El entrenamiento, la nutrición y el sueño son los tres pilares fundamentales de la salud. De los tres, el sueño es el menos valorado y quizás el más importante. Una falta de sueño produce efectos negativos sobre nuestra fisiología, el rendimiento físico y el mental. Es por ello necesario que lo cuidemos y lo tengamos muy en cuenta.
En los últimos tiempos ha aumentado el estrés y la ansiedad a la vez que dormimos menos horas y descansamos peor. Tomamos el descanso como una pérdida de tiempo en lugar de verlo como una inversión para ser más productivos y saludables cuando estamos despiertos.
Existen varias claves que nos ayudan a eliminar aquello que interfiere en el sueño y propician un mejor descanso.
Establece un horario de sueño
Al igual que tenemos un horario de trabajo es recomendable establecer un horario en el que vamos a dormir. En función de la hora a la que nos tengamos que despertar, y sabiendo que un adulto necesita dormir entre siete y ocho horas, encajaremos nuestro tiempo de sueño.
Acuéstate y levántate a la misma hora cada día. Esa rutina pone en orden los ritmos circadianos que depende de cambios fisiológicos que se producen entre la vigilia y el sueño. De esta forma el cuerpo se irá preparando para dormir a medida que nos acerquemos a la hora programada para el sueño.
Si no te duermes, no te estreses. Relájate
A la hora de poner en práctica el apartado anterior puede que estemos en la cama, pero no nos durmamos. En ese caso comenzamos a ponernos cada vez más nerviosos y comienza un bucle que termina en insomnio. Si comienza a ocurrir ese proceso haz algo que te relaje.
Lee, escucha música relajante, pinta... cualquier actividad que no te estimule y con la que encaminar el sueño. De esa forma nos relajamos en lugar de ponernos nerviosos y ponemos el foco en otra actividad que no sea el mensaje "no me duermo".
La alimentación te ayuda a dormir o interfiere en el sueño
La nicotina, la cafeína y el alcohol son tres grandes enemigos de un correcto descanso. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer por lo que pueden ser causa directa de insomnio. El alcohol puede hacer que tengamos sueño, pero podría empeorar su calidad e interrumpirlo a mitad de la noche.
Acostarnos después de haber comido mucho, o de no haber comido, puede interferir en el descanso. La cena debe ser nutritiva, pero no excedernos ni quedarnos con hambre.
Tomar mucho líquido antes de ir a dormir tampoco es buena idea porque hará que nos despertemos a mitad de la noche para ir al baño. No debemos acostarnos con sed, pero evita ingerir demasiada agua o líquido antes de ir a la cama.
El dormitorio: nuestro templo del sueño
Una habitación fresca, silenciosa y oscura será perfecta para dormir. Todo lo contrario ocurrirá si hace demasiado calor, hay ruidos y luces. Para crear este espacio puedes utilizar aire acondicionado, tapones y alejar cualquier dispositivo lumínico.
Las pantallas emiten luz que hacen que nuestro sistema crea que es aún de día. Eso hace que no se produzca una cascada de sucesos que aparecen con la oscuridad mediante la cuál nos prepara para dormir. Evita el uso de pantallas justo antes de dormir.
Durante el día necesitamos luz
Nuestro sistema necesita diferenciar entre el día y la noche para controlar nuestros relojes biológicos. Es tan perjudicial tener luz artificial durante la noche, como no exponernos a la luz solar durante el día. Trabajos de oficina dentro de habitáculos con poca luz natural pueden hacer que esos relojes internos se alteren.
Meditación o cualquier actividad relajante antes de dormir
El momento perfecto para meditar es justo cuando nos despertamos o antes de dormir ya que las ondas cerebrales se encuentran más cercanas a ese estado meditativo. Meditar en un rincón de nuestra habitación, nunca acostados en la cama, iniciará la rutina para el sueño.
Un baño relajante o cualquier actividad como pintar, escuchar música, etc. también puede estar presente en nuestra rutina par antes de dormir.
Siesta sí, pero...
La siesta es una estrategia muy válida para suplir una posible deuda de sueño a lo largo del día. El problema llega cuando se alarga demasiado e interfiere en el sueño nocturno.
Toma un café justo antes de la siesta (si tomas café) y limita la siesta a no más de 30 minutos. Esa mezcla nos hará estar más despiertos en la segunda parte del día y no interferirá en el sueño por la noche.
La actividad física ayuda
Si haces un HIIT justo antes de ir a dormir puede ser contraproducente para conciliar el sueño, pero una actividad moderada puede ayudar en cualquier momento. Ese HIIT separado varias horas del momento de ir a la cama también podría ayudar.
Podemos verlo en niños y mascotas que tienen las pilas cargadas y necesitan moverse. Sin embargo después de un tiempo en movimiento caen rendidos. Algo así nos ocurre a los adultos: si no gastamos la energía durante el día no necesitaremos reponerla.
Deja las preocupaciones fuera de la cama
Cerramos los ojos y ahí aparece todo aquello a lo que le damos vueltas: trabajo, enfado con algún amigo, etc. Deja solucionados todos esos asuntos pendientes antes de ir a dormir. Si necesitas recordar algo anótalo en una hoja para "sacarlo de la cabeza" y evitar darle pensar en ello en la cama. La meditación ayuda en este apartado.
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