Tenemos niveles mucho más bajos de testosterona de los que tenían nuestros abuelos, y eso tiene efectos secundarios indeseables. Hacemos mucha menos actividad física que lo que se practicaba hace 50 años, nos alimentamos peor y vivimos en un entorno mucho más estresante. Necesitamos reflotar nuestros niveles de testosterona, y la buena noticia es que es posible hacerlo de manera natural.
Testosterona, la hormona masculina clave
Desde 1980 los niveles de testosterona han caído en torno a un 1% por año. Esos niveles de testosterona han disminuido un 25% en hombres en las últimas décadas. Somos más sedentarios, y los esfuerzos son de mucha menos intensidad: no corremos prácticamente nunca a nuestra máxima velocidad, ni probamos cuánto peso somos capaces de levantar en una sala de pesas.
Los alimentos han perdido mucha calidad, y los que consideramos naturales o saludables acumulan toxinas ambientales y residuos. El factor mental también ha sido modificado casi al completo, viviendo estresados la mayor parte del día por aspectos económicos y sociales. Prisa por llegar al trabajo, ira en atascos, llegar justos a final de mes, etc.
La unión de todos esos factores, y otros muchos hábitos de nuestro estilo de vida ha hecho que actualmente seamos más débiles, con mayores tasas de obesidad, con menor masa muscular, una motivación por los suelos y, en definitiva, tengamos menor salud que las generaciones anteriores.
Los hombres contamos con un 60% menos de espermatozoides respecto a hace cinco décadas. Eso acarrea una menor fertilidad masculina de la que tenían nuestros abuelos. El tamaño promedio del pene también sufre alteraciones si vivimos en áreas de exposición alta o intermedia a tóxicos y químicos ambientales, zonas en las que la longitud media es inferior.
Los niveles bajos de testosterona tienen efectos secundarios
Cuando se produce un descenso importante de testosterona, especialmente si su hormona contraria, el cortisol, aumenta, podemos encontrar diferentes efectos nocivos. El escenario ideal es contar con niveles elevados de testosterona y niveles bajos de cortisol.
Estas dos hormonas suelen monitorizarse en deportistas de élite porque si se alternan y la testosterona baja, a la vez que sube el cortisol, tenemos un problema. Los principales efectos secundarios de la disminución de testosterona abarcan tanto el nivel físico, el social y el mental.
A nivel social disminuye el deseo sexual hacia nuestra pareja o cualquier persona. Notamos que tenemos menos energía y un peor estado de ánimo, lo que nos afecta a nivel mental. Perdemos motivación y confianza, pudiendo incluso cursar síntomas de depresión y funciones cognitivas empeoradas que nos hacen pensar más lento y tomar peores decisiones.
A nivel físico puede verse afectada la masa muscular, la masa grasa y la masa ósea. Nuestro objetivo es tener la máxima calidad de masa muscular y hueso posible, siendo baja la acumulación de masa grasa. Cuando la testosterona baja se produce todo lo contrario, más aún si el cortisol aumenta.
¿Tan importante es la testosterona?
La testosterona es la reina de las hormonas para la función sexual masculina, una buena composición corporal y un bienestar mental relacionado con motivación y estado de ánimo. Nuestro cuerpo la produce por sí mismo, por lo que podemos acelerar o ralentizar la cantidad de testosterona libre que tenemos a nuestra disposición.
Puedes medir tu cantidad de testosterona actual para comprobar si se encuentra en unos valores promedio, por encima o por debajo. Sea cual sea el resultado, hay diferentes comportamientos que nos ayudarán a aumentar los niveles de testosterona de forma natural.
También se puede hacer con ayuda de la química, pero en Vitónica siempre desaconsejamos ese medio, excepto en casos médicos en los que se requiera por la salud de la persona.
Aumenta tus niveles de testosterona de forma natural
Dieta: suficiente grasa y calorías
La grasa es el combustible para que la regulación hormonal fluya con normalidad. El colesterol, señalado como el malo de la película por muchas personas, es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Aquí cabría diferenciar entre el colesterol que ingerimos con alimentos como huevos, y el colesterol sérico que nuestro organismo acumula, y que viene de alimentos ultraprocesados poco saludables.
Existen diferentes recomendaciones, de las que nos quedamos con una muy fácil de recordar: 1g de grasa por cada kilogramo de peso (excepto en persona con un exceso de peso). Esas grasas deben ser saludables, como los pescados azules (ricos en grasa) que aportan una gran cantidad ácidos grasos omega-3.
Otros alimentos con una gran cantidad de grasas saludables son los frutos secos y las semillas. Alimentos como los huevos son un excelente alimento que aporta colesterol a nuestra dieta, pero no por ello debe evitarse como hemos comprobado en párrafos anteriores.
Los alimentos ultraprocesados y con grasas trans afectan muy negativamente al funcionamiento hormonal, entre el que se encuentra la testosterona.
