Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida

La masa muscular sirve para mucho más que para mirarnos al espejo y ver unos brazos grandes o unos glúteos firmes. El entrenamiento de fuerza y la masa muscular que se genera con él es indispensable para la salud. La cantidad de masa muscular acumulada de forma natural y saludable es el mejor escudo contra enfermedades, tanto para prevenirlas como para tratarlas. El cáncer es una de esas enfermedades que se verá beneficiada de una gran masa muscular, tanto a la hora de tratarlo como en la calidad de vida después de pasarlo.

Masa muscular como ahorro para emergencias

Una baja masa muscular es un fuerte predictor de enfermedad, fragilidad y mortalidad. Una gran parte de la población tiene una baja masa muscular que aumenta con la edad y con algunos factores como la inflamación crónica y otras alteraciones metabólicas.

Nuestra masa muscular es ese sobre que tenemos guardado para emergencias cuando tenemos un accidente con el coche que no cubre el seguro. Si hemos apartado un cantidad importante de ahorro, podremos hacer frente con mayores garantías a al compra de un nuevo coche, pero si no hemos sido precavidos tendremos más inconvenientes a la hora de hacer frente a ese imprevisto.

COVID-19: accidente mundial

En la salud también aparecen accidentes repentinos, algunos de forma directa y otros de manera indirecta. El COVID-19, que sigue estando latente en 2023, fue un accidente mundial en el que hubo que desgraciadamente hubo gente con mayor riesgo de complicaciones y mortalidad, según su edad y su estado físico.

Aquellas personas, no todas, que tenían una mayor cantidad de masa muscular y una mejor capacidad cardiorrespiratoria tuvieron menos complicaciones que los que tenían baja masa muscular y peor entrenada su resistencia.

El envejecimiento hace mella en todos, por lo que la población de mayor edad era la que se exponía a más riesgo. Sin embargo, la edad del DNI difiere mucho de la edad biológica, especialmente cuantos más años vamos cumpliendo.

En ese momento, si nos infectábamos, dependíamos de cómo nos afectara el virus y de "ese sobre que teníamos apartado con nuestros ahorros a nivel de masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria". En Vitónica escribimos un artículo sobre ello en el que explicamos cuáles son los siete pilares que sostienen nuestra salud. A ellos debemos añadir la masa muscular.

Cáncer: el accidente mundial que hemos dejado de lado

Durante un par de años el mundo de la investigación puso el foco en el desarrollo y tratamiento del SARS-Cov-2, el nombre técnico del virus al que todos denominamos coronavirus. Enfermedades como el cáncer quedaron bastante desprotegidas, aunque está enfermedad es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial.

Unas 10 millones de muertes hubo en todo el mundo en 2020 a causa del cáncer. Esta alteración biológica, y la toxicidad del tratamiento, afectan a todos nuestros sistemas, incluyendo la masa muscular. Una buena masa muscular previa ayuda en la enfermedad, así como después de la misma.

Masa muscular y cáncer

Después de pasar por el cáncer es muy común que los supervivientes tengan baja masa muscular, más aún si su edad es avanzada. Este proceso genera efectos adversos a la masa muscular como la alteración del metabolismo, inflamación y envejecimiento biológico).

A pesar de eliminar el cáncer, existe un mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y otras complicaciones de salud en los sobrevivientes. Mejorar la masa muscular en esta población es clave en la influencia de la supervivencia a largo plazo, así como una mejor calidad de vida.

Una publicación reciente de la revista Nutrition expone que la baja masa muscular se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa general, así como de forma específica por enfermedad cardiovascular en los sobrevivientes de cáncer.

En dicha publicación se citan varias investigaciones donde se asocia la baja masa muscular con una supervivencia más corta, ya sea en el momento del diagnóstico o después del tratamiento.

Los sobrevivientes de cáncer con baja cantidad de masa muscular tienen un peor pronóstico que los sobrevivientes sin esa baja cantidad de masa muscular y pueden tener un mayor riesgo de eventos cardiovasculares fatales. Por lo tanto, contar una buena cantidad de masa muscular es vital a la hora de hacer frente a cualquier enfermedad.

