El envejecimiento activo saludable es la mejor herramienta que tenemos para ser independientes hasta el fin de nuestros días
El envejecimiento se asocia con una reducción de la fuerza muscular, el tamaño de los músculos y la potencia para contrarrestar un tropezón, evitando así una caída. La falta de potencia, fuerza y masa muscular es una enfermedad reconocida, como puede ser la osteoporosis de los huesos o los achaques en el sistema cardiovascular. Si una acumulación de colesterol en las arterias puede desembocar en un infarto, la falta de fuerza y músculo se asocia con un mayor riesgo de caídas, una menor independencia y mortalidad. Por todo ello, hay un ejercicio que no puede faltar a lo largo de la vida, especialmente si hemos cumplido ya los 60 años.
Menos fuerza, más dependencia y fragilidad
La sarcopenia es considerado uno de los mayores problemas del envejecimiento, ya que se acelera la pérdida de masa muscular. Aunque no se mira de igual forma que una enfermedad cardiovascular, o una metabólica, la disminución de la masa muscular, así como de la fuerza y la potencia es una de las principales enfermedades a contrarrestar en el siglo XXI.
La mala noticia es que con el envejecimiento de la población en países como España, que va sumando el número de personas mayores de 60 años, vivimos más, pero peor. Cada año que pasa, nuestros músculos pierden masa y somos menos fuertes y potentes.
Si no se pone freno, terminamos con tan poca fuerza que no podemos levantarnos del sofá porque para nosotros esa "sentadilla" es como si 30 años antes hubiésemos levantado 150 kilos en la barra. A su vez, al tener menos potencia muscular, el riesgo de caídas y fracturas se multiplica cuando tenemos un simple tropezón.
Esos escenarios terminan convirtiéndonos en personas frágiles y dependientes de otras si queremos subir las escaleras, si es que podemos, o simplemente para sentarnos o levantarnos del váter. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para evitar llegar a este escenario, o acotarlo lo máximo en el tiempo?
El entrenamiento de fuerza es salud a todos los niveles
El ejercicio físico de fuerza es la mejor polipíldora que podemos tomar cada día si queremos ser independientes y saludables el máximo tiempo posible. Levantar pesas es el mejor plan de pensiones en el que invertir para tirar de él cuando nos haga falta en el futuro.
Tengas la edad que tengas, puedes comenzar ahora. Si no lo crees, puedes leer la historia de Iñaxi Lasa, la centenaria 'influencer' española que fue por primera vez al gimnasio con 93 años. Deberás adaptar la intensidad, volumen y resto de variables a tu nivel, pero obtendrás beneficios bestiales para tu salud.
Un estudio publicado en septiembre de 2024 en The Journal of Strength and Conditioning Research comprobó en primera persona qué ocurría si personas mayores de 60 años realizaban 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Únicamente entrenaban dos o tres días. Los investigadores midieron el efecto en la fuerza muscular, masa muscular, calidad del músculo, biomarcadores metabólicos y riesgo de caídas.
Apenas dos sesiones de fuerza a la semana fueron suficientes para producir aumentos significativos en la fuerza muscular, la masa muscular muscular y la calidad muscular. En cada sesión solamente hacían una serie de 10 - 15 repeticiones para cada grupo muscular, con un total de ocho ejercicios, o lo que es lo mismo, ocho series.
Estos hallazgos demuestran que hacer un poco en personas mayores de 60 años que no son asiduas al entrenamiento de fuerza tiene un potencial enorme en su salud. La falta de ganas o la barrera del tiempo suele ser la excusa para no entrenar, pero se necesita muy poco tiempo para conseguir grandes resultados.
Referencias
Dos Santos, V. R., Antunes, M., Dos Santos, L., Nascimento, M. A., Pina, F. L. C., Carneiro, N. H., Trindade, M. C. C., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2024). Effects of Different Resistance Training Frequencies on Body Composition, Muscular Strength, Muscle Quality, and Metabolic Biomarkers in Sarcopenic Older Women. Journal of strength and conditioning research, 38(9), e521–e528. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827
Claudino, J. G., Afonso, J., Sarvestan, J., Lanza, M. B., Pennone, J., Filho, C. A. C., Serrão, J. C., Espregueira-Mendes, J., Vasconcelos, A. L. V., de Andrade, M. P., Rocha-Rodrigues, S., Andrade, R., & Ramirez-Campillo, R. (2021). Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 10(14), 3184. https://doi.org/10.3390/jcm10143184
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Imágenes | Alena Darmel (Pexels), Centre for Ageing Better (Pexels), Yan Krukau (Pexels)
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