Hace ya tiempo que considerar a los frutos secos como algo malo en nuestra dieta no tiene demasiado sentido. Estos alimentos han demostrado una y otra vez sus beneficios en nuestra salud. A pesar de ser bastante calóricos, su alto aporte en fibras y otros micronutrientes los hace especialmente interesantes.
Esto se manifiesta en una serie de beneficios para tu organismo. ¿De qué beneficios hablamos? Si quieres añadir frutos secos a tu día a día aquí te mostramos algunas razones para hacerlo, y algunas recetas para saber cómo lograrlo.
Razones de salud para consumir frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas beneficiosas, como las conocidas omega 6 y omega 3, además de otras poliinsaturadas. Estas grasas son esenciales para nuestro metabolismo pero, además, ayuda al mantenimiento de los niveles de colesterol y lípidos en nuestro torrente sanguíneo.
Estas grasas tienen propiedades cardioprotectoras, como se ha demostrado en más de una ocasión. Por otro lado, entre sus propiedades más interesantes está la gran cantidad de oligoelementos que contienen. Entre ellos se encuentran muchos minerales, antioxidantes importantes como la vitamina E, o el selenio. La calidad de la proteína vegetal que muestran algunos frutos secos, como los cacahuetes, es excelente.
Esto los convierte en alimentos muy interesantes para complementar una buena dieta y que nos nos falte ningún nutriente o como ayudantes en la suplementación en caso de seguir una dieta vegana, por ejemplo. Además de lo anterior, los frutos secos son ricos en fibra. Esto les confiere otra propiedad la mar de interesante: son muy saciantes.
Esto nos ayuda en el control de la ingesta. De hecho, se ha comprobado que pueden ser tremendamente útiles a la hora de perder peso. Algunos frutos secos, como los piñones y los pistachos, contienen precursores de hormonas saciantes, como la colecistoquinina. La masticación a la que nos obligan también ayuda a sentirnos saciados antes. Por todo lo anterior, estos alimentos ayudan a controlar el peso y nuestro estado de salud de manera notable.
¿Cuántos frutos secos son malos?
Todavía nos ronda la duda: ¿podemos comer todos los frutos secos que nos dé la gana, al día? La cantidad recomendada diaria es entre 15 y 30 gramos. Esto puede corresponder a un puñado (literal) de frutos secos. Estos tienen una alta densidad calórica, lo que quiere decir que hay mucha en energía en poca cantidad. Sin embargo, no nos preocupemos tanto por las kilocalorías. Como ya os hemos contado alguna vez, estas se miden con un calorímetro.
Sin embargo, no todas pasan a nuestro cuerpo. En el caso de los frutos secos, muchas de ellas pertenecen a componentes fibrosos o a una matriz dura que no asimilamos. A pesar de que algunos frutos secos asustan por sus números, en realidad, 15 o 30 gramos al día no suponen una gran diferencia calórica en nuestra dieta.
Sin embargo, el aporte de oligoelementos y su poder saciante sí que resultan positivos e interesantes en el aporte diario. Por supuesto, no es conveniente abusar. El exceso, además del aporte calórico (sí, aunque no lo asimilemos todo, demasiados, con tanta densidad calórica, se dejarán notar), también podemos encontrarnos con un efecto laxante debido a las fibras.
Por lo demás, el consumo de los frutos secos debería ser tostados naturales, sin sal. Es bueno que contenga su cáscara, que supone un aporte mayor de fibra y algunos oligoelementos. En principio, a no ser que sobrepasemos con creces los 30 gramos diarios, no deberíamos tener ni que pensar en cuántos estamos comiendo, a pesar de los miedos infundados hacia estos alimentos.
Cinco recetas para comer frutos secos en tu día a día
Los frutos secos pueden comerse como snack, como acompañamiento o como complemento de otras recetas más elaboradas. Aquí os dejamos algunos ejemplos deliciosos y sanos, para no pasar de estos alimentos.
Solos, tostados y sin sal
No podíamos pasar de esta forma de comer frutos secos, aunque no es una receta como tal. A pesar de que los frutos secos son repartidos, en más de una ocasión, con una cantidad abominable de sal, lo cierto es que como mejor están es solos. Esto le confiere un agradable abanico de sabores que van desde los tostados a los salados naturales, pasando por el ligeramente amargo o, incluso, los dulces.
Podemos comprar los frutos secos por separado y hacer nuestra propia mezcla o, incluso, comprarlos crudos y tostarlos al horno. Esto se hace poniéndolos en una bandeja, con el horno a 180-200 grados y dejándolos tostarse, dándole vueltas de manera regular. Además, podemos incluir alguna legumbre, como unos garbanzos tostados, para darle algo más de variedad. Los anacardos, almendras, cacahuetes y avellanas hacen una mezcla perfecta.
Falso cuscús con almendras y pasas
Usando la coliflor para obtener la textura del cuscús, aderezado con algunas almendras y pasas, podemos hacer un plato fácil, delicioso y sano: las almendras son una buena fuente de calcio y grasas. Además, proveen textura y mucho sabor al plato debido a su tostado previo a la utilización. Las pasas aportan nutrientes y un toque dulce que enriquece el plato.
Merluza con salsa de avellanas
Por su sabor suave, las avellanas encajan perfectamente con el pescado, como podemos ver en esta receta de merluza con avellanas. Este fruto seco ofrece todo su sabor y textura además de sus buenas grasas, vitaminas y minerales varios. Además, se puede complementar con otros frutos como piñones, cacahuetes, nueces o, incluso, almendras.
Snacks de plátano y pipas
Para llevar siempre encima unos sanos snacks, el plátano es esencial. Por su textura y aporte nos permite confeccionar todo tipo de alimentos. Estas galletas, sin harina ni azúcar, son un buen ejemplo. Un poco de coco, la fruta, y pipas de girasol es todo lo que hace falta con ellas. Por otro lado, podemos añadirle, también, algunas nueces, cacahuetes o nueces de macadamia. Para las personas más atrevidas, incluso, piñones o pistachos.
Tarta de espinacas, queso de cabra y piñones
La tarta de espinacas, queso de cabra y piñones, además de frutos secos, contiene buenos alimentos, como las propias espinacas y el queso. No nos engañemos: además de los piñones, unas avellanas o nueces están deliciosas en esta mezcla. También podemos incluir algunas pasas, lo que le dará un toque distinto a su sabor.
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