La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco, este pseudocereal se va popularizando gracias a sus inumerables propiedades y beneficios, además de su uso en la cocina.
Propiedades nutricionales de la quinoa
La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.
Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque estas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándo la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente inferior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.
Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos siendo, en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.
Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.
Los beneficios de la quinoa
La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.
Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.
Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas.
Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.
Recetas fáciles de cocina con quinoa
Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.
Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar repetidas veces, yo lo hago unas tres o cuatro veces bajo el grifo de agua, desechando el mismo en cada lavado.
Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.
Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno:
Algunas de las recetas que podemos elaborar con quinoa son:
- Sopa de quinoa con almejas
- Ensalada fresca de quinoa
- Medallones de quinoa
- Bowl de quinoa, verduritas y huevo
- Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
- Paella de quinoa
- Ensalada mediterránea de quinoa con pollo
Estas y muchas otras recetas más puedes elaborar con quinoa, un noble alimento con valiosas propiedades y beneficios.
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