Todos los consejos de los expertos para dejar de fumar sin sufrir recaídas

Decirle a un fumador que deje de fumar es como decirle a una persona con obesidad que deje de tener grasa. Solo quién está dentro del proceso, el fumador o la persona con obesidad, sabe que es mucho más difícil de lo que parece. A pesar de esa gran dificultad, una cantidad enorme de personas han dejado de fumar en la última década, y no han vuelto a encender un cigarrillo nunca más. ¿Cómo lo han hecho?

En este artículo vamos a comentar los principales consejos para dejar de fumar sin sufrir recaídas, según algunos expertos con los que hemos contactado, y otros de los que hemos extraído las principales conclusiones de sus sitios webs.

Ana Hernández Voth, Ruber Internacional Centro Médico Habana

La doctora Ana Hernández Voth, neumóloga experta en tabaquismo del Ruber Internacional Centro Médico Habana, respondió muy amablemente a mi pregunta: ¿Cómo podemos dejar de fumar sin sufrir recaídas?

"Lo más recomendable a día de hoy, y con estudios científicos que lo avalan, es el tratamiento combinado conductual y farmacológico, para evitar recaídas a corto y largo plazo".

"El tratamiento combinado es ampliamente más eficaz para el abandono del hábito tabáquico, que cualquiera de los dos tratamientos (psicológico o farmacológico) por separado".

Es vital por tanto que algún profesional nos acompañe en el proceso, para que sea más eficaz y menos dificultoso que hacerlo por nosotros mismos. Un médico nos cubrirá las demandas farmacológicas, y un psicólogo nos ayudará con el trabajo mental. Las dos piezas claves para no sufrir una recaída, como veremos a lo largo del artículo.

Sociedad Americana Contra el Cáncer

La Sociedad Americana Contra el Cáncer nos describe en su web cómo mantenernos alejado del tabaco después de abandonar el hábito. En el proceso de dejar de fumar, y después del mismo, aparecen síntomas de abstinencia, tanto físicos como mentales, a los que debemos hacer frente.

El tratamiento de reemplazo de nicotina y otros medicamentos nos pueden ayudar en el plano físico de este proceso. Sin embargo, si hemos vinculado un cigarrillo al café, al momento en que terminamos de trabajar, o cualquier momento del día, ese reto emocional también nos puede llevar a querer fumar.

Es en esos momentos cuando nos repetimos frases como: será solo esta vez; hoy no es buen día; tampoco pasa nada por fumar de vez en cuando; y otros mantras parecidos que nos repetimos y nos dificultan alcanzar nuestro objetivo y dejar de fumar.

Algunas ideas para reforzar el compromiso y no tener una recaída

Lo "más fácil" es evitar la tentación alejándose de lugares, personas o hábitos que relacionas con fumar. Sin embargo puede ser cortoplacista, ya que el objetivo último es que todo siga igual, a diferencia del hábito de fumar. Pero mientras llegamos a un punto en el que no sea necesaria una fuerza de voluntad excesiva, si puede ser beneficioso evitar la tentación y cambiar de hábitos.

Si fumas después de tomar café, una opción es no tomar ese café y tomar una infusión. Otra opción es no llevar el paquete de tabaco encima después del trabajo si llevamos mucho tiempo encendiendo un cigarrillo justo en ese momento.

Otro reemplazo consiste en cambiar el cigarrillo por movimiento (ejercicio, tocar un instrumento, cualquier cosa que mantenga las manos ocupadas) o por algún sustituto que puede ir desde algo menos saludable como chicles y caramelos, a opciones saludables como vegetales cortados a mano como trozos de zanahoria o de cualquier vegetal.

Ante las ganas de fumar toma una inspiración profunda y observa tus pulmones como se llenan de aire limpio y puro, en lugar de un aire contaminado del tabaco. Hazlo varias veces y pospón el cigarro para diez minutos después. Para entonces, quizá el deseo ya se haya ido.

Cada vez que tengas éxito en el proceso con alguna de las ideas anteriores, añade dinero a una hucha con la que te des una recompensa. Puede ser algo semanal como utilizar ese dinero para comprar una entrada de teatro y disfrutarlo plenamente. O puede ser algo a medio o largo plazo: invertir ese dinero en la cuota del gimnasio, o hacer una escapada, siendo consciente de donde ha salido ese dinero.

Actividad física y medicamentos

Dos de los miedos principales cuando uno quiere dejar de fumar son el estrés y el aumento de peso. La actividad física unida a la terapia de reemplazo de nicotina es la combinación perfecta para paliar ambas preocupaciones.

La mejor opción es ponerse en manos de profesionales sanitarios en las distintas ramas que nos ayuden en la nutrición, la salud y los medicamentos que mejor se adaptan a nosotros. Todo ello unido a la meditación, bien de forma autónoma, o en clases dirigidas, como puede ser el yoga, serán los mejores aliados en nuestro camino.

Un desliz no es una recaída

Tendemos a tirar todo por la borda cuando cometemos un error, como si ya hubiese arruinado todo el proceso. En algún momento podemos cometer un desliz y encender un cigarrillo. Eso puede ser parte del proceso, simplemente hay que analizar que ha ido mal para corregirlo, sin desanimarse.

Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington

¿Qué hacer si tenemos un desliz? La respuesta a esta pregunta nos la ofrece una revisión de Linda J. Vorvick, profesora asociada de la Universidad de Washington, y publicada en la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU.

