El gesto que hacemos cada día y que está disparando el dolor lumbar de los mayores de 50 años

Muchas personas viven el mismo día una y otra vez: despertador a la misma hora, el mismo trayecto al trabajo, tareas y pensamientos similares a lo largo del día, etc. Hay un gesto que todos hacemos y dispara la probabilidad del dolor lumbar, especialmente a medida que envejecemos. Te contamos cuál es y cómo podemos solucionarlo para prevenir y tratar el dolor de espalda.

Sedentarismo, dolor lumbar y debilidad muscular

La actividad física se asocia con un menor riesgo de dolor lumbar. Por el contrario, los estudios observacionales sugieren una asociación entre el comportamiento sedentario alto y el aumento del dolor lumbar o la discapacidad relacionada con el dolor.

La conclusión es clara: el sedentarismo aumenta la probabilidad e intensidad del dolor lumbar mientras que la actividad física produce lo contrario. Aunque los mecanismos por los cuales se produce esa asociación entre dolor lumbar, sedentarismo y actividad física no están claros, sí sabemos que la salud de la espalda va de la mano del movimiento.

Un reciente estudio de la revista BMJ comprobó cómo dedicar una hora a la actividad física en lugar de pasarla sentados reduce la intensidad del dolor lumbar en personas que lo tienen. Una de las razones es que la musculatura de la espalda se resiente cuando estamos sentados, especialmente cuantos más años tenemos.

El dolor lumbar es multifactorial, pudiendo desarrollarse de muchas maneras. Algunas de ellas implican una debilidad muscular de músculo como los paraespinales que sostienen la columna. Cuando estamos sentados en la silla, normalmente inclinados hacia delante, nuestra espalda baja está una tensión constante.

Muchas personas ven el peso muerto con un ejercicio lesivo para la espalda, pero si se hace correctamente, el peso muerto es el fármaco mientras que estar sentado en la silla es la infección. Las personas que superan los 50 años comienzan a perder cada vez más fuerza y masa muscular, lo que unido a pasar mucho tiempo sentados hace el cóctel perfecto para cursar dolor lumbar.

Cambia una hora de silla por una hora de actividad física y tu espalda lo notará

Tengas la edad que tengas, sobre todo si ya has pasado de los 50 años, cambia una hora de silla por una hora de actividad física para prevenir y tratar el dolor lumbar. Ya sea una caminata o unos pesos muertos, al moverte tendrás un doble beneficio: eliminar la tensión de la espalda al estar sentado y mejorar el tono muscular que ayuda a sostener tu espalda sin que trabaje en exceso.

Cuando tenemos debilidad de músculos como los glúteos la espalda baja tiene que hacer más trabajo para solventarlo y mantenernos erguidos. Un core fuerte en general también hace de sostén para que todo trabaje como un conjunto y no se lleve todo el trabajo la musculatura erectora de la espalda.

Digamos que los lumbares son esa persona que hace un trabajo en grupo y, en función de la ayuda que tenga de los compañeros, será un grupo muscular más en sintonía con el resto, o se fatigará por hacer todo el trabajo. El dolor lumbar aparece en muchos casos cuando el resto de músculos "se olvidan de trabajar" y el exceso de carga hace que aparezcan contracturas y todo tipo de dolencias lumbares.

Por lo tanto, evita pasar mucho tiempo sentado, especialmente con el tronco inclinado hacia delante. En lugar de ese tiempo sentado, da paseos, ve al gimnasio y evita que tu musculatura se duerma. Todo esto alejará al dolor lumbar a cualquier edad, especialmente si ya pasas de los 50 años cuando comienza a ser más probable que aparezca.

Referencias

Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127

Dzakpasu, F.Q.S., Carver, A., Brakenridge, C.J. et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 159 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-021-01191-y

Norha, J., Sjöros, T., Garthwaite, T., Laine, S., Verho, T., Saunavaara, V., Laitinen, K., Houttu, N., Hirvonen, J., Vähä-Ypyä, H., Sievänen, H., Löyttyniemi, E., Vasankari, T., Kalliokoski, K., & Heinonen, I. (2024). Effects of reducing sedentary behaviour on back pain, paraspinal muscle insulin sensitivity and muscle fat fraction and their associations: a secondary analysis of a 6-month randomised controlled trial. BMJ open, 14(9), e084305. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-084305

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