Los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 que ayudan a mantener sus huesos fuertes

La salud de los huesos es tan importante como un glúteo firme o unos abdominales visibles, aunque siempre dejamos el hueso como segundo plato por detrás del músculo. Las mujeres deben mantener sus huesos fuertes conforme se van acercando a la menopausia porque en ese proceso perderán una cantidad considerable de densidad mineral ósea. Estos son los tipos de ejercicios que más te ayudarán a mantener los huesos fuertes después de los 40 años, y a cualquier edad.

Los entrenamientos eficaces para mantener los huesos fuertes

Ejercicios de alto impacto

El impacto que se genera en huesos y articulaciones cuando saltamos, o mejor dicho, cuando impactamos con el suelo tras despegarnos de él, es el mejor mecanismo que tenemos para desarrollar unos huesos fuertes a cualquier edad.

Se ha comprobado que deportes como el ciclismo no mejoran la densidad mineral ósea, pero otros como el hockey, el fútbol o cualquiera que requiera carrera y saltos sí agregan minerales al hueso. Nuestros huesos siguen la conocida frase de  Nietzsche: lo que no me mata, me hace más fuerte.

En cada impacto que reciben, los osteoblastos se ponen en marcha para sintetizar nuevo hueso. Esto ocurre principalmente cuando somos niños y adolescentes, pero estas células se encargarán de mantener e incluso mejorar tu densidad mineral ósea a partir de los 40 años.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en contraer y estirar nuestros músculos frente a una carga, o de ejercer tensión en ellos sin movimiento, como sucede con la isometría. Esa tensión que generamos frente a una carga hace que nuestros músculos y tendones tiren de los huesos en donde se encuentran insertados.

Una vez más, nuestros huesos se hacen más fuerte para resistir cargas porque si con el levantamiento "no los hemos matado, los hemos hecho más fuertes". Para mantener los huesos fuertes a partir de los 40 años, y a cualquier edad, se pueden hacer todo tipo de ejercicios de fuerza.

Según el músculo encargado de realizar el movimiento, se desarrollará mayor densidad mineral ósea en los huesos que le dan sostén. De esta forma, si quieres mejorar la salud en el fémur (hueso de la pierna) no te será muy útil hacer curl de bíceps.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad consiste en alternar breves tiempos de trabajo intenso con pausas rápidas para descansar. Más allá del HIIT en sí mismo, este tipo de trabajo suele realizarse con saltos, esprines, levantamientos de cargas y trabajo de fuerza en general.

Como hemos visto anteriormente, el entrenamiento de impactos y las sesiones de fuerza son grandes aliados para la salud de los huesos. Con el HIIT mezclamos ambas estrategias a la vez, lo que hace muy buena idea llevarlo a cabo para cuidar de los huesos.

Entrenamiento en plataformas vibratorias

Una opción muy interesante para mejorar la densidad mineral ósea, especialmente en personas de más edad, es el entrenamiento en plataformas vibratorias. Este equipamiento consiste en una base que oscila, ya sea horizontalmente o verticalmente, mientras nosotros estamos encima de ella.

De manera muy simplista, lo que sucede con estas pequeñas vibraciones es que, por un lado hay microimpactos en huesos y articulaciones, y por otro hay contracciones musculares. Su efecto no es mayor que el entrenamiento de fuerza, HIIT o trabajo de impacto, pero es otra estrategia a tener en cuenta.

Las mujeres mayores de 40 años aún tienen mucha vitalidad y, salvo necesidades concretas, pueden entrenar de manera intensa. Sin embargo, en personas de avanzada edad, o como equipamiento alternativo, las plataformas vibratorias de calidad pueden ser una opción. Eso sí, deben ser plataformas profesionales, no domésticas que se pueden anunciar en la teletienda o similares.

Referencias

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