No se debe empezar a levantar pesas sin habernos hecho un chequeo médico y saber que este tipo de ejercicio no nos va a perjudicar en nuestra salud. Recordemos que hipertensos y ciertas lesiones del aparato locomotor deben de ser cautelosos con el trabajo con pesas.
No ponerse a levantar pesas sin una rutina o plan de entrenamiento diseñado por un experto que previamente haya comprobado nuestra condición física y los objetivos que queremos conseguir: musculación, tonificación, fortalecimiento de algún grupo muscular...
No levantar más peso del que podamos o del que nos indique nuestra rutina de entrenamiento. Es un error muy común saltarse el peso a levantar (intensidad del entrenamiento) creyéndo que uno puede con más. Las leyes de la adaptación nos aconsejan ir poco a poco, así las lesiones se mantendrán alejadas y el gesto se realizará correctamente.
No hacer ejercicios con pesas previo a un entrenamiento técnico. La fatiga muscular hace que disminuya la capacidad de realizar aprendizajes técnicos, estos deben de hacerse con el músculo totalmente descansado. Prueba a jugar a los dardos después de hacer una buena sesión de pesas y entenderás el porqué de este consejo.
No llegar hasta el dolor levantando pesas. Normalmente se suele decir a la gente que quiere ganar masa muscular que la última repetición tiene que doler, esto no es del todo cierto, la última repetición en programas de hipertrofia tiene que costar algo más, pero no llegar al dolor, esto puede ser un síntoma previo a la lesión.
No olvides hacer un buen calentamiento previo. Comienza con un buen ejercicio aeróbico que te active el cuerpo y sigue con estiramiento y movimientos de los músculos específicos que vayas a entrenar. En las primeras repeticiones con peso no cargues el máximo, haz antes unas repeticiones con la mitad o menos del peso para practicar el gesto y calentar la zona.
No te olvides de la seguirdad. Tanto en las máquinas como con las mancuernas procura estar siempre vigilado o bien asegurado. Si estás con mancuernas y tienes mucho peso no olvides entrenar con compañero, si estás sólo ese día pásate a las máquinas.
No olvides trabajar todos los grupos musculares. No te conviertas en un tocho de cintura para arriba con piernas de fideo o viceversa. Esto no sólo por estética, sino por los desquilibrios musculares que crearás y que te alterarán la forma de andar, de correr y acabarán en vicios posturales con potenciales lesiones.
No contener la respiración durantes los ejercicios. Esta es la llamada Maniobra de Valsalva, que solo la pueden utilizar los muy expertos porque genera una presión arterial muy alta que puede ser perjudicial. Procura realizar los ciclos correctos de inspiración-espiración mientras realizas el ejercicio.
No limitarse a realizar la rutina una vez por semana. Lo adecuado es hacer este tipo de ejercicio 3-4 veces por semana, así se producen los correctos procesos de adaptación-desgaste-recuperación que harán que mejores día a día.
No consumas productos para adelgazar o ganar volumen muscular. Tomar este tipo de productos es forzar la máquina y desgastar al organismo pudiendo afectarte el riñón o el hígado. Complementa las pesas sólo con alimentación equilibrada y adecuada, lo natural es más asimilable por tu organismo y la base será mucho más sólida que atiborrándote a base de farmacia.
Vía | Punto Fape En Vitónica | Pequeños trucos para mejorar el entrenamiento con pesas En Vitónica | Video-tutorial sobre ejercicios de musculación
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Juan Lara
Stoudemire: en eso es verdad que tienes razón, quizá este consejo vaya más orientado a los que empiezan y creen que pueden con todo. Gracias por el matiz.
riurao: me refiero a que no sólo se haga un día o dos de la rutina, el que más nos gusta, sino que se sea constante y no se vaya al gimnasio a tirones.
lalala: lo que dices es verdad que suele pasar más en los megagimnasios o aquellos gimnasios donde el encargado no se preocupe mucho de la clientela. En mi caso, estuve en uno donde se encargaban bastante bien de la gente que llegaba nueva y la tenían controlada. Para mi este aspecto es un claro indicativo de la calidad de un gimnasio. Un saludo!
Stoudemire
No estoy de acuerdo con el comentario de no levantar mas peso del indicado en la rutina. En ciertas ocasiones cuando te conoces a ti mismo y a tus musculos tienes unos dias en los que te sientes mas fuerte que otros y puedes permitirte subir kilos de mas.
Eso es lo que te hace mejorar y aumentar.
Enhorabuena por el blog.
riurao
No entiendo el epigrafe:
>>No limitarse a realizar la rutina una vez por semana. Lo adecuado es hacer este tipo de ejercicio 3-4 veces por semana, así se producen los correctos procesos de adaptación-desgaste-recuperación que harán que mejores día a día.
lalala
Lo que cuesta es encontrar un gimnasio donde tengas a una persona que te oriente. Actualmente lo típico es que todo el mundo llega y se pone a su bola, ves a los 4 mazas de turno que lo hacen todo correctamente, y el resto con cara de poker haciendo cualquier barbaridad con las máquinas (las pesas son para los "mazas") y el instructor (si lo hay) se queda con los que ya saben. La gente es muy tímida, sobre todo cuando estás empezando y la falta de orientación hace que la mayoría dejen el gimnasio en poco tiempo. La tendencia a tener gimnasios grandes, estilo Ikea, que vas a cualquier hora , haces lo que te da la gana y nadie te asesora.
Pínchame
procivil_jesus
Amigos quisiera me ayuden con una duda, les comentó. Estoy haciendo Gym y específicamente el la prensa para trabajar piernas metí un poco mas de peso del normal, tal fue que al bajar el peso sentir compromiso mi estomago y me sobrevino un dolor en la parte derecha de las costillas específicamente en la parte interior or debajo de ella. Estoy preocupado pues no se que me habrá pasado ya que por ahí esta el higado con la bilis, el dolor aparece cada determinado tiempo al estirarme es como si tuviera una bola debajo de la costilla.... por favor ayuda...