Cualquiera que haya comprado con 17 años un suplemento de proteínas habrá escuchado a sus padres tratarles como si fuese a pasarles algo, hasta el punto de prohibirle a muchas personas su consumo. El consumo de proteínas está rodeado de muchos mitos, lo que hace que una gran parte de la población no alcance unos valores mínimos recomendados. A la hora de ganar masa muscular, la proteína es fundamental ya que son los ladrillos que construyen nuestro "muro".
Las proteínas están rodeadas de mitos
La proteína es el macronutriente principal a la hora de ganar masa muscular. Los hidratos de carbono serán nuestra fuente energética para levantar cargas con intensidad y las grasas harán que nuestro organismo funcione de la manera más eficiente posible.
Durante mucho tiempo se ha demonizado a la proteínas, señalándolas como causantes de daños hepáticos y otros efectos secundarios. Sin embargo, un macronutriente no es "bueno" o "malo", sino que es el alimento el que puede señalarse como saludable o no saludable.
Si ingerimos proteínas de carne procesada, como puede ser una hamburguesa o un perrito caliente, el alimento no será saludable, pero las proteínas son un conjunto de aminoácidos, sin más. Esas mismas proteínas son las que se encuentran en un pescado o unos huevos de calidad. Por lo tanto, la proteína no se puede culpar a la proteína de "buena" o "mala".
El exceso de proteínas es menos preocupante que una falta de ellas
Más que preocuparnos por un exceso de proteínas, deberíamos hacerlo por un déficit de las mismas. Varios estudios han comprobado como tomar dosis tan altas como 4,4g/kg/día no suponen ningún efecto secundario en para nuestro organismo.
Sin embargo, cuando hay un déficit de proteínas sí que hay efectos secundarios como la pérdida de masa muscular y ósea, más aún si no realizamos entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, deberíamos mirar más que no tengamos falta de proteínas en la dieta, a que las comamos en exceso, aspecto que en casi ninguna dieta ocurre.
¿Cuánta? Cantidad de proteínas para ganar masa muscular
La literatura científica engloba muchísimos artículos en los que arroja los rangos recomendados de proteína por kilo de peso y día a la hora de ganar masa muscular. El grueso de las investigaciones señalan que lo ideal es consumir un mínimo de unos 1,5 - 1,6g/proteína/kg/día.
Por debajo de esos valores nuestro cuerpo tendrá mayores complicaciones a la hora de construir músculo. El proceso será más lento, por lo que las ganancias serán mucho menores.
En función de nuestro volumen de entrenamiento, nos moveremos en un rango entre ese mínimo y un máximo de unos 2,2g/proteína/kg/día. Por encima de esos valores no hay diferencias significativas en personas naturales, aunque si estamos en una etapa de muy alto volumen podemos beneficiarnos de ingerir un poco más, siendo un tope muy alto el de 2,5g/proteína/kg/día.
Para calcular tu rango de proteínas recomendadas al día, multiplica tu peso por 1,6 y obtendrás los gramos mínimos de proteína a consumir. Al multiplicar tu peso por 2,2 obtendrás los gramos máximos recomendados a consumir, por encima de los cuáles no se obtendrán ganancias significativas. Si pesas 80 kg, tendrás que consumir cada día entre 128 gramos y 176 gramos de proteína.
¿Cómo? Reparte la proteína a lo largo del día
La forma ideal de consumir esos valores comentados en el párrafo anterior, es distribuir los gramos de proteína de forma más o menos equitativa en las comidas del día.
La literatura científica recomienda tomar entre 20-40 gramos de proteína por comida para estimular la síntesis proteica. Una vez sobrepasada esa cantidad, no habrá mayor síntesis, sino que funciona como un interruptor que se apaga o se enciende, pero no da más o menos luz.
Por esa razón, lo más interesante es estimular muchas veces esa síntesis proteica a lo largo del día. Siguiendo con el ejemplo de una persona de 80kg, tendrás que consumir entre 128 - 176 gramos de proteína al día. Si repartimos esa cantidad en comidas de 20-40 gramos cada uno, obtendremos que, de media, podremos realizar cinco comidas de 30g cada una, dando un total de 150g en el total del día.
También puedes aprovechar el momento después de entrenar para tomar 40g, ya que es un momento en el que hemos degradado proteína muscular, y es necesario reparar el daño. En otra comida lejana al entrenamiento puedes tomar 20g, yéndote al rango más bajo. Lo importante es que haya entre 20-40g de proteína en cada comida, y que alcancemos nuestros valores recomendados de este macronutriente al final del día.
¿Dónde? Escoge fuentes ricas en proteína
Los alimentos contienen uno o varios macronutrientes: proteína, hidratos de carbono y grasas. Algunos son fuentes principales de uno de los tres, como el aceite de oliva que es todo grasa, y otros tienen un reparto más o menos compensado, como la quinoa.
Los animales y los productos derivados de animales son las principales fuentes de proteína, pero no las únicas, ni mucho menos. Alimentos como el pavo, pollo, todo tipo de pescados, lácteos y huevos, son las fuentes más altas de proteínas que podemos consumir.
Sin embargo, podemos también ingerir gran cantidad de proteínas con alimentos vegetales, como las legumbres. Lo fundamental es seguir una dieta variada que incluya verdura como base, a la que acompañemos de una buena fuente de proteína, que puede ser animal o vegetal.
El objetivo es alcanzar los valores de proteína ya comentados en este artículo. Puedes utilizar para ello aplicaciones como MyFitnessPal u otras que te muestran cuánto proteína tiene tu comida, y van sumándola a lo largo del día. Un suplento de proteína podrá ayudarte en el caso de que no alcances tu rango recomendado con la dieta.
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