El magnesio es uno de esos "minerales estrella" que son muy necesarios para nuestra salud física y el rendimiento deportivo. Está envuelto en una infinidad de mecanismos fisiológicos, y eso hace que su deficiencia pueda causar algunos problemas de salud, o visto de otra forma, que su ingesta adecuada disminuya el riesgo de enfermedades y permita funcionar mejor a nuestro cuerpo.
El magnesio, uno de los minerales más importantes para nuestra salud
El magnesio está en vuelto en más de 300 sistemas enzimáticos que se encargan de todo tipo de reacciones bioquímicas, como la síntesis de proteínas, la función nerviosa y muscular, la regulación de presión arterial y otras muchas. Tiene un rol principal es el desarrollo óseo y en el transporte de calcio y potasio en las células.
Esos mecanismos, y muchos otros, hacen que este mineral sea indispensable para la salud física y el rendimiento deportivo. Podemos encontrarlo en muchos alimentos animales y vegetales, como los vegetales de hoja verde, las legumbres, semillas, frutos secos y granos integrales.
Sin embargo, a lo largo del mundo son muchas las personas que no llegan a los requerimientos mínimos de magnesio. Intentar aumentar su ingesta es clave para la salud, puesto que el magnesio se asocia con un menos riesgo de diabetes, hipertensión, osteoporosis, fracturas, sarcopenia y fragilidad.
¿Qué dice la ciencia?
Un 'paraguas', que es como se conoce al conjunto de revisiones de revisiones sistemáticas, es el mayor grado de evidencia científica que podemos encontrar sobre un tema. En la revista European Jorunal of Nutrition se publicó un paraguas (umbrella) sobre la asociación entre el magnesio y la salud.
Esta publicación corrobora los beneficios citados anteriormente del consumo de magnesio y los diferentes ámbitos de la salud. Algunos de los hallazgos de los investigadores fueron que la suplementación de magnesio disminuía el número de hospitalizaciones de mujeres embarazadas, siendo este mineral muy importante en esta fase vital.
También se mostraron beneficios en la disminución de la presión arterial elevada, disminuyendo así el riesgo de hipertensión. La isquemia o otras complicaciones cardiacas pueden prevenirse en un porcentaje importante si el consumo de magnesio es el adecuado.
La diabetes tipo II es otra de las alteraciones metabólicas que pueden regularse con el aumento del magnesio en la dieta. El magnesio también se relaciona con la salud mental, pudiendo prevenir afecciones derivadas del cerebro como migrañas o depresión.
¿Cuánto magnesio al día y cómo tomarlo?
La Escuela de Salud Pública de Harvard expone las siguiente cifras de magnesio, que pueden ser alcanzadas con la dieta o con suplementos:
La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres. El embarazo requiere unos 350-360 mg diarios y la lactancia, 310-320 mg.
El nivel máximo de ingesta tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos nocivos para la salud. El umbral límite para magnesio es de 350 miligramos procedente únicamente de suplementos. Los suplementos en dosis altas pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El exceso de magnesio de los alimentos es seguro porque los riñones eliminarán el exceso en la orina.
Las fuentes dietéticas, más allá de los suplementos, que contienen magnesio son principalmente las siguientes: frutos secos (almendras, cacahuete y anacardos), semillas (calabaza), legumbres (frijoles), vegetales de hojas verdes color oscuro (espinacas, acelgas), avena, salmón, aves de corral, cacao, lácteos y algunas frutas como el plátano o las pasas.
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Imágenes | Mind Favour (Unsplash), Ive Erhard (Unsplash), Farhad Ibrahimzade (Unsplash), Louis Hansel (Unsplash)
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