La pérdida de grasa se consigue gastando más calorías de las que ingerimos, siendo el metabolismo el que marca ese éxito
El metabolismo es el enemigo número uno de las personas con obesidad que culpan a este gasto energético de no ser suficiente para perder grasa. Lo que puede parecer una excusa, tiene parte de razón, pero el mensaje principal con el que quedarnos es que hay muchas personas con un metabolismo rápido fallan en la pérdida de peso y hay muchas personas con metabolismo lento que tienen éxito en la pérdida de peso. Te contamos a continuación los dos factores clave que aceleran (y frenan) tu metabolismo.
Metabolismo, el motor del gasto calórico para perder grasa
Una publicación de Nature Communication demostró que el gasto energético total no determina el éxito a corto plazo en la composición corporal. Si bien es cierto que hay personas con un metabolismo que gasta muchas más calorías que otras, hay otros factores a tener en cuenta a la hora de perder peso.
La buena noticia es que el metabolismo se puede acelerar, la mala noticia es que también puede ralentizarse. El tesoro más buscado por muchas personas es ser de ese grupo que come de todo, pero no engorda. Aunque la genética es la que determina en una aplastante mayoría que seamos de ese grupo o no, hay un detalle que debemos tener muy en cuenta para acelerar el metabolismo.
¿Qué es el metabolismo? Un intercambio de energía
El gasto de calorías que una persona tiene a lo largo de su día depende de la actividad física que haga (todo gasto que no sea ejercicio físico ni deporte). A este tipo de actividad se le conoce como NEAT, que son las siglas de "non-exercise activity thermogenesis".
Forman parte del NEAT caminar al trabajo, subir las escaleras, sacar al perro, bailar, limpiar la casa y todo lo que gaste más calorías que estar en reposo, pero que no sea planificado o programado, porque eso ya sería ejercicio físico.
A ese gasto diario hay que añadir el gasto propio del ejercicio, que ya implica una planificación y programación. Si sales a bailar un sábado por la noche con tus amigos estás haciendo actividad física, pero si vas a clases de bachata a una hora determinada a aprender unos pasos, eso es ejercicio físico.
Si añadimos el gasto generado por la metabolización de los alimentos, tendremos el total del gasto de calorías diario, pero falta un componente, el más importante: la tasa de metabolismo basal (TMB). Esta parte del gasto de calorías es la que consumimos por "no hacer nada", pero que nos mantiene vivos: respirar, pensar, latidos del corazón, etc.
Cuando hablamos de un metabolismo lento o rápido, es principalmente la TMB la que nos interesa, aunque también afectará a la hora de consumir más o menos calorías con la actividad física y el ejercicio físico. ¿Cuál es el factor clave que frena o acelera el metabolismo?
Calorías, calorías y calorías
Las dietas excesivamente restrictivas conducen a la tumba metabólica. Cuando comemos de manera crónica muchas menos calorías de las que necesitamos, nuestro cuerpo tiene que adaptarse para no morir, y tu mecanismo de acción es gastar menos energía.
Como estamos a dieta y no perdemos peso por esa bajada del metabolismo, restringimos aún más las calorías. Llega un punto en el que "por poco que coma me engorda" que se conoce como tumba metabólica. Nuestro cuerpo ha llegado a un punto de hibernación en la que gasta la mínima cantidad de energía posible.
Este es el elemento que da pie a las dietas rebote, y es que si dejamos la dieta en este momento de mínimo gasto o tumba metabólica, acumularemos el exceso de energía como grasa. Para evitar llegar a este punto, las restricciones de calorías deben ser muy pequeñas.
Un déficit calórico corto no producirá esa adaptación negativa en nuestro metabolismo, al menos a corto plazo. A largo plazo puede que sí, pero tenemos a nuestra disposición una herramienta muy sencilla: romper la dieta. Al interrumpir el déficit, nuestro cuerpo volverá a sentir que no hay escasez de comida y no necesita adaptar el metabolismo para gastar menos energía.
Relanza tu metabolismo comiendo más y moviéndote más
Si has entrado en la tumba metabólica, deberás ir aumentando la cantidad de comida poco a poco, subiendo las calorías de tu dieta. Puede que creas que comer más será negativo para ti, pero producirá todo lo contrario a largo plazo. Llegará un momento en el que comerás mucho más y notarás que perderás más grasa que antes.
Tu metabolismo irá adaptándose a la abundancia de alimento poco a poco. Lo ideal para perder grasa no es comer menos y moverse más, sino comer más y moverse más aún. Un flujo energético alto será tu mejor aliado para acelerar tu metabolismo y perder grasa, además de mantener el peso perdido a largo plazo.
Está claro que si quieres perder grasa debes comer ligeramente menos de lo que gastas, no queda otra. Tómate un respiro de la dieta de una semana cuando superes un bloque. Aunque puede sonarte extraño, los descansos programados de dieta son eficaces para evitar que se frene tu metabolismo y para darte un respiro mental. Puedes leer sobre esta estrategia de descanso en este anterior artículo de Vitónica.
Masa muscular, la otra pieza clave del puzle
La masa muscular es una de las estrategias que aumentan el metabolismo, aunque no tanto como muchas personas piensan. Si ya tienes una buena masa muscular, ganar un kilo más de músculo será una tarea difícil, pero si eres novato en fuerza puedes ganar incluso 10 kilos en un año.
Ese cambio drástico de masa muscular sí supone un salto importante de calorías, en torno a 200 calorías que se gastarían sin hacer nada, solamente por tener esa masa muscular extra. Además, la masa muscular es la que forma la silueta y da estética, por lo que ganar masa muscular debe ser un objetivo primordial en la pérdida de grasa.
Por lo tanto, no busques métodos extraños para acelerar tu metabolismo y céntrate en comer más y moverte más. A la hora de moverte, el entrenamiento de fuerza ayudará a gastar más calorías en reposo si tienes más músculo, y también a gastar más calorías con la actividad física y el ejercicio físico porque tiene que mover más masa.
Referencias
Rimbach, R., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Anderson, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G. J. A., Close, G. L., Cooper, J. A., Das, S. K., … IAEA DLW Database Consortium (2022). Total energy expenditure is repeatable in adults but not associated with short-term changes in body composition. Nature communications, 13(1), 99. https://doi.org/10.1038/s41467-021-27246-z
En Vitónica | Las claves de una dieta exitosa para perder grasa este 2024 que están respaldadas por la ciencia
Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andres Ayrton (Pexels), Karolina Kaboompics (Pexels), Energepic (Pexels)
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