Si además pasamos por un proceso agresivo como el cáncer y su tratamiento, debemos intentar retener la mayor cantidad de masa muscula posible, así como recuperar la que hemos perdido una vez finaliza el tratamiento.  Eso podría ayudar en primer lugar a la supervivencia años después del cáncer, y a una menor fragilidad y mayor calidad de vida futura.

Aspectos básicos para ganar masa muscular

Entrenamiento de fuerza

"Si el ejercicio físico es tan importante para la salud, ¿por qué no hay gimnasios en los hospitales?" Esa es la pregunta que se hacía Pere Estupinyà en un capítulo de "El cazador de cerebros". Esa misma pregunta nos la hacemos muchas personas.

Algunos hospitales ya cuentan con gimnasios propios, pero no para prevenir, sino para tratar. Entre ellos, existen algunos gimnasios para niños y adolescentes con cáncer, eso sí, se cuentan estas instalaciones con los dedos de una mano.

Para ganar masa muscular tenemos que entrenar fuerza, es una condición imprescindible. Las personas principiantes en fuerza también pueden ganar masa muscular al salir a correr o ir en bicicleta, pero la forma óptima de evitar una baja masa muscular es levantar cargas en el gimnasio.

Existen infinidad de formas de entrenar para ganar masa muscular, por lo que no podemos explicar cada una de ellas en profundidad. Lo que sí es común a todas ellas es que debemos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. No solamente por estética, sino por salud.

Comer más calorías de las que gastamos

Al igual que para perder grasa necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos, para ganar masa muscular es necesario aportar un ligero superávit energético. Esas calorías que consumimos de más se utilizarán para los mecanismos de crecimiento muscular, que sin ellas no se darían, o lo harían mucho más lento.

En función de nuestro nivel de entrenamiento, tendremos que ingerir más o menos calorías. Un principiante puede ganar mucha más masa muscular que un avanzado, por lo que un mayor aporte energético le ayudará a crecer más.

Una persona que ya lleva años entrenando aumentará su masa muscular de forma mucho más lenta, por lo que esas calorías extra deben ser menores. Por más que comamos, nuestro cuerpo tiene unos límites de creación de masa muscular. Una vez cubiertos, el exceso de calorías se acumularán como grasa, no como masa muscular.

Proteína, los ladrillos del crecimiento muscular

Poco a poco la proteína va ocupando el lugar que necesita en la salud, hasta el punto que es común comprar productos proteicos para adultos mayores en la farmacia. A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular.

Para prevenir esa pérdida, e incluso ganar masa muscular en adultos mayores, es recomendable un elevado consumo de proteínas. Ocurre lo mismo en personas que han finalizado el proceso del cáncer y que necesitan recuperar mucha masa muscular perdida en el tratamiento.

Las proteínas son los ladrillos de nuestro muro, de nuestro músculo. Sin ellas no aumentaremos la masa muscular. Ese es nuestro trío de ases para la hipertrofia muscular: entrenamiento de fuerza, superávit energético y consumo adecuado de proteínas.

Hábitos del estilo de vida

Al citado trío de ases para la hipertrofia muscular debemos sumar nuestros hábitos del estilo de vida. El tabaco, el alcohol y no dormir lo suficiente son los tres factores que debemos cuidar para ganar masa muscular y por nuestra salud.

Los tres se asocian con el empeoramiento de los mecanismos que se encargan de construir nuestra masa muscular. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular por estética y por salud, debes evitar fumar, alejarte del alcohol y dormir ocho horas diarias.

Todo ello en su conjunto te ayudará a ganar masa muscular y a "llenar ese sobre" contra los accidentes futuros que puedan llegar. La suerte también influye en la salud y hay veces que por muy lleno que esté el sobre no nos alcanza, pero ayuda en una muy alta probabilidad.

En Vitónica | Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos

Imagen de portada | Alora Griffiths (Unplash)

Imágenes | Sergio Carpintero (Unplash), Aliya Aangeldi (Unplash),  National Cancer Institute (Unplash), Victor Freitas (Unplash), Kenny Eliason (Unplash), Mark deYoung (Unplash), Lucija Ros (Unplash).