Entrenar los abdominales de manera efectiva y segura es una tarea difícil que nadie quiere dejar de lado para lograr buenos resultados.
Sin embargo, el entrenamiento abdominal así como el desarrollo de los músculos del abdomen, son temáticas rodeadas de mitos y errores que deben alejarse de nosotros si deseamos obtener unos abdominales firmes sin riesgos.
En Vitónica ya hemos hablado acerca de los mitos y errores, por eso, hoy daremos las reglas básicas que debes seguir para llevar a cabo un buen entrenamiento abdominal:
- Aprendizaje de la técnica postural: es esencial conocer la postura correcta y por lo tanto, en un principio es conveniente limitar el entrenamiento a los movimientos básicos.
- Progresión: la intensidad del entrenamiento debe incrementarse paulatinamente para conseguir buenos resultados sin riesgo de lesión.
- Variedad: para realizar un buen trabajo con los abdominales, éstos se deben ejercitarse desde una variedad de ángulos. Como ocurre con otros grupos musculares, en este caso se deben utilizar ejercicios para los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos.
- Sinergismo: aislar cada una de las regiones abdominales es prácticamente imposible, pero sí se puede poner mayor o menor énfasis en distintas zonas durante la ejecución del ejercicio.
- Orden: generalmente debemos concentrar la energía en el músculo más débil, por ello, es recomendable comenzar ejercitando la parte inferior, después los oblicuos y por último la parte superior. Sin embargo, la variedad también debe afectar el orden para lograr un efectivo trabajo.
- Repeticiones: como sucede con otros músculos, los abdominales incrementan su fuerza y su tamaño cuando se fatigan con un determinado número de repeticiones. Si logras hacer un gran número de repeticiones sin experimentar cansancio, es muy probable que la intensidad impuesta no sea la suficiente. Por ello, siempre es mejor cuidar la calidad antes que la cantidad.
- Series: Un mínimo de dos series para cada región es lo recomendable, aunque ésto puede variar mucho según la condición física y el tiempo de entrenamiento que lleva cada persona. No olvides consultar con tu entrenador personal.
- Descansos: el descanso es un aspecto fundamental del entrenamiento y como sucede con la intensidad, éste depende del nivel en que te encuentres. En principiantes pueden ser suficientes 30 minutos, mientras que en los más avanzados 20 minutos suelen alcanzar.
- Recuperación: los abdominales deben tener un tiempo de recuperación suficiente para que después de un duro entrenamiento crezcan fuera del gimnasio. Por eso, el entrenamiento abdominal con una frecuencia excesiva no permite la recuperación y altera el correcto desarrollo del músculo.
- Respiración: otro aspecto que permite ejercitarse adecuadamente es la respiración. Recuerda inspirar el aire por la nariz en la fase negativa del ejercicio y expulsar el aire por la boca cuando contraes el músculo.
- Actividades complementarias: no podemos dejar de lado la dieta y la actividad cardiovascular que permitan eliminar la grasa de la zona media, ya que no sirve de nada la tonicidad en el abdomen si después esta no se ve a causa de la barriga.
- Se deben evitar elevaciones de tronco o giros excesivos, así como ejercitar los abdominales con las piernas extendidas.
Por supuesto que estas reglas son las básicas a tener en cuenta para comenzar un entrenamiento, pero además, no olvides consultar con tu entrenador para que tu rutina se adapte a tu condición física, tu nivel de entrenamiento, tus objetivos y demás.
Por otro lado, recuerda que siempre es importante complementar el entrenamiento de fuerza y musculación con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad.
Los músculos del abdomen no sólo deben desarrollarse con fines estéticos, sino que su fortaleza y crecimiento posibilitan una mejor postura y facilitan el entrenamiento del resto del cuerpo.
Vía | FEDA En Vitónica | Abdominales fuertes para entrenar mejor el resto del cuerpo En Vitónica | Falsos mitos del entrenamiento abdominal En Vitónica | Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta
