¿Estás leyendo esto desde tu móvil? ¿Qué hora es? La cultura mundial nos ha llevado a utilizar el teléfono móvil para todo y a todas horas. Lo último que vemos la dormir y lo primero que miramos al abrir los ojos es nuestro "teléfono inteligente". Este comportamiento tiene efectos nocivos para nuestro sueño, y por extensión, para nuestra salud.
Hubo un tiempo en el que el día era día y la noche era noche
La calidad y cantidad del sueño es muy vulnerable a los efectos externos (luz ambiental) e internos (estado de ánimo, ansiedad...). Uno de los factores externos que afecta negativamente al descanso, y que es utilizado por la mayor parte de la población es la luz artificial, que suele proceder del teléfono móvil que muchas personas utilizan en la cama antes de dormir.
La luz natural se encarga de sincronizar nuestro reloj interno con el externo, de forma que durante las 24 horas del día nuestro cuerpo produce diferentes mecanismos según la cantidad de luz, o lo que es lo mismo, la hora del día.
Y se hizo de día
La luz artificial cambió las reglas del juego, ya que podíamos "hacer que fuera de día a cualquier hora". No hay más que dar una vuelta por zonas como Times Square en Nueva York, o la zona turística de Las Vegas para darse cuenta que puede ser de día a las tres de la madrugada.
Con la llegada de los teléfonos inteligentes volvieron a cambiar las reglas del juego, y hoy en día es lo último que muchas personas vemos justo antes de dormir. Estos dispositivos emiten un tipo de luz (onda corta de unos 460nm) que influye en ese descontrol del reloj interno.
Este tipo de luz de onda corta que emiten los teléfonos móviles afecta a varias funciones fisiológicas y circadianas, e incluso puede afectar a la salud ocular.
Así afecta el móvil al sueño
La evidencia científica reciente muestra que los teléfonos móviles pueden reducir la somnolencia cuando estamos en la cama y producir sensación de más sueño por la mañana al despertarnos. De hecho, al igual que el café sirve para disminuir el sueño por la noche, la luz brillante se aplica en algunos casos de turnos de noche con el mismo objetivo.
La explicación es que al exponernos a luz de longitud corta, como es el caso del móvil, se suprime la secreción de una hormona relacionada directamente con el sueño: la melatonina. Esta hormona, si nuestros relojes internos están "en hora" aumenta su producción cuando se acerca la hora de ir a la cama.
Sin embargo, si la bloqueamos o retrasamos su aparición, esos relojes internos se desregulan y la hora a la que debería aparecer el sueño se retrasa.
El cortisol también entra en juego
La hormona contraria a la melatonina es el cortisol. Si la melatonina tiene como objetivo la aparición de somnolencia, el cortisol es la hormona del estrés que se encarga de despertarnos por las mañanas. La exposición al móvil y a la luz brillante de onda corta alterna estas hormonas, y eso es lo último que queremos si buscamos conciliar el sueño y descansar.
¿No te ha ocurrido nunca que has tenido un día súper estresante, estás fatigadísimo, pero no consigues dormir? El cortisol en estado puro. Además, esta hormona relacionada con el estrés, la ansiedad y otras afecciones psicológicas, genera un bucle infinito en el que no podemos dormir por exceso de cortisol, lo que hace que el día siguiente estemos de peor humor, y que durmamos peor.
Ese es el bucle que no termina hasta que disminuyamos los niveles de cortisol y aumentemos los de melatonina. La meditación y los suplementos de melatonina son tratamientos útiles que solucionan muchos problemas de insomnio, pero no todos, ni los más graves.
Padres, madres, especial cuidado con los niños y adolescentes
El descanso es imprescindible en todas las etapas de la vida, pero si hay una que es incluso más fundamental es la niñez y la adolescencia. Precisamente es en estas etapas en las que la mayoría de menores se duerme con el teléfono móvil.
Sabiendo que el móvil afecta al sueño, y que cada vez niños de menor edad cuentan con estos dispositivos, es muy importante limitar su uso en las horas previas al sueño. De no hacerlo, los hijos dormirán menos horas, y de peor calidad, y eso afectará a su crecimiento y desarrollo cognitivo en las aulas.
Cómo solucionar los efectos que el uso del móvil produce antes de dormir
Hace pocas semanas se hizo viral una imagen del futbolista Erling Haaland después de marcar cinco goles en un partido de Champions League. En esa imagen el noruego aparecía con el balón del repóquer, y un objeto extraño: unas gafas con los cristales naranjas.
En este artículo de Vitónica detallamos que el delantero cuida mucho de su descanso, y tiene algunos hábitos como dejar de lado los dispositivos electrónicos o el uso de unas gafas que bloquen la luz azul.
No acostarnos recibiendo estímulos cambiantes y con luz azul
"Muerto el perro, se acabó la rabia" dicta el dicho. Si limitamos el teléfono móvil el máximo posible en las horas previas a la cama, solucionaremos el problema de raíz. Sin embargo, esta tarea que es la más sencilla, a su vez es la más difícil de llevar a cabo.
Los dispositivos como los móviles cuentan con una opción que podemos programar de forma crónica, o activarla cuando queramos, que consiste en poner una luz naranja en lugar de esa luz brillante, denominada luz azul. También hay muchas televisiones, ordenadores y similares que tienen integrada esta opción o permiten descargarla de internet.
El móvil no es realmente el problema
Una opción alternativa es leer un libro en condiciones de poca luz. Si eres como yo, y prefieres leer en digital, baja el brillo de la pantalla y utiliza la luz naranja. Esta opción puede ser incluso mejor que utilizar luz artificial para alumbrar un libro físico.
Sea una opción u otra, más allá de la luz brillante del móvil, también afecta los estímulos recibidos. Un libro poco a poco va produciendo somnolencia. Yo lo que hago es dejarlo cuando no soy capaz de enfocar al 100%, porque eso indica que es hora de dormir.
Sin embargo, aplicaciones como Tik Tok te atrapan y su objetivo no es que te duermas, sino que pases la mayor cantidad de tiempo en ella. Además, su algoritmo te lleva a vídeos que te gustan, lo que hace que tu mente se active en lugar de prepararse para dormir.
Por lo tanto, más allá de la luz azul que se puede modificar, debemos también alejarnos de estímulos que nos activen.
Gafas para bloquear la luz azul
Las gafas que bloquean la luz azul atenúan los efectos inducidos por la luz blanca, así que son una opción excelente para cubrir así todo tipo de luz artificial. Este material es interesante porque nos permite leer un libro físico con luz artificial, leer en el móvil o ver otra pantalla, todo con el bloqueo de luz azul sin necesidad de ponerlo en cada dispositivo.
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Imágenes | Mart Production (Pexels), Joseph Robroek (Unsplash), Johannes Pleino (Unsplash) Eugene Zhyvchik (Unsplash)
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