Con la crisis todos tendemos a implementar estrategias que nos permitan ajustar nuestros gastos sin afectar notablemente las condiciones de vida, por eso, si bien la crisis puede afectar nuestra alimentación, también podemos recuperar alimentos saludables y baratos que por distintas razones se fueron reduciendo en nuestra dieta.
Hace unos días atrás os contábamos que en la dieta española faltan legumbres y cereales, ingredientes muy sanos y económicos para aprovechar en tiempo de crisis. Los alimentos saludables y baratos que podemos recuperar para ahorrar y proteger nuestra dieta son:
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Pan: el pan apenas tiene grasas y no engorda y nos ofrece hidratos complejos de calidad a un bajo costo, así como vitaminas del complejo B que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso.
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Lentejas: con proteínas vegetales, hidratos, mucha fibra, potasio, hierro y ácido fólico pero con un bajo precio, este ingrediente no puede dejar de recuperarse en la dieta en tiempo de crisis.
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Patatas: son una hortaliza rica en potasio, en hidratos complejos y en vitamina C que puede incorporarse a la dieta en diferentes preparaciones a un precio razonable, no hay razones para no incorporar este alimento a la mesa diaria
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Avena: rinde mucho ofrece minerales y vitaminas varias así como hidratos proteínas y grasas sanas, tiene un bajo costo y puede consumirse a diario como parte de un desayuno o merienda.
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Frutas y verduras de temporada: se debe recuperar la estacionalidad en la dieta e identificar los alimentos de temporada para obtener mejor precio y calidad de nutrientes, en este caso debemos aprovechar aguacates, granada, chirimoyas, higos, manzanas, peras, plátanos, uvas, espinacas y acelgas, calabazas, cebollas, remolachas, zanahorias, entre otros.
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Jurel y bonito: son pescados de temporada, de bajo precio y con proteínas de calidad y buenas grasas para el organismo, por lo que también deben recuperarse en la dieta en tiempo de crisis.
Si queremos cuidar nuestra salud por medio de la dieta, en tiempo de crisis debemos buscar el lado positivo de la misma y recuperar alimentos saludables y baratos que por diferentes cuestiones fueron disminuidos en nuestra dieta diaria pero que pueden traer grandes beneficios para el organismo y para el bolsillo.
Imagen | Emmadiscovery
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nazgulin
Alimentos como la avena, las lentejas o la caballa (jurel) nunca deberían dejarse. Son alimentos estrella que han sido repudiados por su bajo coste pero yo sin duda nunca he dejado de comerlos ...
19902
yo ya no critico o defiendo el pan x si engorda o no, critico la idea obsoleta de " se adelgaza quemando mas de lo que ingiere" algunos comentarios defienden esa idea como nazgulin, y hay que erradicarla ya, porque su asi fuera, esa practica la llevan a cabo desde los años 80 y aun salen productos milagros para adelgazar... el pan engorda porque provoca una respuesta insulina alta, es decir, un pico de insulina, que es la culpable del "engorde" basta ya d pensar que nos rige la ley d termodinamica, no es tan simple nuestro orgnanismo...
siempre_enforma
Si se escribe un artículo con intención de informar, por lo menos que sea riguroso. En un artículo que cualquiera que no sepa nada de nutrición puede leer, no se puede afirmar sin más que "el pan no engorda" porque no es verdad. ¿Cuanto pan al día, no engorda?, pues entre 50/60gr. o sea dos rebanaditas, todo lo demás SÍ engorda. Ya está bien. Y eso te lo dice cualquier endocrinólogo o nutricionista deportivo, y los hidratos de carbono por la noche...también engordan.
Antonio Rafael
Gabriela, yo no voy a entrar en la discusión de si el pan engorda o no, eso me lo guardo para mí. Lo que sí que me fastidia un poco es que ya he leído varias veces en este blog que el pan tiene hidratos de carbono complejos, y en otros artículos (también de Vitónica) dicen que son hidratos simples. Creo que deberíais poneros más de acuerdo los editores entre vosotros a la hora de hablar sobre ciertos caballos de batalla.
