"No tengo tiempo para entrenar" es la excusa más utilizada por la población general. Una nueva investigación ha calculado cuál es la cantidad mínima de actividad física que nos ofrece grandes beneficios para la salud, añadiendo incluso años de vida. Los hallazgos obtenidos te sorprenderán y la excusa del tiempo ya no podrá ser utilizada.
Dos o tres minutos de actividad física al día para añadir años de vida
La Organización Mundial de la Salud y otras entidades como las guías americanas recomiendan 150 - 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Cuando mayor es la intensidad, menor es el tiempo que necesitamos para obtener beneficios en la salud.
De esta forma, unos 60 - 90 minutos de actividad física intermitente acumulada a lo largo de la semana se asocia con tres años extras de vida. La falta de tiempo como primera excusa, real o no, para la realización de actividad física hace que las pequeñas ráfagas cortas e intermitentes de actividad física sean interesantes para reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedad.
Una investigación recién publicada en la European Heart Journal ha analizado los datos de adultos de Reino Unido en base a dispositivos como pulseras de actividad y relojes inteligentes. Sus resultados muestran que la actividad física, la enfermedad y la mortalidad tienen una asociación no lineal: con un poco podemos conseguir mucho.
Un poco es mucho más que nada
Una dosis de 15 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana ya se asocia con un 16 - 18% menos de riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas. Si realizamos 20 minutos a la semana tendremos un 40% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Si dividimos ese tiempo entre los siete días de la semana encontramos que solamente con unas ráfagas intensas de dos o tres minutos por día ya tenemos muchos beneficios. Estos periodos pueden integrarse perfectamente en la vida de cualquier persona.
Subir las escalares al llegar a casa con intensidad un par de veces al día ya cubre estos mínimos de actividad física. Levantarnos de la silla dos o tres veces al día para hacer una serie de un minuto de sentadillas, burpees o mountain climbers también.
Mensaje para llevar a casa
Aproximadamente 15 - 20 minutos de actividad vigorosa por semana acumulados a través de períodos cortos de alta intensidad se asocian con una menor mortalidad e incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, llegar al menos a 60 - 90 minutos mejorará aún más nuestra salud y disminuirá el riesgo de enfermedad y mortalidad en mayor medida.
Cuanta más actividad física realicemos en nuestra semana, mayores beneficios, pero esos beneficios cada vez son menores en relación al aumento del tiempo invertido. Lo importante es que nuestro estilo de vida sea activo y acumulemos la máxima cantidad de actividad física porque eso añadirá beneficios extras.
Más importante aún es que si ahora no haces nada de actividad física a la semana comiences con esos dos o tres minutos diarios de alta intensidad introducidos en tu día a día: sube escaleras con buen ritmo; una carrera a coger el bus; un descanso activo con burpees en el trabajo, etc. Los beneficios recogidos serán mucho mayores que el tiempo empleado.
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