¿Realmente es necesario tomar proteína inmediatamente después de entrenar para ganar masa muscular?

La proteína es el macronutriente estrella para ganar masa muscular. Uno de los mitos más extendidos para este nutriente es que debemos consumirlo inmediatamente después de entrenar para que las ganancias musculares sean mayores. Esa es la razón por la que las personas, apenas terminan de entrenar, ya están bebiendo un batido de proteínas. ¿Qué hay de verdad y qué de mentira en ese mito?

¿Es tan importante tomar proteína inmediatamente después de entrenar?

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza se activan procesos de degradación proteica y de síntesis de proteínas musculares. El objetivo para ganar la máxima cantidad de masa muscular es que la síntesis sea máxima y la degradación sea mínima.

Por esa razón surgió el término ventana anabólica, cuyo razonamiento consiste en que hay un periodo breve de tiempo de unas horas en el que debemos consumir la proteína. De esta forma aprovecharíamos esa elevación de la síntesis proteica y ganaríamos más masa muscular.

Esta es la razón por la que mucha gente toma su bote de batido de proteína nada más terminar de entrenar. Pero, ¿realmente necesitamos tomarnos tan deprisa? ¿Se perderán las ganancias si no la tomamos inmediatamente?

¿Existe realmente esa ventana anabólica?

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza la síntesis de proteínas musculares se mantiene con gran activación hasta 24 horas, no solamente en esas pocas horas posteriores. Además, entrarán en juego otros factores como el tiempo que ha pasado desde la última comida rica en proteína.

Si hemos entrenado en ayunas o han pasado más de seis horas desde la última comida, sí tiene más sentido ingerir proteínas al finalizar de entrenar. Pero si ha pasado poco tiempo desde la última toma de proteínas no hay ninguna prisa en tomarnos un batido proteico, o la siguiente comida post entrenamiento.

La literatura científica ha abordado el tema de la ventana anabólica con varias investigaciones que han demostrado que no debemos tener prisa en tomar la proteína después de entrenar. Lo realmente importante para ganar masa muscular es la ingesta total de proteínas a lo largo del día y no tanto el momento en que se ingieren.

Entonces, ¿no es necesario tomar proteínas después de entrenar?

Sí es necesario tomar proteínas después de entrenar, y antes, y a lo largo del día. Lo que no es necesario es tomarlas nada más entrenar como si esa ventana anabólica fuese a cerrarse y a perder la oportunidad de ganar masa muscular.

La mejor estrategia para aprovechar la absorción y el aprovechamiento de los aminoácidos ingeridos que forman la proteína es repartir las tomas a lo largo del día. Por eso decimos que sí hay que tomar proteína después, pero también antes, y antes de antes...

Cuánta proteína en total a lo largo del día

Los rangos recomendados por la literatura científica son de unos 1,6g - 2,2g de proteína por kilo de peso y día para ganar masa muscular. Algunos autores pueden recomendar un poco más y otros un poco menos, pero si multiplicas esos valores por tu peso obtendrás el rango de proteínas que necesitas cada día para ganar masa muscular.

El que reparte se lleva la mejor parte

La cantidad necesaria de proteína para maximizar la síntesis de masa muscular es de unos 20 - 40 gramos de proteína por comida. Si lo hacemos según nuestro peso corporal, de unos 0,4g - 0,55g por kilo de peso corporal por comida.

Esa cantidad ya activa "el interruptor" de la síntesis proteica, y como cualquier interruptor de dos posiciones, una vez encendido no se puede encender más. Si superamos ese umbral por comida, el nutriente no se aprovecha tanto ni estimula en mayor medida la síntesis muscular.

Varios estudios has demostrado que una vez alcanzados los gramos de proteína necesarios, el resto no tendrán un efecto extra. Una investigación encontró que una dosis de 40g era igual de eficaz que una de 70g para estimular la síntesis de proteínas musculares.

¿Nos vamos al rango más bajo (20g) o al rango más alto (40g)?

Tus necesidades proteicas no son iguales un día de sofá que un día que realizas doble sesión de piernas. Tampoco lo son si la comida se produce antes o después de entrenar. Después de entrenar, sin tener prisa por hacerlo, ve al rango superior (40g e incluso 50g si el volumen de entrenamiento es elevado).

Utilizar ese rango superior es necesario porque después de entrenar, como ya mencionamos anteriormente, se produce degradación y síntesis proteica. Es necesario que la balanza vaya siempre hacia la síntesis y nos alejemos de la degradación si queremos ganar masa muscular.

Programa las comidas con ese rango de proteínas

Ya sabemos que necesitamos consumir al día entre 1,6g - 2,2g de proteína por kilo de peso. Nos iremos al rango inferior en días sin entrenamiento, y al extremo superior, e incluso superándolo, en días muy existentes o periodos de volúmenes muy altos.

Una vez que calcules cuántos gramos de proteína necesitas en tu día, divídelos en porciones del rango antes comentado: 20g - 40g por comida. Imagina que pesas 80kg, por lo que se recomienda el consumo de 128g - 176g de proteína al día.

Sabiendo que lo ideal es hacer más comidas con esa cantidad de proteínas, que menos comidas pasándonos de esos niveles, podemos hacer cinco comidas de 30g de proteína (150g al día), o tantas mezclas como consideres. Lo que sí es recomendable es que cada comida se encuentre en ese rango, siendo necesarias más comidas al día si nuestros requerimientos proteicos son mayores.

Al distribuir las proteínas a lo largo del día en comidas frecuentes cada tres o cuatro horas generamos mayor estímulo sobre la síntesis muscular que hacer menos comidas con mayor carga proteica cada una.

Mensaje para llevar a casa: la ventana anabólica existe, pero son las 24 horas del día

Una vez que conocemos la recomendación de hacer más comidas a lo largo del día en el rango de unos 20g - 40g de proteína por comida, nos habremos dado cuenta que sí o sí tendremos que tomar proteína antes y después de entrenar. Siempre nos quedará una comida antes de entrenar y otra comida después si cumplimos esta característica.

Esa es la razón por la que sí tenemos que ingerir proteína después de entrenar, pero también antes, y en el desayuno, y en la cena... No es que la ventana anabólica se cierre, es que lo ideal es que las comidas no estén separadas demasiadas horas para poder así activar esa síntesis de proteínas musculares cada cierto tiempo.

La toma después de entrenar es importante por la demanda a la que se ha sometido nuestra musculatura. En este momento seguiremos las pautas comentadas en este artículo, y nos iremos al rango superior (unos 40g - 50g), pero puedes ducharte tranquilamente e ir a casa para hacerlo.

El resto del día ve haciendo comidas cada cierto tiempo hasta completar los gramos de proteína que necesitas. Aquí solamente hemos tratado este macronutriente, pero acompaña dichas proteínas con hidratos de carbono y grasas de calidad para tener comidas balanceadas y completas.

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