Como hemos comentado en el apartado anterior, un desliz no es una recaída. Un desliz ocurre cuando se fuma uno o más cigarrillos pero inmediatamente deja de hacerlo. Es muy probable que eso ocurra, es entonces cuando podemos utilizar los siguientes consejos para que ese desliz no se convierta en una recaída total al tabaquismo.

Consejos después de cometer un desliz

Elimina la fuente de la que has obtenido ese cigarrillo. Si has comprado un paquete, tíralo. Si te la ha dado un amigo, pídele que no te de más. Llegado ese momento no te atormentes, es muy común tener algún desliz en el proceso.

Acéptalo como un pequeño tropezón, sin más, y no te tortures por ello porque eso podría aumentar el estrés y entorpecer el proceso, no por el cigarrillo, sino por lo que nuestro cerebro monta después de ello.

En lugar de utilizar tus energías para atormentarte, enfoca tus pensamientos en por qué has empezado a dejar de fumar. Con tres razones puede ser suficientes. Tenlas localizadas e instalas como un mantra para no cometer el desliz, o para el momento después de hacerlo.

Pregúntate por qué ha ocurrido y revisa la situación buscando los posibles desencadenantes de las ganas irrefrenables de encender el cigarrillo. Una vez localizados utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer descritas anteriormente para deshacerte de ellos y cambiarlos por otros hábitos.

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Salvamos vida. Protegemos a la gente es el eslogan de esta organización, cuya misión es protegernos contra las amenazas de salud. El tabaquismo es una de ellas. En su sitio web nos aporta una larga lista de recursos para ayudarnos en nuestro proceso de dejar de fumar sin recaídas.

Si estás en dicho proceso, te animo a que dediques una tarde completa a visualizar vídeos, imágenes e historias de exfumadores. Siempre se ha dicho que una imagen vale más que mil palabras, y aquí lo llevan al máximo exponente.

Aprovecha ese momento donde en lugar de encender un cigarrillo nos paramos a inspirar profundamente aire limpio, y posponemos el cigarrillo para diez minutos más tarde, para visualizar los consejos e historias reunidos durante diez años de algunos exfumadores. Los vídeos anteriores son algunos ejemplos que puedes visualizar en ese instante.

Plataforma de divulgación Mejor Sin Cáncer

El grupo de investigadoras de la prevención del cáncer del Instituto Catalán de Oncología, nos invitó amablemente a consultar un genial artículo de su plataforma de divulgación Mejorsincarcer.org titulado "Cinco trucos para evitar las recaídas en el tabaco".

Vamos a extraer algunas conclusiones de dicho artículo para poner en orden todo lo comentado hasta ahora y comenzar nuestra vida sin tabaco. Lo primero, y no comentado hasta ahora, es que dejar de fumar es el hábito saludable que tiene mayor peso para evitar algunos tipos de cáncer, como el de pulmón.

Vencer la dependencia física y psicológica

El apartado fisiológico es posible superarlo a los pocos días, más aún con ayuda de terapias como el reemplazo de nicotina. El primer paso es acudir a un profesional de la salud que nos guíe al inicio de este camino. El apartado psicológico es el más complicado y el principal culpable de algún desliz y de la temida recaída.

Ponernos en manos de un profesional de la psicología nos ayudará en este proceso. A nuestro alcance está separarnos de los hábitos y lugares que nos incitan a fumar, hasta que nuestra fuerza de voluntad sea estable y podamos volver a ellos sin mayor problema.

En esos momentos en los que llegan las ganas irrefrenables de fumar

Automotívate: cuando vengan las ganas de fumar evita los pensamientos típicos que te dicen que por uno no pasa nada, y que controlas. Instala en su lugar las tres razones principales por las que vas a dejar de fumar, y haz de ellas tu mantra para esos momentos.

Distráete y relájate: utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer y realiza inspiraciones profundas disfrutando de ese aire limpio y puro. Date unos minutos antes de encender el cigarrillo y visualiza en ese momento algún vídeo sobre las posibles consecuencias que puede tener recaer en el tabaquismo y seguir fumando.

Llama a alguien que te esté apoyando en el proceso, ponte a cocinar si estás en casa, ten a mano palitos de vegetales duros que puedas llevarte a la boca para mantenerlos ahí o para masticarlos. Lo que sea que mantenga tus manos ocupadas y mente alejada del tabaco.

Lleva una vida sana: la actividad física y la meditación te ayudarán enormemente en el proceso controlando el estrés, principal fuente destructora de la fuerza de voluntad. Una alimentación saludable te hará sentirte cada vez mejor contigo mismo, unido a una mejora física y a un control mental, harán que te sientas cada vez con más energía mientras abandonas el tabaco sin sufrir recaídas.

Ha pasado. He fumado. No he podido evitarlo

Si tienes un desliz, o incluso si llega la recaída no te sientas culpable ni avergonzado. Utiliza la situación como parte del proceso y vuelve al camino de abandonar el tabaco con más fuerza. Utiliza para ello los consejos después de cometer un desliz, del Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington.

Adaptando un poco la frase: nadie dijo que fuera fácil, pero si nos dejamos guiar por profesionales, y seguimos estos consejos de los expertos, dejar de fumar valdrá la alegría, y no la pena.

En Vitónica | Si tu propósito de año nuevo es dejar de fumar, hacer estos cambios en tu dieta puede ayudarte

Imágenes | iStock