EstoNoEsComida
¿Pero aún estamos así con el tema del pan? ...
En serio, dejad de desinformar a la gente que ya tienen bastante con las recomendaciones nutricionales del siglo pasado
dpdelrio
las proteínas te machacan los riñones. los hidratos te provocan diabetes las grasas cáncer el oxígeno te oxida En resumen vivir mata.
iagomc
"El pan apenas tiene grasas y no engorda" A mí oír siempre las mismas tonterías ya me aburre.A ver si nos actualizamos un poquito...
nazgulin
Que malos son los hidratos. ¡Que mala es la insulina!
La insulina no sólo regula el azúcar en sangre. También tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus músculos para que creen nueva proteína (un proceso que se conoce como síntesis de proteína). También inhibe la lipolisis (descomposición o quema de las grasas) y estimula la lipogénesis (creación de la grasa). Es por este último efecto que la insulina tiene mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos provocará una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:
Dieta alta en carbohidratos-> Insulina alta-> Aumento en la lipogénesis/disminución de la lipolisis-> Aumento en la grasa corporal-> Obesidad.
Utilizando esta misma lógica, se argumenta que una dieta baja en carbohidratos es mejor para perder grasa ya que los niveles de insulina se mantienen bajos. La cadena de razonamiento es esta:
Dieta baja en carbohidratos-> Insulina baja-> Aumento en la lipolisis/disminución de la lipogénesis-> Disminución en la grasa corporal
in embargo, esta lógica está basada en muchos mitos. Vamos a dar un repaso a los mitos que rodean a la insulina.
Mito: Una dieta alta en carbos conduce a niveles elevados de insulina crónicos
Hecho: La insulina sólo se eleva tras las comidas en individuos saludables En individuos sanos, la insulina sólo sube en respuesta a las comidas. Esto quiere decir que la lipogénesis sólo va a ser mayor que la lipolisis durante las horas después de una comida (esto se conoce como periodo posprandial) Aquí un gráfico de los periodos posprandiales: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/grafico1.png Se ve como los picos son compensados por la noche siempre que no se consuman más kcal de las que se gastan.
Mito: Los carbohidratos conducen a la insulina, que conduce al almacenamiento de grasas
Hecho: El cuerpo puede sintetizar y almacenar grasa incluso con insulina baja
Hay una enzima en las células de grasa del cuerpo llamada hormona-sensitiva lipasa (HSL). La HSL ayuda a descomponer la grasa. La insulina suprime la actividad de la HSL, y por tanto suprime la quema de grasas. Sin embargo, la grasa también suprime la HSL cuando los niveles de insulina son bajos. Esto quiere decir que si se están comiendo calorías en exceso no se podrá perder grasa aunque la ingesta de carbohidratos sea baja. Volvemos a lo mismo, el eqilibrio calórico.
(Ya no voy a explicar los mitos, que esto es muy largo ... XD) Mito: La insulina produce hambre
Hecho: La insulina suprime el apetito
Mito: Los carbohidratos son los únicos responsables de elevar la insulina
Hecho: La proteína es un potente estimulador de la insulina también
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/grafico4.jpg
MITO:
Los picos de insulina son "malos"REALIDAD:
Los picos de insulina tienen una función importante y normal en la fisiología humana
El hecho es que los picos rápidos de insulina en sí mismos no son una mala cosa. La proteína produce picos de insulina rápida, sin embargo reducen el apetito y ayudan a perder peso. La GLP-1 y las drogas como la exenatida producen picos de insulina, sin embargo, ayudan a reducir el apetito y la pérdida de peso. El problema es que la gente confunde los picos de insulina y los picos de glucosa en la sangre. Está demostrado que los aumentos y caídas repentinas de glucosa en la sangre pueden contribuir a tener hambre. Como un rápido aumento de la glucosa en la sangre también causa un rápido aumento en la insulina, la gente termina culpando a la insulina (y los efectos de los carbohidratos de alto índice glicémico en la insulina).
