La osteoporosis es un problema de salud pública cada vez mayor, dado el envejecimiento de la población y la ingesta dietética subóptima de productos saludables en la dieta que ayuden al fortalecimiento de los huesos y su mantenimiento a lo largo de la vida. Existen alimentos más allá de los lácteos que cumplen perfectamente con esa función de mejorar la salud ósea. Uno de ellos es la ciruela pasa, que afecta muy positivamente en dicho objetivo.
La osteoporosis es más común de lo que parece, y eso es un problema
La Fundación Nacional de Osteoporosis estima que el 10,3% de los estadounidenses mayores de 50 años tienen osteoporosis, lo que puede llevarte a pensar que no es tanto. El 43,9% de estadounidenses tienen masa ósea baja, que es la previa a la osteoporosis, y por suerte la esperanza de vida es mucho mayor de 50 años, por lo que la mayoría terminará en osteoporosis.
En España, según la Sociedad Española de Reumatología, una de cada cuatro mujeres después de la menopausia cursa osteoporosis, cifra que va aumentando a medida que se cumplen años. Seguro que conoces a algún adulto mayor, especialmente mujeres que es el género al que más afecta, que ha sufrido una fractura sin existir un impacto fuerte como causa.
En esas edades siempre surge la pregunta: ¿se ha roto la cadera porque se ha caído, o se ha roto primero la cadera y la caída ha sido derivada de ello? Nos encontramos ante un problema de salud pública mundial que debe tratarse como tal. El ejercicio físico adecuado y la dieta especializada son nuestra mejores armas para hacer frente a la osteoporosis y afecciones óseas.
¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de ciruelas secas y la salud ósea?
La ingesta dietética subóptima de productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales afectan negativamente a la salud ósea. Una dieta adecuada debe incorporar esos grupos de alimentos a diario, y añadirle ejercicio físico para evitar problemas futuros en la salud de nuestros huesos.
Las ciruelas pasas se encuentran dentro del grupo de frutas deshidratas que aportan grandes cantidades de componentes interesantes, como fibra, vitaminas y minerales. Las ciruelas secas también contienen varios bioactivos dietéticos, incluidos compuestos fenólicos, que se relacionan con la salud ósea.
Existe un conjunto emergente de evidencia de estudios de laboratorio, animales y humanos que sugiere que las ciruelas secas pueden ejercer un efecto sobre la salud mineral ósea. En dichas investigaciones se comprobó como tomar ciruelas secas, o pasas que es como se conoce comúnmente, tuvo un efecto significativamente positivo en las personas que las consumían:
Esta revisión integral respalda que el consumo de ciruelas secas es seguro y puede ser una opción saludable para los huesos para las mujeres posmenopáusicas que desean satisfacer el requerimiento diario de frutas. Es importante tener en cuenta que las ciruelas secas contienen una mayor cantidad de vitamina K en comparación con otras frutas de consumo común, lo que puede influir en la salud de los huesos al ayudar a mejorar el equilibrio del calcio.
El consumo de cuatro ciruelas pasas ya tiene casi el 25% del valor diario de vitamina K que debemos alcanzar. Esta vitamina K es fundamental ya que se encarga de la formación ósea. Si a ello le añadimos el potasio de las pasas que frena la pérdida de calcio del hueso, entendemos mejor por qué las ciruelas secas son tan interesantes.
Un alimento antiinflamatorio siempre será bien recibido por los huesos
Las pasas, como las frutas y verduras en general, tienen potentes efectos antiinflamatorios. Cuando nuestro cuerpo está inflamado y con un elevado estrés oxidativo, producto de una dieta inadecuada, el sedentarismo, dormir poco... produce respuestas negativas, como la pérdida ósea.
Esa es la razón por la que nuestra dieta debe incorporar alimentos antiinflamarios, como el que han demostrado tener las pasas, convirtiendo nuestro cuerpo en una máquina de almacenar y mantener hueso en lugar de todo lo contrario.
Antes de que te pongas a comer pasas a puñados...
Sí, las pasas han sido ampliamente estudiadas en su relación con la salud ósea, pero eso no significa que comernos un puñado de pasas arreglarán las cosas que estamos haciendo cosas mal. Sigue una dieta como la Mediterránea, llena de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres...
Dentro de esa dieta, añade un puñado de pasas, que puedes acompañar con un surtido de frutos secos. Esa será la mejor forma de añadir fortalece a tus huesos y evitar que aparezca osteoporosis en el futuro. Por supuesto, el ejercicio físico debe formar parte de tu día a día, especialmente en este asunto si eres mujer.
La mujer pasa por un proceso por el que el hombre no discurre: la menopausia. Este cambio en la fertilidad produce numerosas cascadas hormonales que hacen que la densidad mineral ósea de la mujer caiga drásticamente una vez superada. Siempre es buen momento para comenzar a comer mejor y entrenar, pero si queremos evitar una mala salud ósea, deberíamos comenzar ya desde pequeños.
Hasta los 30 años, aproximadamente, es la mejor etapa para acumular masa ósea. A partir de este momento, el objetivo no es tanto acumular hueso, que también se puede, aunque en menor proporción, sino evitar perderlo. Por lo tanto, las pasas ayudarán a tu salud ósea, pero los efectos serán notables si mejoras tu dieta y practicas ejercicio físico.
Imágenes | Julio Ricco (iStock), Nata Vkusidey (iStock), Machine Headz (iStock), Kitamin (iStock), Owen Beard (Unsplash)
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