El entrenamiento de fuerza mejora nuestras marcas en resistencia. La evidencia científica ya cuenta con un amplio recorrido de estudios en este campo que lo corroboran. ¿Por qué tengo que entrenar fuerza si soy triatleta? ¿Cómo lo hago? ¿Qué ejercicios de fuerza son recomendables para que mejorar las marcas en las pruebas de triatlón?
En el sentido contrario, entrenar resistencia cuando nuestro principal objetivo es la fuerza, puede producir interferencias negativas en la misma, especialmente si somos atletas avanzados.
A la mezcla de entrenamiento de fuerza y de resistencia se le denomina entrenamiento concurrente. Se pueden entrenar ambas cualidades dentro de la misma sesión, en el mismo día, pero en sesiones diferentes, o en días distintos. Vamos a describir cómo debe entrenar la fuerza un triatleta, y qué ejercicios de fuerza realizar.
¿Por qué tengo que entrenar fuerza si yo no voy a levantar cargas en el triatlón?
El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera, un parámetro clave para el rendimiento de atletas de resistencia. Cuando realizamos entrenamientos de fuerza en todas sus manifestaciones aumentamos la rigidez muscular, lo que hace que produzcamos mayor fuerza en cada zancada.
Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular.
Además el papel de la fuerza está envuelto en otras muchas características de la resistencia, como la velocidad máxima que podemos sostener durante un tiempo (VAM), la técnica de carrera, la prevención de lesiones, la disminución de la percepción del esfuerzo, etc.
¿Cuándo es recomendable que entrene la fuerza si soy triatleta?
Lo óptimo es realizar sesiones de fuerza y resistencia en días alternos
Los triatletas son uno de los grupos de deportistas que mayor número de horas dedican al entrenamiento a la semana, debido a las necesidades de su deporte. Es por ello que no es fácil introducir las sesiones de fuerza en días donde no se entrene la resistencia. Pero si fuese posible entrenar fuerza y resistencia en días separados, se optimizaría el entrenamiento.
Introducir dos sesiones de fuerza semanales puede ser suficiente para aumentar el rendimiento en nuestras pruebas de triatlón. Separadas por unas 72 horas entre ellas, podríamos entrenar fuerza el lunes y el jueves, el martes y el viernes, o el miércoles y el sábado. Quedando el resto de días disponibles para el entrenamiento de resistencia.
Si no es posible separar la fuerza y la resistencia en días diferentes, intenta realizar días de doble sesión: mañana y tarde
Las diferentes investigaciones han visto como realizar fuerza y resistencia con una separación menor de unas seis horas, puede interferir negativamente entre ellas. La segunda mejor estrategia para realizar el entrenamiento concurrente sería realizar una sesión de fuerza por la mañana, y una sesión de resistencia por la tarde.
De esta forma dejamos que nuestro cuerpo se recupere entre sesiones, y podremos afrontar la segunda sesión del día con mayores garantías que si realizásemos todo junto.
Tengo que realizar fuerza y resistencia en la misma sesión. No me queda otra.
Si no es posible separar de ningún modo el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, existen también algunas claves para que interfieran lo mínimo posible.
Una de esas claves principales consiste en realizar entrenamiento de fuerza de un hemisferio (superior o inferior) y de resistencia del otro hemisferio. Es decir, podemos entrenar fuerza de piernas, que es la que aprovecharemos en mayor medida en los tramos de bicicleta y carrera, y la parte de resistencia la dedicamos a la natación.
En la natación no hay impacto, lo que ayuda a que interfiera la fuerza en menor medida, y aunque participa todo el cuerpo, el hemisferio superior es protagonista en gran parte. También podemos realizarlo a la inversa: trabajamos la fuerza del tren superior para mejorar especialmente en los tramos de natación, y dedicamos la resistencia a entrenar carrera o bicicleta.
Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza máxima
Puede parecer ilógico que un triatleta que realiza una prueba de horas pueda beneficiarse de realizar cuatro repeticiones de sentadillas con un peso muy elevado. Pero es en este tipo de entrenamientos donde se producen las adaptaciones de fuerza que darán lugar a la mejora en triatlón.
Una guía de las principales variables es la siguiente:
- Repeticiones: 2 - 5 por serie
- Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 4 - 6 series por sesión
- Intensidad: 85%-95%
- Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
- Recuperación entre series: 3 - 4 minutos
- Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
- Tipo de ejercicios: multiarticulares (sentadilla, peso muerto, hip thruts, press de banca, remos y dominadas)
- Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje. Aunque la barra se mueva despacio, la intención es moverla a la máxima velocidad.
El objetivo de las sesiones de fuerza es trabar con altas intensidades a bajas repeticiones, pero teniendo en cuenta un aspecto principal: no ir nunca al fallo muscular. Realizando simplemente la mitad de las repeticiones posibles, es suficiente para tener adaptaciones de fuerza, ahorrándonos mucha fatiga, y pudiendo así entrenar la siguiente sesión con máximas garantías.
Dos sesiones de fuerza a la semana con cargas medias-altas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y esprines, mejoraron el rendimiento de atletas principiantes y de élite en pruebas de resistencia.
Lejos de esta guía de variables se encuentra el entrenamiento orientado a la masa muscular en la que levantamos cargas medias a unas 8 - 12 repeticiones, llegando al fallo muscular.
Sentadillas con peso libre
Las sentadillas con peso libre son la base de nuestro entrenamiento de fuerza máxima. Es un ejercicios que involucra a toda la musculatura del tren inferior, además de demandar una estabilización de la zona media, que nos será de una utilidad imprescindible en las pruebas de resistencia.
Peso muerto
El peso muerto es el otro as que tenemos en la manga para una mejora de la fuerza general de cuerpo completo, enfatizando en la parte trasera de nuestras piernas. También trabajamos toda la zona baja de la espalda, aspecto importante especialmente para evitar dolores lumbares en la carrera, y para ayudarnos en la natación.
Zancadas traseras con barra
Existen diferentes tipos de trabajo a una pierna para fortalecer el tren inferior. En el caso de las zancadas es preferible utilizar las zancadas traseras a la frontales para evitar algunos aspectos que no nos interesan de las mismas.
Hip thrust
De unos años a la actualidad el lanzamiento de cadera, más conocido como hip thrust, ha ido aumentando su popularidad. Es debido a que nos proporciona beneficios similares a los que obtenemos del peso muerto, pero además es más fácil de realizar e incide en mayor medida en el glúteo.
Tanto en la carrera como en el ciclismo el glúteo es un músculo protagonista, por lo que es vital centrarnos en él con ejercicios como éste. También trabajo la zona baja de la espalda, zona que ya hemos comentado que juega un papel importante también en el triatlón.
Seal row: remo plano tumbado
Este ejercicio es muy utilizado en competidores de remo, y cada vez es más popular en los clubes deportivos, porque permite incidir en la musculatura de la espalda con grandes pesos. En la actualidad no existen muchos gimnasios que cuenten con un soporte específico para este ejercicio, pero como vemos en el vídeo podemos montarlo en un minuto con diferentes materiales.
Esta tracción horizontal nos ayudará en la natación, donde en cada brazada realizamos un gesto parecido para impulsarnos. Cuanto mayor potencia desarrollemos en cada brazada, más avanzaremos. De ahí la importancia de realizar ejercicios de este tipo.
Dominadas con lastre (si podemos)
Lo primero sería contar con una base de fuerza en este ejercicio que nos permita realizar más de 10 dominadas con nuestro propio peso. Si ese no es el caso, no tiene sentido añadir más peso a nuestras dominadas. Pero como en este apartado estamos hablando de fuerza máxima, sí es recomendable añadir algo de lastre a las dominadas.