MITO:
Niveles de insulina bajos mejoran la regulación del apetito
REALIDAD:
La insulina es una de las hormonas críticas en la sensación de saciedad
MITO:
Toda esta información sólo se aplica en personas sanas
REALIDAD:
La información se aplica a la obesidad y la diabetes
Insulina: no es tan mala después de todo
El hecho es que la insulina no es tan terrible ni es una hormona productora de grasa que deba mantenerse tan baja como sea posible. Es una hormona importante para regular el apetito y el nivel de azúcar en sangre. De hecho si de verdad se quisiese mantener la insulina baja, habría que seguir una dieta baja en proteínas y carbohidratos y alta en gasa. Sin embargo, no hay nadie que recomiende eso.
Los carbohidratros refinados
Mucha gente cree que los carbohidratos refinados son un problema debido a las rápidas subidas de insulina. Sin embargo, obviamente no es la insulina porque la proteína puede subirla rápidamente también.
Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil empaquetar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte predictor de la habilidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética sacian más). También existen otros detalles de los carbohidratos refinados que están fuera del alcance de este artículo.
Resumiendo
La conclusión es que la insulina no merece la mala reputación que se le ha dado. Es una de las principales causantes de que la proteína reduzca el hambre y tendrás subidas de insulina incluso en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Más que preocuparse por la insulina, debemos preocuparnos por cual dieta funciona mejor para nosotros en el aspecto de sensación de saciedad y sostenibilidad. Las respuestas individuales a dietas particulares son muy variables y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Fuente http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319
PD Las dietas altas en grasa ni siquiera se contemplan XD
nazgulin
Más sobre la insulina y los hidratos de carbono: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-insulina-una-mala-fama-inmerecida-parte-1
Hay parte 2 y 3 ... leed ... si quereis.
19902
lo siento pero no puedo extenderme, dices q las proteinas producen picos d insulina, falso, lo producen ciertos aminoacidos, no recuerdo cuales ahora...pero lo importante es el efecto d esos picos d insulina, "recogen" la glucosa circulante y la guardan en forma d grasa, y luego en forma d glucogeno, al producirse esa hipoglucemia, se activan las alarmas y vuelve la sensacion d hambre, ahi radica l peligro d los picos d insulina ya famosos jeje, y cuando mencionas q la insulina es clave para q crezcan los musculos, totalmnte cierto, d hexo tomar hidrolizados d proteinas sin nada d azucar, glucosa etc, apenas van a servir d algo, pues la insulina es la llave para q los aminoacidos entren en lmusculo, pero estamos hablando del "engorde", de todas formas muy bien argumentado y explicado, asi da gusto (perdon por la ortografia)
martial_mara
Pues yo como pan -no a menudo, pero lo como- y estoy como un cincel. Una cosa es esa costumbre de comerlo por comerlo, como acompañamiento en tooooodas las comidas. Pero un bocadillo o tostadas de vez en cuando no engordan si se saben elegir los ingredientes y se modera la cantidad. Y si además practicas deporte intenso me consta que incluso puedes cenar un bocadillito por la tarde-noche, que vas a ganar 0 peso.
Claro, si te zampas media o entera barra de pan a las 11 de la noche aderezada con un montón de chorizo, bacon y manteca y a lo sumo te mueves para ir al baño... normal que uno engorde. Pero si se come de forma ligera y equilibrada y se practica deporte por supuestísimo que se puede comer pan.
Existe una tontería, unas obsesiones y una estigmatización hacia alimentos como en este caso el pan y los carbohidratos en general, que no es ni medio normal. Yo controlo el pan pero puedo asegurar que me inflo a patatas, arroz, pizza, cereales y pasta (todo casero eso sí), y repito que no me sobra ni un gramo. La cuestión no está en prohibir por prohibir, sino en saber comer: qué, cómo, cuánto y con qué. Y por supuesto: deporte a saco.