Suplementación para apoyar a la dieta
Cuando una dieta es completa y aporta todas las vitaminas y minerales que necesitamos, no es necesaria la suplementación. Alcanzar los valores mínimos recomendados de todas esas vitaminas y minerales no es tarea fácil, por lo que la suplementación suele ser necesaria.
Los estudios han analizado diferentes mezclas de vitaminas, como la D, y de minerales como el boro, el zinc o el magnesio. Todas las investigaciones concluyen en lo mismo: el consumo de vitaminas y minerales respaldan los niveles adecuados de testosterona.
No es nada nuevo ya que necesitamos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo haga todas sus funciones de forma correcta. Una dieta saludable, como puede ser la mediterránea, aportará las grasas que hemos comentado en el apartado anterior, así como todas las vitaminas y minerales que necesitamos. Podremos beneficiarnos de consumir un multivitamínico que nos ayudará.
¿Exceso de grasa? Pierde grasa
Un 12% - 15% de grasa es un rango saludable para el hombre. Sin necesidad de medirlo, ese porcentaje de grasa se corresponde a hombres con abdominales parcialmente visibles. Si por más que buscamos no vemos dónde están nuestras abdominales tendremos más de un 15% de grasa, como norma general.
Por debajo de dicho rango se hace difícil estar. Por encima comenzamos a entrar en sobrepeso y obesidad, lo que afecta negativamente a la testosterona.
El descanso es la cuna de la testosterona
Un pésimo descanso supone un pésimo nivel de testosterona. El sueño nocturno es clave para cualquier aspecto de salud, incluyendo el funcionamiento de esta hormona y todas las demás. Cuando dormimos mal no solamente disminuye la cantidad de testosterona, sino que se eleva el cortisol.
Se produce el peor escenario posible para la inflamación y las enfermedades de todo tipo. Necesitamos dormir unas ocho horas cada noche de manera ininterrumpida. Dormir menos de siete horas o más de nueve puede propiciar problemas de salud a medio y largo plazo.
Varias investigaciones han observado cómo afecta dormir poco a nuestra testosterona. Un estudio informó que dormir cinco horas durante una semana, en lugar de ocho, hacen que la testosterona se desplome en un 10% - 15% respecto a los valores de la semana anterior.
El estrés es enemigo de la testosterona y amigo del cortisol
El estrés en el momento adecuado ha hecho que la raza humana no se haya extinguido. Cuando nuestros ancestros se encontraban en peligro un pico de estrés les hacía correr, trepar y cualquier acto que les llevase a salvarse.
Ejemplo de que este comportamiento sigue activo en nosotros es el caso de un hombre que seguía corriendo después de que un toro le desgarrase parte de su muslo. El estrés por lo tanto es nuestro aliado, siempre que sea un pico para "salvarnos la vida".
El problema es que hemos cronificado ese estrés, y aunque ningún toro nos persiga, generamos estrés en nuestro día a día. Eso hace que nuestro cortisol, hormona del estrés, se dispare, y la testosterona se hunda. Al controlar el estrés logramos lo contrario, que es lo que nos interesa: cortisol bajo, testosterona alta.
Exposición al sol para dar luz a la testosterona
Necesitamos luz solar directa cada día, o al menos alimentos que nos aporten suficiente cantidad de vitamina D. En invierno el sol es menos fuerte por lo que necesitamos algo más de tiempo expuestos a él. Además, al ir más tapados los rayos de sol entran en contacto con muy pocas zonas, que suelen ser cara y manos.
En esta estación nos aprovecharemos más del consumo de alimentos ricos en vitamina D, para al menos compensar ese déficit de radiación solar. En cualquier caso, exponernos al sol en cualquier estación del año y consumir vitamina D nos ayudará a aumentar la concentración de testosterona.
Ejercicio físico intenso y de competición
Competir hace que el hombre aumente su testosterona, especialmente si ganamos. Si competimos y perdemos se produce una caída inmediata de testosterona. Esa competición puede ser a nivel laboral o deportivo, quedándonos con la segunda opción.
Al practicar ejercicio intenso se producen aumentos de niveles de testosterona. No sirve un entrenamiento en el que el esfuerzo es bajo, sino que debemos levantar cargas altas en fuerza y realizar carreras a toda velocidad con entrenamientos tipo HIIT.
Sexo para elevar la testosterona, especialmente si tenemos bajo líbido
Los encuentros sexuales y la masturbación son formas naturales de elevar la testosterona. Cuando un hombre siente esa atracción hacia su pareja o una persona que acaba de ver la testosterona está promoviendo ese escenario.
Sin embargo, cuando finaliza ese proceso, la testosterona cae y se inhibe, eliminándose esas ganas que había previamente. Esa es la paradoja del bucle de testosterona y sexo.
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