¿Cuánto tiempo pasas sentado o tumbado al día? Si tienes un trabajo sedentario, cada día sumas ocho horas sentado en dicho trabajo. A ello hay que sumar el traslado al trabajo si lo haces en coche y otro vehículo, y el resto del tiempo libre que pasamos en el sofá. Para romper con el sedentarismo y mejorar nuestra salud y nuestra condición física, hay una estrategia que hará que entrenes cada día sin darte cuenta.
Descansos activos para ser una persona más activa
El sedentarismo mata, pero tiene su propia kryptonita, como Superman, y no es más que levantarse de la silla cada cierto tiempo y activar el flujo sanguíneo y la musculatura. El aumento del trabajo sedentario y del estilo de vida en el que consumimos más televisión y pantallas hace que nos pasemos sentados la mayoría del tiempo que estamos despiertos.
Apenas unos minutos al día de ejercicio físico suponen una gran diferencia respecto a la salud que no hacer nada. Varias investigaciones han comprobado que las pausas activas a lo largo del día disminuyen la tasa de mortalidad entre un 16& y un 40%, al reducir la presión arterial y mejorar otros factores como la calidad del sueño y la ansiedad.
Una de esas publicaciones afirma que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad es capaz de producir beneficios como un menor riesgo de presión arterial alta, menores niveles de azúcar en sangre y mejorar la condición cardiovascular.
Eso significa que si nos rompemos el sedentarismo cada hora con solamente un minuto de alta intensidad marcará la diferencia en la salud. Puedes realizar Pomodoros de una hora en los que te enfoques totalmente en la tarea cognitiva durante 50 minutos, dediques cinco minutos a ejercitar tu musculatura y el resto para chequear el móvil, beber agua, ir al baño o cualquier actividad.
Una vez pasada la hora, repite de nuevo la estrategia, haciendo bloques de 50 minutos totalmente enfocados en la tarea, sin ningún tipo de distracción, y 10 minutos para una pausa activa y hacer cualquier actividad que podría interferir en la concentración.
Cinco minutos de pausa activa cada hora
Los ejercicios realizados en la pausa activa dependerán de tu lugar de trabajo y material que tengas a mano. Estos ejercicio puedes hacerlos en cualquier lugar sin material, y están diseñados para activar la musculatura de todo el cuerpo y subir las pulsaciones.
Realiza cada ejercicio durante un minuto y pasa al siguiente sin descanso o con el mínimo posible. Son solamente cinco minutos de trabajo, pero si se hacen bien serán más que suficientes. Repítelo cada hora y a lo largo del día habrás realizado entre seis y ocho vueltas al circuito, lo que equivale al entrenamiento del día.
- Burpees: para comenzar a activarnos no puede faltar este ejercicio global.
- Sentadillas para activar el flujo sanguíneo del tren inferior
- Flexiones para activar el flujo sanguíneo del tren superior
- Remo invertido en una mesa si tu trabajo te lo permite
- Levantamientos turcos
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico
Imágenes | Ankur (Midjourney), Luca Bravo (Unsplash)
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