15 cenas saludables y completas para nutrirnos después de un entrenamiento intenso

Comer después del ejercicio físico cuenta también como entrenamiento. Es un “entrenamiento invisible” que en muchas ocasiones no valoramos, pero que es tan importante como el entrenamiento en sí mismo. Si entrenas por la tarde y la cena es tu comida post entrenamiento puedes preparar una de las siguientes recetas.

Macronutrientes que debe contener la cena post entrenamiento

Un entrenamiento intenso de fuerza, de resistencia o mixto consume principalmente glucógeno que tenemos almacenado en músculos e hígado. Cuando mayor es la intensidad de la sesión menos grasas se utilizan durante la misma porque la obtención de energía mediante el citado glucógeno es más rápida y eficaz.

Reponer los almacenes es por tanto una de las prioridades a tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos de nuestra receta. Y para dar solución a esa necesidad debemos primar alimentos ricos en hidratos de carbono. Debe acompañarle también una cantidad importante de proteína para evitar la pérdida de masa muscular y/o aumentarla.

Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz con aliño especial

Otras ensaladas con cereales y legumbres para la cena post entrenamiento

Las ensaladas son una excelente opción para una cena rápida y completa. Pero no debemos quedarnos solamente en una ensalada de verdura, ya que venimos de un esfuerzo intenso y es necesario añadirle algún cereal como arroz o quinoa, y completarla con una fuente de proteína como huevos, carne o pescado. Algunas recetas que puedes escoger son:

• Ensalada de arroz y lentejas con huevo, aguacate y tomate. Es muy sencilla y rápida (teniendo ya las lentejas previamente cocidas) y nos aporta proteína animal (huevo) y vegetal (lentejas) con una gran fuente de hidratos (arroz) además de vitaminas y minerales. En unos minutos tendremos una cena completa.

• La ensalada de arroz marinera es otra opción completa y sencilla para cenar después del entrenamiento. Con unas conservas y unos minutos de cocción de arroz podremos rellenar el tanque de gasolina que hemos consumido en el esfuerzo físico.

• Otra ensalada muy parecida a la anterior, cambiando algunos ingredientes es la ensalada de arroz, garbanzos, atún y huevo. Seguimos mezclando cereales con legumbres y añadiendo más proteína con pescado y huevo. Muy rápida y sencilla para una cena completa y poco pesada para tomar en la noche.

• Podemos cambiar el cereal, e introducir otro muy interesante: la quinoa. La ensalada de quinoa, pollo y verduras es otra ensalada rápida y completa que nos ayuda a recuperarnos y reponer energías después del entrenamiento.

• Además de arroz o quinoa, tenemos la pasta como fuente de hidratos de carbono que sirva como base para nuestra ensalada. Una opción es la ensalada fusilli con mozzarella y atún que, al igual que las anteriores, será completa y no muy pesada. Podemos agregar también huevo a la ensalada para aumentar la fuente de proteína si lo deseamos.

Sushi: la cena perfecta post entrenamiento

Si necesitamos cereales y carne o pescado nos puede venir a la cabeza rápidamente el sushi. Es una elección excelente para tomar después de un esfuerzo intenso.

• Una receta fácil de sushi es ésta en la que elaboramos un sushi básico con salmón de forma sencilla. El arroz juntos con el salmón y los vegetales lo hace una elección saludable y completa.

• Si nos atrevemos con una variante del sushi podemos elaborar uramakis de atún y pepino. Un plato más de la cocina asiática con alimentos saludables que aporta una forma creativa de tomar arroz con atún.

Pizzas saludables: alimento completo después de un esfuerzo intenso

La pizza es un plato perfecto para introducirlo en el post entrenamiento. Eso sí, una pizza de elaboración propia, ya que las pizzas ultraprocesadas no son tan interesantes como las pizzas caseras que podemos hacer siguiendo varias recetas.

• Esta pizza fitness es una opción muy fácil y nutritiva. Es una pizza llena de nutrientes para recuperarnos del entrenamiento y estar preparados para afrontar el siguiente con los almacenes de energía llenos.

• Si queremos elaborar la base con otro cereal o legumbre que no sea trigo, podemos cocinar esta pizza con harina de garbanzos. Una pizza saludable y sin gluten que nos aporta lo que buscamos antes de relajarnos e irnos a dormir.

• Otra idea es tomar pizzetas de harina de garbanzos con crema de aguacate que acompañen a un plato de carne o pescado. Las pizzetas son otro de los platos con los que derribar el mito que dice que las pizzas no son saludables.

• Si te ha parecido buena idea cocinar pizzetas en lugar de pizza, puedes preparar también las pizzetas individuales de salmón y rúcula. Es otra forma deliciosa de recargar energía.

Postre para recargar los depósitos energéticos

Si hay un momento donde podemos permitirnos un buen postre es después de entrenar. Se debe a que las puertas de los almacenes de nuestro organismo están abiertas de par en par esperando nutrientes. Os proponemos algunas opciones saludables.

• Yogur con granola crujiente y fruta fresca. Un yogur es un alimento muy completo en sí mismo, pero como necesitamos reponer ese glucógeno gastado después del entrenamiento intenso, podemos añadirle elementos como semillas y avena para convertirlo en un postre mucho más completo.

• Además de nutrirnos necesitamos hidratarnos. Para hacer las dos cosas a la vez el Helado de plátano, mango y melón es una opción interesante. Es una receta para cualquier época del año, pero en verano y días de calor puede encajar más al ser una receta refrescante.

• El arroz con leche es un postre que encaja perfectamente en ese momento después de un esfuerzo. Pero podemos sorprender al cambiar el arroz por la quinoa, y elaborar una quinoa con leche. Es la misma elaboración que el arroz con leche, pero introducimos la quinoa y damos ese toque diferente a nuestra receta.

En Vitónica | Es muy importante comer después del entrenamiento

Imágenes | iStock, directo al paladar