Cuántas veces habré escuchado la frase: "estoy muy cansado, hoy me lo tomaré con calma" o "hoy me cojo descanso porque no puedo ni con mi alma". El cansancio diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para mitigar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.
Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,...)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.
Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:
Un puñado de cereales integrales para disminuir la fatiga
Ya sabéis que este alimento puede ayudar a reducir vuestro porcentaje de grasa corporal pero además resulta que este nutriente también puede ayudaros a que os sintáis más despiertos y con más energía. Investigadores de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que las personas que comían cereales experimentaron menos fatiga que los compañeros que comían cereales azucarados.
Los participantes del estudio reportaron un aumento del 10% en los niveles de energía y la reducción de la fatiga dos semanas después de aumentar su consumo. Los científicos del Reino Unido atribuyen estas mejoras de la salud a una mejora en la digestión.
Llevar siempre cuatro o cinco nueces en la mochila
Este fruto seco contiene grandes fuentes de ácidos grasos Omega-3. Está demostrado por varios investigadores belgas que los pacientes con SFC (Síndrome de fatiga crónica) tienen muy bajos los niveles de este ácido graso y además aquellos con los síntomas de fatiga más graves presentan las mayores deficiencias. Es decir, cuando el cansancio aprieta, los niveles de Omega3 descienden por lo tanto, debemos ingerir más Omega3.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el ácido alfa-linolénico, es decir, el mismo del que hablamos ahora se encuentra en las nueces y que puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y cansancio.
Beneficios del té negro antes de entrenar
La cafeína como todos conocéis es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. En definitiva, nos ayuda a tener más ganas de hacer ejercicio.
Todos estamos pensando en la taza de café, pero aunque el té nos proporciona menos cantidad de cafeína es mejor para combatir la fatiga porque contiente un ingrediente esencial, la l-teanina. Cuando éste se combina con la cafeína, el aminoácido que se encuentra naturalmente en el té mejora la cognición que si tomáramos sólo cafeína.
Según un estudio publicado en Biological Psychology cuando los sujetos consumieron una combinación de cafeína (150 mg) y L-teanina (250 mg), se informaron de una serie de beneficios cognitivos, incluyendo el estado de alerta mejorada, la memoria y el tiempo de reacción, así como disminución de la fatiga mental. Por lo tanto, una buena taza de té negro antes de iniciar la actividad física será un gran remedio para combatir el cansancio.
Una porción de sandía para estar bien hidratados antes de entrenar
En muchas ocasiones, aunque no lo creáis, el cansancio que tenéis por las tardes puede venir producido por una falta de hidratación. Para combatirla, la solución es tan sencilla como disfrutar de una deliciosa porción de sandía.
En un estudio reciente con atletas profesionales, el 92% dijeron sentirse fatigados al limitar los alimentos ricos en agua y líquidos durante 15 horas. También informaron de pérdidas de memoria y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, a media tarde o media mañana, ideal un tupper con una buena porción de sandía para luchar contra la fatiga.
Ahora ya sabéis alimentos que os pueden ayudar a disminuir vuestra fatiga,y vosotros ¿Qué alimentos utilizáis vosotros para frenar el cansancio?
En Vitónica | Algunos consejos para cargar las pilas antes de entrenar Imagen | epsos.de
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41 comentarios
cabito
Ja,ja,ja...está muy bien oses, siempre partiendo de la premisa de que ese "cansancio" no sea una excusa torticera para quedarse en casita...que también puede ser. No, en serio, completamente de acuerdo contigo en que estos alimentos,buena hidratación, adecuados descansos y un mucho de concienciación, te pueden ayudar bastante.
clip30
Copos de avena con leche de soja/arroz, canela y todo batido es una bomba!
dipepsa
Siempre veo incertidumbre respecto a las grasas insaturadas. Las nueces son una excepcional fuente de energia necesaria por sus beneficios en omega 3. Nuestro cuerpo no los puede producir, y ademas no se acumulan como los saturados.
prometheus1
En california me recomendaron beber mucha agua en las horas previas al entreno, hasta que la orina saliera incolora. Estar bien hidratado aumenta el rendimiento.
FERODO
De todas maneras si vais al primera hora de la mañana, podéis comer algo con más azúcar, porque el glucógeno hepático estará vacío de las largas horas de ayunas.
Saludos.
XemarY
Yo suelo utilizar por las mañanas antes de entrenar cereales integrales y por las tardes frutos secos y té. Saludos!!!
montolio
Gracias Oses, muy buen artículo, me hacia falta xq ultimamente iba desganao a entrenar... Por cierto cuantos minutos antes se deben de tomar estos alimentos???
El té verde haria el mismo efecto que el té negro??
luca.gaudiosi.5
Consumirlos cuanto tiempo antes de entrenar?
danielfcuervo
Y que pasa si tu entrenamiento es la primera actividad del dia y solo tienes de 15 a 20 minutos para consumir hidratos antes de comenzar... éste es mi caso... ¡que me puedes recomendar? Gracias
david2200
A mí las nueces -en concreto las nueces, no hablo de otros frutos secos- no solo no me dan energía sino que me la quitan. Supongo que cada uno es un mundo.
extari8
Qué otras frutas nos recomiendas??? la sandía no todo el año está.
dipepsa
Siempre hay una gran incertidumbre respecto de las grasas insaturadas. En general se piensa que por ser grasas, no deberian tomarse si queremos perder peso. En este caso, tienen la misma funcion (energia) que cualquier carbohidrato. Ademas los Omega 3 son muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Definitivamente, las nueces son un alimento excelente para nuestra salud.
chikama
Hola oses,lei que eres Nuevo en vitonica,hace mucho tiempo que sigo a vitonica y sus vitonicos y de verdad me gusta muchisimo,vitonica y juancamina para aprender mas e inspiracio, no pido Mas y es la primera vez que escribo,aver como me va... Puede ser tambien almendras o tiene que ser nueces?
lluis1
Muy buen articulo Oses
Estoy completamente de acuerdo
Yo lo he experimentado positivamente en el caso de las nueces y la sandia
Por favor sigue escribiendo y dandonos nuevas soluciones
manuel_18
hola a todos!y la jalea real va bien antes de entrenar?
gpg
¡Fantástico artículo! Yo soy de esos que insistian en los alimentos muy azucarados como pre-entreno, desconocía totalmente el proceso de efecto rebote con este tipo de nutrientes, aunque he de reconocer que lo intuía.
¡A partir de ahora seguiré tus consejos! A ver que tal...
aor7
Me ha parecido muy buen artículo Oses42.
Muy interesante y útil. Últimamente he estado leyendo sobre el tema, y me queda una duda por resolver...y me gustaría saber tu opinión.
Hablas de alimentos antes de entrenar, pero que opinas sobre si deberíamos comer algo después? Tipo proteínas para regenerar? Has leído algo sobre eso?.
Gracias y Felicidades por el artículo.
yaneaye
Mis imprescindibles diarios son: Pomelo; Avena (copos, salvado); Soja (yogurs, leche, pan, salsa...); Integrales (pan, cereales); Té (verde,rojo,negro,cola de caballo...) ;)