La masa muscular es útil para lucir una buena estética en la playa, pero el músculo también está asociado con la salud en general y con una mejor calidad de vida. El entrenamiento de fuerza y la mejora de la masa magra engloba una lista de beneficios que son igual o más importantes que tener una silueta bonita. Por supuesto, la mejora de la composición corporal va unida a otros factores de salud mental como una mejor autoestima y menos riesgo de ansiedad, depresión y alteraciones similares.
¿Por qué es importante la masa muscular?
Fuerza aquí, fuerza allá
A medida que cumplimos años se hace más complicado ganar masa muscular y más fácil perderla. El fenómeno de pérdida de músculo asociado con la edad recibe el nombre de sarcopenia. La sarcopenia es más visible cuanto más avanzado es el envejecimiento, siendo una de las principales causantes de la dependencia cuando llegamos a una edad avanzada.
Cuando te levantas de la silla la musculatura de tus piernas se contrae como si realizases una sentadilla. Si no tenemos fuerza y masa muscular en las piernas nos costará mucho levantarnos de la silla, e incluso puede llegar el momento en que necesitemos ayuda.
Esa situación en la que un adulto mayor no puede levantarse de la silla es como si tú ahora en el gimnasio cargases la barra para hacer sentadillas con más peso del que eres capaz de mover. A mayor masa muscular y fuerza, mayor facilidad para levantarnos de la silla.
La masa muscular es un seguro de vida
La masa muscular tiene una relación inversamente proporcional al riesgo de muerte. Siempre nos referiremos a la masa muscular sin utilizar sustancias químicas prohibidas, puesto que su uso anula la mayor parte de los beneficios.
Cuanta más masa muscular tengamos, podremos vivir una vida más larga y más ancha, entendiendo por ancha una vida sin limitaciones de movimiento y enfermedad. Las personas con poca masa muscular y fuerza aumentan un 60% el riesgo relativo de muerte en relación con las personas que tienen más masa muscular y fuerza.
Menos enfermedades crónicas y menor tiempo de hospitalización
Una baja cantidad de masa muscular se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas y cáncer. El músculo nos protege de la inflamación crónica, base de estas enfermedades, lo que lo convierte en un escudo de grandes dimensiones que nos cubre.
Esta característica nos ayuda también a ingresar menos veces en el hospital, o acortar el tiempo que pasamos en él cuando lo hacemos. También puede ayudarnos a evitar complicaciones graves derivadas de un ingreso hospitalario.
En los dos últimos años hemos podido verlo con los ingresos por COVID-19, siendo las personas con una mayor masa muscular la que menos ingresos hospitalarios ha tenido y menos complicaciones ha cursado, como norma general.
La masa muscular y la masa ósea, primas hermanas
Cada vez que contraemos un músculo se produce una tracción de los huesos que rodean la articulación de esa musculatura. Esa tensión produce la mejora de la masa ósea, vital para unos huesos fuertes y disponer de una base suficiente para toda la vida.
La densidad mineral ósea está directamente relacionada con la calidad de vida, especialmente a medida que envejecemos. Si no hemos realizado entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular aumentamos el riesgo de fragilidad y de fracturas en la vejez, sobre todo las mujeres.
A mayor masa muscular, más gasto calórico diario
El músculo esquelético es un tejido metabólicamente activo, es decir, que consume energía. Un kilo extra de masa muscular no supondrá una gran diferencia, pero sí existe una ventaja significativa al comparar personas con baja masa muscular y otras con 10 kilos de masa magra.
Al contar con más cantidad de masa magra nuestro gasto diario será mayor por lo que será más fácil evitar el exceso de peso, al permitirnos ingerir más calorías. En muchos casos no marcará una diferencia significativa, pero todo suma.
La salud metabólica depende en gran medida de la masa muscular
Actualmente hay una gran cantidad de personas que cursan síndrome metabólico, al juntar varios factores de riesgo metabólicos como niveles altos de triglicéridos, hipertensión, diabetes, etc. El entrenamiento que exige a la musculatura contraerse bajo carga será como oasis en el desierto para esas alteraciones metabólicas.
Una mayor masa muscular se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina. Esta buena sensibilidad hará que el azúcar en sangre sea eliminado más rápido, evitando altas concentraciones que comprometen nuestra salud.
Este apartado es vital en enfermedades como la diabetes tipo 2, ya que ayudará a disminuir la cantidad de insulina que necesitamos inyectar. Además, una mayor masa muscular se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 por esta mejora en la sensibilidad a la insulina.
La fuerza muscular también se asocia con la salud
Todos los apartados anteriores pueden intercambiar el término "masa muscular" por el de "fuerza". La mortalidad tiene una fuerte asociación con la masa magra, pero también con la fuerza. Se debe a que el entrenamiento para aumentar la masa muscular nos hace ganar fuerza, y el entrenamiento orientado a la fuerza nos hará ganar masa muscular.
En la vejez se produce pérdida de masa muscular (sarcopenia), pero es igual o más preocupante la pérdida de fuerza (dinapenia). La pérdida de fuerza puede llevarnos hasta no poder sujetar nuestro cuerpo para caminar y tener que hacer uso de un andador.
La kratopenia es la pérdida de potencia que sucede a medida que envejecemos. Esa pérdida de velocidad con la que desarrollamos fuerza puede llevarnos a caídas al no ser capaces de guardar el equilibrio tras un tropiezo. Por todo ello, es primordial entrenar la fuerza como hábito de vida.
Fuerza y masa muscular: la hucha a llenar para nuestro plan de pensiones
El entrenamiento de fuerza es un plan de pensiones con el cuál vamos añadiendo a la hucha un puñado de masa muscular, algunos billetes de masa ósea y unas monedas de fuerza y potencia. Todo ello nos servirá para ir pagando las deudas cuando alcancemos una edad avanzada y así evitar los números rojos de salud.
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