Las razones por las que la dieta vegana necesita una ayuda extra de proteína si quieres ganar masa muscular

Las personas veganas necesitan un aporte extra de proteínas porque con su dieta no llegan a los valores mínimos. Ese es el hallazgo de una publicación reciente que ha comprobado cómo, en promedio, una dieta vegana tiene problemas para aportar el umbral mínimo de proteínas ideal para ganar masa muscular. Esa afirmación puede ser correcta o no serlo, ya que más que el veganismo, lo que hará que tengamos que necesitar un aporte extra de proteínas es cómo hagamos la dieta, sea vegana u omnívora.

Veganismo y proteínas: una relación que no siempre se lleva bien

La asociación entre la cantidad de proteína ingerida y el veganismo lleva mucho tiempo latente. ¿Debe un vegano estricto consumir un extra de proteína? La respuesta dependerá del tipo de dieta que se haga, ya que un consumo elevado de legumbres, por ejemplo, aportará mucha más proteína que si tomamos mayormente arroz o trigo.

Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients intenta dar una respuesta global a esa pregunta, y su respuesta es que sí, que un vegano estricto, en promedio, necesita consumir proteína extra porque no alcanza los valores mínimos recomendados con su dieta.

La proteína vegetal hace necesario mayores ingestas de comida

Un filete de pavo aporta mucha más proteína por cada 100 gramos de lo que contienen 100 gramos de lentejas. Esa es la razón por la que, para igualar a esos 100 gramos de pavo, necesitaremos consumir, poniendo números aleatorios, 200 gramos de lentejas.

Además, la calidad de las proteínas animales y vegetales no es la misma. Una fuente animal contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína completa. Una proteína vegetal suele tener déficit en uno o varios de esos aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína incompleta.

La estrategia que suele utilizarse para completar la proteína es mezclar varias fuentes de proteína vegetal, ya que el déficit de una se suple con el otro alimento. Por estos defectos en la aportación de proteína con una dieta vegana, la publicación de Nutrients ha encontrado que el balance de nitrógeno en veganos estrictos es negativo, es decir, hay una deficiencia de proteínas en la dieta.

Estos resultados van en la línea de otras muchas investigaciones que han encontrado resultados similares, pero otros estudios no han visto ese déficit de proteína en veganos estrictos. La razón es muy sencilla: la causa no es ser vegano o no serlo, sino ingerir suficiente proteína o no hacerlo.

Alcanzar 1,6 g/prot/kg con una dieta vegana es más complicado que con una dieta omnívora

Una persona vegana que quiere aumentar su masa muscular debe ingerir 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día, como cualquier persona omnívora sin restricción dietética. Para alcanzar ese umbral mínimo se necesita ingerir fuentes de proteína vegetal correctamente escogidas, como pueden ser principalmente las legumbres.

En el caso de no llegar a esos niveles, como suele pasar en muchos casos, se necesita un aporte extra de proteína. La industria de suplementación lanza cada vez más opciones veganas de proteína en polvo, como pueden ser las de guisante, garbanzo o arroz.

Si eres vegano y quieres ganar masa muscular, aunque no tiene porqué ser obligatorio si alcanzas lo valores mínimos con la dieta, puedes beneficiarte mucho de un aporte extra de proteínas con un suplemento vegetal en polvo.

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