Es junto con el remo anterior uno de los principales ejercicios de fuerza para nuestra espalda, lo que hace que ambos ejercicios se complementen a la hora de abarcar la brazada de natación al completo.
Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza explosiva + pliometría
En este caso modificamos algunas de las variables anteriores, quedando fija la variable más importante: mover la carga, o nuestro peso corporal, a la máxima velocidad posible.
- Repeticiones: 5 - 8 por serie
- Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 5 - 8 series por sesión.
- Intensidad: 45% - 75%
- Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
- Recuperación entre series: 3 - 4 minutos
- Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
- Tipo de ejercicios: modificamos los ejercicios del apartado anterior convirtiéndolos en algo más específicos del triatlón.
- Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje.
En esta ocasión se trabaja otra manifestación de la fuerza, entrenando con cargas más bajas, pero a velocidades más altas. El objetivo de la progresión es ir acercándonos más al gesto específico de la carrera, la propulsión de la pedalada en ciclismo y de la brazada en natación.
Sentadilla con peso libre y con salto
El ejercicio de la sentadilla es el mismo, pero al reducir la carga que levantamos, y mover la barra a la máxima velocidad que podamos, se produce un pequeño salto. Ese salto será mayor cuanto menor sea el peso cargado en la barra.
El objetivo es intentar llegar al techo, y llegaremos hasta donde podamos. Se puede realizar con cargas medias hasta pasar a realizarlo sin cargas, lo que vendría a ser una sentadilla con salto normal.
Movimientos olímpicos
Los movimientos olímpicos son tremendamente complejos, a la vez que increíblemente eficaces para el trabajo de explosividad, ya que permiten levantar cargas altas a una velocidad muy rápida. Es cierto que su aprendizaje requiere de dedicación y tiempo, que en muchas ocasiones no tiene el triatleta.
En caso de manejar la técnica, o de adaptar estos movimientos olímpicos para que sean más fáciles, es interesante introducirlos a nuestras sesiones de fuerza para mejorar el rendimiento en triatlón. En los vídeos anteriores se muestra la técnica para realizar el snatch o arrancada, y para ejecutar el clean o cargada. Los dos movimientos principales de los levantamientos olímpicos.
Saltos después de caer
En el apartado de pliometría se encuentran una larga lista de saltos posibles. En el vídeo vemos uno de ellos que consiste en saltar desde una plataforma elevada hacia el suelo, y volver a saltar lo más alto posible al entrar en contacto con el suelo.
Tienen aquí cabida todos los tipos de salto: salto desde el suelo a un cajón; saltos pasando un objeto como una valla; saltos desde diferentes alturas hasta el suelo; saltos con una o dos piernas...
Arrastres con trineo
En este caso el peso se va reduciendo a la vez que la velocidad va aumentando. Arrastrar un trineo nos dará una fuerza aplicada de la que se beneficiará nuestro rendimiento en carrera y bicicleta. Es un trabajo más específico que los anteriores, aunque lo interesante es que todos quepan en nuestra planificación de fuerza para el triatlón.
Remo en TRX
Si en el ejercicio de remo comentado en el apartado anterior, seal row, nos centrábamos en levantar el máximo peso posible a la máxima velocidad posible, con el remo en TRX buscamos movernos a una velocidad mayor, con un peso menor. En este caso nuestro propio peso corporal. Un ejercicio a tener en cuenta para los tramos de natación.
Pliometría con balón estilo pull over
De las dominadas con nuestro peso corporal, o con lastre si somos capaces de realizar muchas repeticiones con nuestro peso, cambiamos a un pull over pliométrico con balón medicinal. Este gesto simula al primer movimiento que realizamos cuando introducimos la mano en el agua en natación.
Buscamos la máxima velocidad posible en el ejercicio, que se transfiere luego a una brazada con la que avanzaremos más en el agua. Si lo unimos a los remos anteriores, conectaremos todo el recorrido de la brazada desde que la mano entra en el agua, hasta que sale de la misma.
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