Agujetas, dolor y reposo: qué debemos saber de cada uno de ellos

Al hablar de ejercicio físico, términos como agujetas, dolor o reposo aparecen con frecuencia en las consultas y búsquedas que realiza la gente por internet y, además, suelen ser objetos de numerosos mitos (como el de beber agua con azúcar para acabar con las agujetas).

Sin embargo, aunque todos estos términos están relacionados entre sí, cada uno tiene sus particularidades, verdades y mitos, y tener claro qué podemos y qué no podemos hacer cuando sufrimos alguno de ellos, es importante para no dar al traste con nuestros entrenamientos y nuestra salud.

Agujetas: qué son y por qué se producen

Si vamos directamente a la definición de la palabra "agujetas", nos encontraríamos con esto: "dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (en inglés, DOMS de Delayed Onset Muscular Soreness) acompañado de una inflamación muscular".

Un punto importante es saber diferenciar las agujetas de una verdadera lesión: mientras las agujetas aparecen a posterior (pueden llegar a aparecer hasta 48 horas después), una lesión la vamos a notar durante la práctica deportiva.

Existen diferentes teorías sobre qué son las agujetas, por qué y cómo se producen:. Algunas de ellas son:

1. Microrroturas de fibras musculares: es la teoría más aceptada por la comunidad científica, y hace referencia a que el dolor muscular aparece como consecuencia de la microrrotura de las fibras musculares durante la realización del ejercicio físico.
2. Temperatura incrementada localmente en los músculos: esta teoría se basa en que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Si bien posee cierta similitud con la teoría de las microrroturas musculares, la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.
3. Acumulación de ácido láctico: teoría que ha sido totalmente desmentida por la comunidad científica y que se basaba en la formación de "cristalitos" de ácido láctico en los músculos, lo cual provocaría el dolor característico de las agujetas. El motivo por el cual esta teoría se desechó fue por que los paciente que sufrían la enfermedad de McArdle, las cuales son incapaces de producir ácido láctico, al realizar un sobreesfuerzo físico también experimentaban las agujetas.

Tratamiento de las agujetas

Dado que, como hemos mencionado, las agujetas son en sí mismas una lesión muscular, las pautas a seguir para su tratamiento pueden ser similares que en otros casos de rotura de fibras:

• Hielo: la aplicación de hielo (o técnicas de crioterapia) puede ayudar a disminuir la inflamación provocada por las microrroturas y anestesiar el dolor local.
• Reposo: es muy importante saber parar a tiempo y no continuar entrenando a pesar de las agujetas (volvemos a insistir en que son microrroturas de fibras y eso puede acabar siendo una rotura más grande).
• Uso de antiinflamatorios: la aplicación de una pomada antiinflamatorio podría ayudar a reducir la inflamación provocada por las microrroturas.

Supongamos que hemos hecho deporte y, a pesar de haber calentado, estirado y realizado todo de forma correcta, dos días después estamos sufriendo las temidas agujetas. Ahora bien, ¿cómo podemos combatirlas?

Mitos sobre las agujetas

• Los estiramientos previenen las agujetas: no, los estiramientos no previenen las agujetas. Con los estiramientos lo que se pretende conseguir es preparar al músculo para el ejercicio que vamos a realizar.
• Las agujetas son buenas: como hemos dicho, las agujetas son microrroturas de fibras, y por lo tanto no es algo que podamos catalogar de bueno.
• Debes entrenar al día siguiente: este mito era común cuando existía la creencia de que las agujetas eran cristalitos de ácido láctico que se formaban en el músculo, y se decía que para romperlos lo mejor era ir a entrenar al día siguiente. Hoy en día, sabiendo que las agujetas son microrroturas de fibras en el músculo, por fortuna este mito ha sido desterrado.
• Las agujetas aparecen porque se ha hecho bien el ejercicio: no tiene por qué. Más bien quiere decir que hemos llevado demasiado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado resintiéndose y se han producido las microrroturas.

Dolor: por qué el "no pain, no gain" es perjudicial para nosotros

Nuestro cuerpo es una máquina casi perfecta, y él sabe mejor que nadie cuándo debe enviarnos una señal de que algo no va bien. Por ello, cuando aparecen síntomas de dolor, es que algo está fallando dentro de nosotros.

En la época dorada del culturismo de la vieja escuela (Schwarzenegger, Columbu, Ferrigno, Oliva...) el "no pain, no gain" era un mantra que todos repetían en sus entrenamientos y que se fue perpetuando hasta casi la época actual. Con el paso del tiempo y la proliferación de estudios, poco a poco se fue comprobando que no era cierto, y que si durante los entrenamientos aparecía dolor era porque había que no marchaba bien y nuestro cuerpo nos estaba intentando advertir.

Por esto, debemos escuchar a nuestro cuerpo cuando nos mande una señal de "alarma" y saber parar a tiempo. Va a ser mucho mejor cortar un entrenamiento a la mitad que terminarlo con una lesión más o menos grave.

Reposo: por qué es tan importante

El reposo es un factor que desgraciadamente en ocasiones tendemos a infravalorar, ya sea hablando de descanso entre series durante un entrenamiento o en lo referente a las horas de sueño, pero que tiene una gran importancia cuando lo trasladamos al apartado de los entrenamientos y el deporte.

Durante los periodos de reposo es cuando nuestro cuerpo se recupera y comienza a realizar los procesos adaptativos al esfuerzo que hemos realizado (hablando de reposo dentro del entrenamiento). Del mismo modo, existe un proceso llamado supercompensación que está íntimamente relacionado con los periodos de reposo y descanso.

Lo que este proceso nos viene a decir es que durante el descanso nuestro cuerpo comienza a "asimilar" el esfuerzo realizado durante el ejercicio y trabaja para volver a los niveles previos y, si todo es correcto y descansamos bien, generaremos unas adaptaciones tales que esa recuperación nos llevará a estar ligeramente por encima de nuestro estado anterior y, por lo tanto, a mismo esfuerzo a posterior, nuestro cuerpo se fatigará menos.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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