizar la síntesis de proteína del músculo esquelético en mujeres.

Publicaron sus hallazgos en la Sandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: las dosis de 30 y 60 gramos de proteína aumentaron la síntesis proteica por encima de los valores iniciales al tiempo después de entrenar, y la mantuvieron elevada durante 24 horas. Sin embargo, no se observaron cambios con 15 g de proteína.

Después de entrenar es uno de los momentos sensibles en los que el cuerpo acepta mejor la ingesta de proteína por lo que su cantidad puede ser algo más elevada. La recomendación general, sin citar diferencias entre hombres y mujeres, es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por toma.

El rango superior (40 gramos) se utiliza en esos momentos sensibles como el postentrenamiento o el desayuno después de muchas horas sin tomar alimento. El rango inferior (20 gramos) es el que hay que superar en cada comida para activar el umbral de leucina que hace de interruptor para la síntesis proteica muscular.

Como hemos podido comprobar, los datos del estudio anterior citado sitúan en 30 gramos, e incluso 60 gramos, una cantidad recomendada de proteína después de entrenar. Los valores son similares a los hombres ya que, en algún caso se ha visto incluso que una toma de 100 gramos de proteína es mejor que una de 40 gramos, si se hace después de entrenar, pero ahí nos vamos a términos más complejos que se alejan de la comparativa entre hombre y mujer.

Otro estudio publicado en la revisa de la ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise, hace un repaso a la literatura científica sobre los requerimientos de proteínas en hombres y mujeres. Los autores recomiendan a hombre y mujeres consumir aproximadamente 1,85 gramos de proteína por kilo y día para maximizar la síntesis proteica de todo el cuerpo como parte de su nutrición de recuperación posterior al ejercicio.

Si bien el rango inferior de recomendaciones proteicas se establece en torno a 1,6 gramos por kilo de peso y día, después de entrenar puede elevarse un poco más.

En definitiva, lo destacable de este artículo que escribimos es que los hombres y mujeres tienen requerimientos de proteína similares en cuanto a su peso corporal y que esos requerimientos son ligeramente mayores después del entrenamiento.

Referencias

Mallinson, J. E., Wardle, S. L., O'Leary, T. J., Greeves, J. P., Cegielski, J., Bass, J., Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Smith, K., Atherton, P. J., & Greenhaff, P. L. (2023). Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(12), 2470–2481. https://doi.org/10.1111/sms.14506

Williamson, E., Fung, H. J. W., Adams, C., West, D. W. D., & Moore, D. R. (2023). Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Medicine and science in sports and exercise, 55(10), 1866–1875. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003219

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Imágenes | LyfeFuel (Unsplash), Felicity Tai (Unsplash)