La tecnología actual nos ha hecho la vida más fácil, pero a nuestra memoria más vaga. Nuestro ordenador nos recuerda todas las contraseñas, el GPS nos indica dónde está la tienda o el restaurante, y así con otras muchas situaciones. El sedentarismo, la dieta y el estilo de vida actual tampoco ayudan a nuestra memoria. ¿Qué podemos hacer para revertir esa situación y que nuestra memoria se vea mejorada?
Hábitos que potencian la calidad de nuestra memoria
El sueño es parte elemental para fijar los sucesos ocurridos en la memoria
El sueño es protagonista para consolidar la memoria y el aprendizaje. La frase típica de "voy a consultarlo con la almohada" tiene sentido ya que cuando nos vamos a dormir dándole vueltas a algo suele suceder que nos despertamos con la solución a ese problema.
En las horas de sueño nuestro cerebro asienta toda la información recibida y la organiza, de forma que a la mañana siguiente lo vemos todo de otra manera. La situación contraria ocurre cuando no dormimos lo suficiente y por ello nuestra memoria se ve afectada.
La privación de sueño es uno de los principales enemigos de la memoria. Puede que te haya ocurrido ir a algún examen sin dormir para aprovechar esa noche de estudio y una vez delante del papel te has quedado totalmente en blanco. En ese caso dormir ayudará mucho más que unas cuantas horas de estudio de última hora.
Una de las razones por las que la siesta es una excelente idea, siempre que se pueda, es porque el sueño consolida la información recibida previa a la siesta y se predispone a recibir más información al despertarnos. Esta situación cobra más importancia si estudias una oposición o te estás preparando algún tipo de prueba similar.
La meditación ayuda a poner en la tarea
Cuando realizamos una meditación tenemos como objetivo eliminar todos los distractores posibles, incluso los de nuestra propia mente, y centrarnos en un mantra, en un pensamiento concreto, o en aquello a lo que vaya destinado nuestra meditación.
La meditación afecta positivamente a la memoria y a la atención como se ha podido comprobar en diferentes estudios. En ellos, los sujetos que meditan habitualmente o que realizan una meditación antes de afrontar una prueba cognitiva obtienen mejores resultados en pruebas de memoria y atención que aquellas personas que no realizan la meditación.
La actividad física influye en la capacidad de nuestra memoria
Existe una amplia evidencia que muestra el efecto positivo que la actividad física produce en la memoria, tanto de forma aguda como de forma crónica. Una simple sesión de ejercicio físico puede producir mejoras en los resultados de una tarea cognitiva que se realice al terminar la sesión de entrenamiento.
Para que eso ocurra influyen diferentes aspectos como un mayor flujo sanguíneo al cerebro producido por el ejercicio físico, y unos valores más altos del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés). Entre otros mecanismos, estos dos son vitales para nuestra memoria y se ven mejorados con la realización de ejercicio físico.
La actividad física produce cambios en la estructura del cerebro a largo plazo que benefician a funciones ejecutivas como la memoria. El hipocampo, centro de la memoria, puede aumentar con la realización de actividad física de forma habitual.
De forma indirecta la actividad física mejora los valores de masa grasa y nuestra salud cardiometabólica. Estas dos mejoras están vinculadas con una mayor capacidad de aprendizaje y memoria. Se debe a mecanismos complejos de insulina y neurotransmisores que pueden mejorar o empeorar según la cantidad de actividad física y con ello de nuestros niveles de grasa corporal y salud cardiometabólica.
Los alimentos son la gasolina para nuestro cerebro, y por tanto, para nuestra memoria
Recientemente hemos redactado dos artículos que exponen como los alimentos influyen sobre nuestro cerebro. Al igual que nuestro coche necesita un tipo de gasolina, si le damos el "alimento" que no es nos encontraremos a corto plazo con averías.
Hay alimentos ricos en antioxidantes, grasas de calidad y vitaminas que son buena gasolina para nuestro cerebro. En en lado contrario están los alimentos refinados, los que contienen grasas malas y bebidas como el alcohol. Dichos alimentos son los peores alimentos para el cerebro.
Si quieres mejorar tu memoria acércate a granos integrales como la avena y aléjate de granos refinados como el pan blanco. Ten cerca frutas y verduras con gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales como los arándanos, las fresas, las uvas o las cerezas. Aléjate de dulces y postres ultraprocesados.
Elige alimentos ricos en grasas saludables como las semillas de lino o sésamo, el pescado graso o aceites de calidad como el aceite de oliva virgen extra. Evita grasas poco saludables como las que contienen las carnes procesadas o productos procesados de mala calidad.
Acuérdate de hidratarte correctamente
Una adecuada hidratación es fundamental para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. La memoria también lo necesita ya que una deshidratación leve hace que empeore la circulación sanguínea hacia el cerebro y la transmisión nerviosa también se vea afectada.
El cerebro empeora sus funciones cognitivas si recibe menos oxígeno para una circulación sanguínea. Además, si las conexiones nerviosas también se ven empeoradas nuestra memoria no podrá funcionar al 100% de sus posibilidades.
Hidrátate correctamente, especialmente en épocas de más calor donde cobra mayor importancia. No esperes a tener sed. Si estás en el trabajo puedes programar tomarte un vaso de agua cada cierto tiempo que tú elijas y de paso te levantas de la silla y caminas unos minutos. Ese combo será ideal para retomar el trabajo.
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