Se puede perder grasa sin hacer cardio. Y la clave está en esta combinación que realmente funciona

Llega el final de año y con él vamos preparando los propósitos para 2025. El de hacer más ejercicio y perder peso no falla, siempre está ahí y no siempre se cumple. Uno de los motivos es porque creemos que tenemos que pasar hambre y entrenar como los mejores atletas de CrossFit acabando por los suelos, pero la verdad es que puedes recomponer tu composición corporal de forma mucho más fácil, eso sí, sin milagros. Una de las dudas que siempre planean a la hora de perder grasa es si tengo que hacer cardio, cuánto y cómo. La respuesta es que "no" y también que "sí", depende lo que comas y a qué llamas tú "cardio".

¿Si quiero perder grasa tengo que hacer cardio?

No me gusta correr. Lo he intentado una y otra vez, incluso he corrido medias maratones, pero no es un deporte que me guste. Sin embargo, me gusta pasear mientras me da el sol y me pongo mi música favorita o algún audiolibro/podcast interesante de salud.

Lo que sí me gusta, como a todos, es sentirme bien con mi cuerpo a nivel estético. Hago entrenamiento de fuerza por salud, ese es el fin principal, pero si se hace de manera frecuente y bien, la estética llega irremediablemente. Por lo tanto, levanto pesas y camino, pero no corro. ¿Puede ser esa una combinación ganadora para perder peso?

¿"Cardio + dieta" para perder grasa?

El dos de enero nos calzamos las zapatillas y salimos a correr porque este año 2025 sí vamos a cumplir nuestro propósito de quitarnos los kilos de más. Comenzamos una dieta y corremos o hacemos el llamado "cardio" varios días por semana. Normalmente no dura más de un par de semanas, pero en el caso que prospere, no tendrás el objetivo real que buscas.

Perderás peso, sí, pero no lograrás el cuerpo que buscas. Al hacer dieta y cardio, sin introducir el entrenamiento de fuerza, no tendrás una buena masa muscular, incluso perderás un porcentaje de ella en el camino. La evidencia científica es clara en este sentido: "cardio + dieta" es útil para perder peso, pero arrasando con gran parte de masa muscular.

¿"Entrenamiento de fuerza + dieta" para perder grasa?

El entrenamiento de fuerza es necesario si queremos mantener o mejorar nuestra masa muscular mientras perdemos grasa. En lugar de ponerte las zapatillas de running el dos de enero para irte a correr al parque, es preferible usar las zapatillas de entrenamiento e irte al gimnasio o a la zona de calistenia de ese parque al que ibas a salir a correr.

El entrenamiento de fuerza protege nuestros músculos mientras perdemos grasa para que una vez que bajemos el peso suficiente se aprecien líneas estéticas. A su vez, si eres novato en el entrenamiento con pesas, podrás ganar músculo y perder grasa a la vez, el santo grial.

Por lo tanto, aléjate del "cardio + dieta" para perder peso y utiliza la combinación "entrenamiento de fuerza + dieta" para perder grasa. ¿Qué pasa si introducimos el cardio en la ecuación: entrenamiento de fuerza + cardio + dieta? ¿Es necesario?

¿"Entrenamiento de fuerza + cardio + dieta" para perder grasa?

Antes de responder a esta pregunta, ¿qué es para ti el "cardio"? Casi todos suelen responder que "cardio" es una actividad cíclica de cierta intensidad como correr. La respuesta es válida, pero no podemos obviar que caminar también es "cardio", y puede ser el más interesante si buscamos perder peso (otra cosa es hablar de salud y rendimiento aeróbico).

El funcionamiento de la pérdida de grasa es muy complejo, pero sencillo a la vez: crea un déficit calórico ingiriendo menos energía de la que gastas y el cuerpo utilizará los almacenes para suplir esas calorías que hemos comido de menos. Eso sí, hacer una dieta muy restrictiva no te va a hacer perder más grasa porque hay un límite fisiológico, así que un déficit ligero será lo ideal.

Ese déficit de calorías se puede lograr de dos formas: comiendo menos o moviéndose más. Si para estar tú en déficit calórico ligero tienes que comer, por ejemplo, 2.000 calorías puedes hacer dos cosas: comer 2.000 calorías sin hacer cardio, pero sí fuerza, recuerda; o comer 2.500 calorías y gastar esas 500 calorías con el cardio.

Ambas opciones son adecuadas. Para mí la mejor es la segunda opción: comer más y moverse más. Ahora bien, moverse más puede ser ir a nadar un rato por la tarde, jugar al pádel o caminar por el parque.

¿Qué cardio elijo si quiero complementar el entrenamiento de fuerza para perder grasa?

Una vez que sabemos que eso que llamamos "cardio" es opcional, podemos elegir hacerlo o no. Si lo haces podrás comer más, y eso ayuda mucho a no pasar hambre y a que nuestro cuerpo obtenga más nutrientes. El problema es combinar entrenamientos de fuerza exigentes, cardio exigente y dieta en déficit calórico.

Cuando comemos por encima de las calorías que necesitamos, la exigencia del entrenamiento puede ser mayor, pero nuestro cuerpo se recupera peor si estamos en un déficit calórico. Hacer un trabajo cardiovascular demasiado exigente en déficit calórico puede limitar la intensidad en el entrenamiento de fuerza, puede aumentar el hambre y en última instancia puede hacernos perder masa muscular.

En función del tiempo que tengas para entrenar cada semana, y lo bien o mal que controles tu dieta, puedes permitirte un tipo de cardio u otro. Lo que no falla es escoger como tipo de cardio la caminata. Esta opción te llevará más tiempo para gastar esas calorías extra que podrás comer, pero puedes hacerla a diario sin generar daño muscular y recuperarte fácilmente.

La caminata puede ser para volver del trabajo (si es posible), despejarte dándote un paseo o ver tu serie favorita si tienes una caminadora en casa. En definitiva, pon el foco en el entrenamiento de fuerza y utiliza el cardio de manera opcional para conseguir más fácil ese déficit calórico.

La forma de hacerlo (o no hacerlo) dependerá de lo bien que te recuperes, lo que más te guste y lo que controles la dieta. Si te gusta correr, nadar o cualquier otra disciplina aeróbica, genial, ese es el mejor cardio para ti. Si no disfrutas de ello, no es necesario, así que no gastes energía que puede llevarte al abandono. En su lugar, come mejor y si quieres utilizar la caminata para tener esas calorías extra, adelante.

• ¿"Cardio + dieta (sin entrenamiento de fuerza)" para perder grasa? No
• ¿"Entrenamiento de fuerza + dieta (sin cardio)" para perder grasa? Sí
• ¿"Entrenamiento de fuerza + cardio + dieta" para perder grasa? Sí

Referencias

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