La calidad del sueño es determinante para la salud física y psíquica. Diversas modalidades de ejercicio físico se han asociado con una mejora en dicha calidad del sueño. ¿Qué tipo de actividad física podría ser más eficaz para mejorar el patrón del sueño en personas mayores de 65 años? Una reciente revisión científica aborda esta cuestión, y de ella vamos a sacar sus principales hallazgos.
Adultos mayores, ejercicio físico y sueño
La mala calidad del sueño es un problema común en los adultos mayores. Entre el 12% y el 40% de los mayores de 65 años podrían dormir mejor de lo que lo hacen. Esa mala calidad del sueño afecta a la salud física y mental, por lo que mejorar el descanso de los adultos mayores es una estrategia clave en la promoción de la salud.
El ejercicio físico tiene una larga lista de beneficios para los adultos mayores, incluyendo su efectividad para tratar el insomnio. Conociendo que gran parte de las personas mayores tiene problemas con el sueño, y que el ejercicio físico puede mejorarlo, solamente nos queda escoger la modalidad de ejercicio que favorezca un mejor descanso.
Diferentes modalidades de ejercicio que mejoran la calidad del sueño en mayores de 65 años
Caminatas rápidas, actividades físicas en el agua, bailes de salón, jardinería, carrera, yoga, taichi y entrenamiento de fuerza ya cuentan con suficiente evidencia científica que muestra su efectividad para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores.
Una reciente revisión sistemática publicada en la revista Sleep Medicine Reviews evaluó diferentes modalidades de ejercicio según su eficacia a la hora de mejorar la calidad del sueño en personas mayores de 65 años. Todas las citadas en el párrafo anterior son válidas, pero hay alguna más óptima que otra.
Si tenemos que quedarnos con una o dos, ¿cuál es la mejor opción de ejercicio para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores?
El entrenamiento de fuerza combinado con caminatas parece ser el régimen de ejercicio óptimo para mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. Esta reciente revisión muestra el aumento de la importancia del trabajo de fuerza para la salud, más allá de la estética.
La caminata es una opción válida para estar en contacto con la radiación solar, para socializar con otras personas y para alcanzar un número elevado de pasos diarios. Sin embargo, aquí se muestra que la caminata es un complemento de la fuerza, y no al revés.
El entrenamiento de fuerza es fundamental a lo largo de la vida, pero se hace especialmente importante en adultos mayores. En esta edad la pérdida de masa muscular y fuerza se acelera exponencialmente. La consecuencia es una peor salud y un mayor riesgo de caídas.
La intensidad, tanto de la fuerza como de la caminata, es ideal que sea de moderada a alta, dentro del nivel de cada persona. Esa intensidad hará que los mecanismos subyacentes del ejercicio físico sean más o menos efectivos a la hora de mejorar la calidad del sueño.
¿Por qué se mejora la calidad del sueño con el ejercicio físico?
El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño al aumentar el consumo de energía, secretar endorfinas (la droga natural de la felicidad) y reducir niveles de citocinas proinflamatorias, lo que ayuda a dormir mejor, ya que el cuerpo necesita recuperarse de ese esfuerzo.
El estado de ánimo es otro de los factores que entra en juego en el ejercicio físico y en el sueño. Hay muchos elementos como pasar tiempo con compañeros de entrenamiento, evadirse, mejorar la autoestima, etc. que también influyen a la hora de mejorar la calidad del sueño.
Terapia cognitiva conductual para el insomnio
La salud es multidisciplinar, siendo la psicología es una rama principal. Acabamos de ver como el estado de ánimo influye en el sueño, por lo que abordar la parte mental cobra mucho sentido a la hora de maximizar las mejoras.
La terapia cognitiva conductual cara a cara de manos de psicólogos es otra de las principales estrategias para mejorar la calidad del sueño. El problema a día de hoy es que no hay suficientes psicólogos para afrontar este problema, al igual que no se trata con profesionales del ejercicio.
El ejercicio físico como mezcla de terapia física y mental
Modalidades de ejercicio como yoga o taichí también mejoran la calidad del sueño, aunque en menor medida que el entrenamiento de fuerza combinado con la caminata. En estas disciplinas las demandas físicas son bastante menores, pero la parte mental es mayor.
Otros tipos de actividad física como los bailes de salón o la jardinería también pueden mejorar la calidad del sueño. En estos casos observamos de nuevo que el aspecto social y mental tienen un papel protagonista a la hora de eliminar esa mala calidad del sueño.
Por tanto, a nivel físico la mejor opción para los mayores de 65 años que quieran mejorar el descanso es mezclar entrenamiento de fuerza con caminatas.
Si prefieres otra modalidad de actividad física como cuidar de un huerto o salir a bailar, también te ayudará a dormir mejor. Cualquier actividad física y mental que te requiera energía y te haga sentir mejor mejorará la calidad del sueño, en mayor o menor medida.
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