El ayuno es probablemente la cura más popular, pero la mayoría de la gente se salta la comida equivocada

En las conversaciones sobre salud siempre salen temas comunes como el ayuno intermitente que casi todos conocemos, pero pocos saben realmente su utilidad. Hoy en día hay muchas personas que realizan el ayuno 16/8, el más conocido, saltándose el desayuno porque así ganan tiempo a la hora de ir al trabajo. Sin embargo, saltarnos la cena puede ser mucho más interesante para la salud y el control de peso, siempre a nivel general, ya que habría que poner cada caso en su contexto.

Ayuno intermitente para una mejor salud, sí, pero ¿cómo?

El ayuno intermitente es algo que los musulmanes llevan realizando en el Ramadán desde la existencia del mismo, y que con las investigaciones científicas se ha ido posicionando como una estrategia muy útil para perder peso y ganar salud.

Aunque se le han asignado todo tipo de beneficios, la realidad es que no es el ayuno en sí mismo el que genera esas ventajas para el ser humano, sino la restricción dietética. Al restringir la ventana de entrada de alimentos es más fácil comer menos, por lo que es más probable que se produzca el déficit energético necesario para perder peso.

Diferentes estudios han comprobado que el ayuno intermitente es algo así como el elixir de la eterna juventud, pero cuando se compara con una dieta convencional en la que comemos durante todo el día, pero con déficit energético, conseguimos similares beneficios en la longevidad y la salud.

La diferencia principal entre una restricción dietética común, la dieta de toda la vida, y el ayuno intermitente, es que hay una ventana de mayor o menor duración en la que no ingerimos calorías. Si unimos esa ventana a la recomendación de no cenar muy tarde, encontramos la mezcla que nos dará los máximos beneficios para la salud.

Muchas personas realizan el ayuno más extendido, el de 16/8 en el que comemos durante ocho horas al día y ayunamos las 16 horas restantes, incluyendo el sueño. La forma más fácil de llevarlo a cabo es saltarnos la primera comida del día (desayuno) o la última (la cena). Por comodidad y por el estilo de vida, solemos saltarnos el desayuno, pero no es lo más eficaz para la salud.

Lo ideal es saltarnos la cena porque el cuerpo está preparado para digerir alimentos a primera hora del día y poco a poco va perdiendo esa efectividad. A medida que se acerca la noche, el cuerpo se prepara para otras funciones, no para la digestión. La costumbre española de cenar tarde no es la mejor idea para la salud, especialmente si cenamos muy tarde.

El ayuno intermitente 16/8 saltándonos la cena encaja a la perfección con la evolución humana en la que vivíamos con la luz del sol y descansábamos con la caída de la noche. Por lo tanto, si realizas ayuno intermitente saltándote el desayuno está bien, pero si lo haces saltándote la cena subirás un nivel más en sus beneficios.

En este artículo de Vitónica explicamos de manera extensa las razones por las que cenar tarde trae asociados más problemas que beneficios. Todo se resume al ritmo circadiano o reloj interno que tenemos cada uno y que está preparado para realizar unas funciones a primera hora de la mañana, otras a mediodía y otras distintas por la noche.

Contexto, contexto y contexto

¿Y si entreno por la tarde? Nada tiene que ver el estilo de vida de una persona sedentaria que el de una persona que sale a correr 20 kilómetros a las ocho de la tarde después del trabajo. La primera persona se beneficiará mucho de saltarse la cena, o de controlar sus calorías a lo largo del día, pero el corredor deberá comer una buena fuente de energía a las diez de la noche cuando llegue a casa.

Lo más común es tener poco tiempo para el desayuno porque nos vamos a trabajar y tener mucho tiempo para la cena al llegar del trabajo. Eso hace que encaje mejor saltarnos el desayuno y cenar más por la noche. Siempre, siempre, siempre lo mejor es lo que podemos encajar en nuestro estilo de vida, aunque la ciencia diga otra cosa.

A día de hoy, la evidencia científica ha demostrado que no toleramos los alimentos igual por la noche que a primera hora de la mañana, siendo más interesante meter fuentes de energía como carbohidratos en las primeras comidas que en las últimas. Ese escenario cambia si entrenamos por la tarde-noche, ya que el cuerpo modifica su funcionamiento y absorbe los alimentos de manera distinta después de entrenar.

En definitivas cuentas, si eres asiduo al ayuno 16/8 y te saltas la cena, estás haciendo lo que recomienda la evidencia científica actualmente. Si no haces ayuno intermitente o te saltas otra comida y es lo que mejor encaja contigo, sigue así porque la teoría y la práctica no siempre van de la mano.

Referencias

Sun, M. L., Yao, W., Wang, X. Y., Gao, S., Varady, K. A., Forslund, S. K., Zhang, M., Shi, Z. Y., Cao, F., Zou, B. J., Sun, M. H., Liu, K. X., Bao, Q., Xu, J., Qin, X., Xiao, Q., Wu, L., Zhao, Y. H., Zhang, D. Y., Wu, Q. J., … Gong, T. T. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. EClinicalMedicine, 70, 102519. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102519

Shalabi, H., Hassan, A. S., 4th, Al-Zahrani, F. A., Alarbeidi, A. H., Mesawa, M., Rizk, H., & Aljubayri, A. A. (2023). Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus, 15(2), e34722. https://doi.org/10.7759/cureus.34722

Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P., & Guidi, N. (2021). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature aging, 1(1), 47–59. https://doi.org/10.1038/s43587-020-00013-3

Sturis, J., Knudsen, C., O'Meara, N. M., Thomsen, J. S., Mosekilde, E., Van Cauter, E., & Polonsky, K. S. (1995). Phase-locking regions in a forced model of slow insulin and glucose oscillations. Chaos (Woodbury, N.Y.), 5(1), 193–199. https://doi.org/10.1063/1.166068

Gill, S., & Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell metabolism, 22(5), 789–798. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005

Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229

En Vitónica | No, el ayuno intermitente no aumenta el 91% el riesgo de enfermedad cardiovascular: análisis del artículo en profundidad

Imágenes | Christopher Jolly (Unsplash), Jonathan Pielmayer (Unsplash), Hannah Busing (Unsplash)