La ciencia establece la dosis mínima de entrenamiento de fuerza que debes hacer para fortalecer tus músculos y mejorar tu salud

¿Cuál es la dosis mínima de ejercicio físico que se recomienda para la población general? El ejercicio físico sigue una línea exponencial en la que con muy poco se puede conseguir mucho, pero si añadimos más volumen (días, series, repeticiones, kilómetros) obtendremos más beneficios. Dentro de esa línea exponencial hay un punto dulce que coincide con el mínimo ejercicio físico que debemos hacer. Normalmente se habla del ejercicio aeróbico dentro de ese mínimo, pero se olvida el ejercicio de fuerza. A continuación esclarecemos cuál es la dosis mínima de ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, que potenciará drásticamente tu salud.

Las recomendaciones de ejercicio físico suele obviar la parte de fuerza

Las recomendaciones generales de actividad física se centran en la actividad física aeróbica, pero en muchos casos ni se menciona la parte de fuerza. La pauta más utilizada que usamos los divulgadores sitúa el mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

En la mayoría de casos ahí se detiene la recomendación sin un ápice de mención al entrenamiento de fuerza. En unos pocos casos se cita que, además de la actividad física aeróbica, las personas deben participar en actividades de fortalecimiento muscular dos días o más por semana.

Si bien hasta hace relativamente poco tiempo la salud iba unida casi en su totalidad a la actividad física aeróbica, hoy en día se ha dado incluso la vuelta a la tortilla situando las tareas de fuerza como protagonistas de la salud en igual o mayor medida que la actividad aeróbica.

En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones por qué el músculo es salud y no solamente estética, o por qué la fuerza debe entrenarse a cualquier edad si queremos ser independientes hasta el final de nuestra vida.

La prestigiosa revista Sports Medicine publicó hace un par de semanas las pautas mínimas de entrenamiento de fuerza que la población general debe cumplir para mantener y mejorar su salud. Si te basas únicamente en las pautas aeróbicas estás muy lejos de llegar a esa dosis mínima efectiva para reducir al máximo el riesgo de todo tipo de enfermedades y de mortalidad por todas las causas.

Recomendaciones de fuerza para la población general

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa en dos días el umbral mínimo que la población general debe practicar ejercicios de fuerza, o al menos participar en tareas pesadas. Muchas personas no llegan a esos mínimos exponiendo la falta e tiempo como principal excusa (real o no) para ello.

Lejos de tener que entrenar fuerza seis días por semana, que si está a nuestro alcance sería espectacular hacerlo, los diferentes organismos mundiales (ACSM, NSCA y OMS) sitúan en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana la dosis mínima con la que se conseguirían grandes resultados. Las recomendaciones de todos ellos se resumen en el párrafo siguiente:

Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Las pautas también recomiendan que cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas utilizando una velocidad de movimiento moderada (1 a 2 s concéntrica y 1 a 2 s excéntrica) y descansos entre series de 1 a 3 min.

En apenas dos horas semanales habríamos completado esas recomendaciones, pero el 80% de personas no cumplen con las esas pautas mínimas. Dentro de esa drástica cantidad de personas podemos encontrar los que únicamente realizan ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, nadar...) y los que no hace nada de ejercicio físico.

Guerreros de fin de semana (Weekend warriors)

Una de las formas de alcanzar esas pautas mínimas de entrenamiento de fuerza puede ser volcar el ejercicio físico en los días no laborales, que suele ser el fin de semana para la mayoría. Diferentes estudios han comprobado que aunque no es lo ideal, realizar uno o dos días de entrenamiento de fuerza en sábado y domingo reduce el riesgo de mortalidad y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con no hacer nada.

Menos tiempo de entrenamiento, pero más días

Otra opción para sumar ejercicio de fuerza puede ser añadir sesiones breves que no llevarían más de 30 minutos, pero ir más días a entrenar. Una forma de hacerlo sería hacer una serie de fuerza para cada grupo muscular principal, lo que se traduciría en unas 7 - 10 series por sesión.

Aunque puede parecer muy poco, esta estrategia es eficaz para alcanzar la dosis mínima efectiva de fuerza para las personas principiantes en entrenamiento de fuerza.

Snacks o pausas activas a lo largo del día

Otro método para intentar sumar poco a poco ejercicios de fuerza a lo largo del día es introducir pausas activas muy breves, de apenas cinco minutos, en la jornada laboral. La evidencia científica apoya los snacks de ejercicio como alternativa muy eficaz para mejorar la forma física y alejar las enfermedades, por lo que es otra alternativa a tener en cuenta.

Para llevarlo a cabo bastará con fijar pomodoros de una hora de duración. La técnica pomodoro consiste en establecer un tiempo de máximo foco en el trabajo, sin distracciones, seguido de una pausa activa.

Si nuestra jornada laboral dura ocho horas, podemos hacer bloques de una hora en la que durante 50 minutos pondremos toda nuestra atención en la tarea, y durante 10 minutos haremos ejercicios de fuerza en el sitio sin material, como unas flexiones, sentadillas o planchas abdominales.

Al final del día habremos cumplido con nuestro entrenamiento de fuerza, perteneciendo al 20% de personas que superan el umbral mínimo que pautan las principales organizaciones mundiales. Lo hagamos como lo hagamos, el objetivo es superar ese umbral mínimo e ir progresando hacia volúmenes mayores cada vez.

Conclusión: no todo es resistencia, pero no todo es fuerza

Al igual que una recomendación basada únicamente en el ejercicio aeróbico se queda corta, una recomendación basada únicamente en el ejercicio de fuerza también está incompleta. La unión de ambos tipos de entrenamiento será lo ideal para convertirnos en atletas híbridos y sacar el máximo partido del movimiento en la salud física, social y mental.

La dosis mínima de ejercicio físico aeróbico y de fuerza queda establecida en un mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas

No menos importante es el ejercicio de fuerza, que sitúa el mínimo en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas.

En Vitónica | Así es como tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos

Imágenes | Benajmin Klaver (Unsplash), Gyan Shahane (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)