Más allá de algunos alimentos claramente malsanos, como los procesados, los refrescos azucarados o el alcohol, que conviene evitar siempre dentro de lo posible, la mayoría de los productos que componen nuestra dieta no son en sí mismos buenos o malos, sino que depende de las cantidades en las que los consumimos.
Esto es especialmente importante si nuestro objetivo es alcanzar nuestro peso más adecuado, aquel en el que nuestra salud es óptima y nos vemos mejor.
Reducir las porciones, la mejor forma de bajar de peso
Según un estudio realizado en la Universidad de Cambridge, reducir las porciones simplemente utilizando platos más pequeños para comer podría servir para afrontar el problema del sobrepeso. Según los autores, el tamaño de las raciones que comemos han crecido enormemente en las últimas décadas, y simplemente recalibrar lo que consideramos una ración "normal" podría tener un gran impacto en la actual epidemia de obesidad.
El caso es que tendemos a comernos lo que nos ponen delante (y además, a comérnoslo todo), y por tanto comemos más si los platos y los vasos son más grandes. Al parecer el motivo es que nuestro cerebro registra un plato como una unidad, independientemente de que el plato sea más grande o más pequeño. Por eso los autores del estudio sugieren que reducir las raciones de patos y bebidas, eliminando los tamaños más grandes de los menús, comidas envasadas, etc. ayudaría mucho a que la gente adelgazase, o no cogiese peso.
Lo mismo ocurriría en casa: servir habitualmente la comida en platos más pequeños (y llevarlos ya servidos a la mesa) lograría que comiésemos menos sin pasar hambre, porque nuestro cerebro lo interpretaría como una unidad de alimento tanto como lo hace al utilizar platos de más tamaño.
¿Cuánto debes comer de cada cosa?
Es difícil establecer una recomendación universal, pero sí que hay algunas indicaciones generales que sirven para todo el mundo. Es lo que trata de hacer la conocida como pirámide alimenticia, una representación gráfica de los alimentos en sus cantidades recomendables, que está en plena evolución. De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicó su propio rediseño en 2017, que no estuvo exento de polémica.
Claro que no todos los nutricionistas están de acuerdo con este modelo basado en los cereales y prefieren el que propone la opción MyPlate, que apuesta por cambiar esa pirámide por un gráfico redondo, a modo de plato, que simplifica las directrices alimentarias al máximo para dividir los alimentos cuatro grupos básicos: frutos, cereales, verduras y proteínas, con los lácteos como único añadido.
En grupos de nutrientes
No está de más por tanto trasladar las recomendaciones a nutrientes, unas recomendaciones que son generales pero que deberían adaptarse a cada persona y su estilo de vida.
Para empezar, la base deberían ser hidratos de carbono, que deberían suponer el 50% de las calorías diarias (unos 250 gramos en una dieta de 2.000 calorías), a ser posible de asimilación lenta y complejos, como los que se encuentran en frutas, verduras y hortalizas (de ahí deberían provenir la mayoría, así como en los cereales integrales o las legumbres.
Las legumbres sirven también para incrementar el consumo también de proteínas, que para adelgazar deben suponer entre el 20 y el 25% de las calorías diarias. También están presentes en huevos, lácteos, pescados y aves. Las proteínas tienen además un efecto saciante muy apropiado para perder peso, ya que te ayudan a sentirte satisfecho con la misma cantidad.
Los cereales integrales por su parte son un gran aporte de fibra, que ayuda a regular los procesos digestivos y también te ayuda a sentirte lleno. La recomendación es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra diarios. Además de en los cereales, está en mayor o menor medida en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras o frutos secos.
En cuanto a las grasas, es conveniente consumir grasas "sanas" (principalmente de origen vegetal, como el aceite de oliva y el de girasol) por su importancia para el organismo y su poder saciante, pero evitar el consumo de otras menos saludables, sobre todo de origen animal. En total, en torno al 20-25% de las calorías diarias deberían provenir de las grasas.
Cómo calcular las porciones de lo que comes
Aunque lo más preciso es contar con una báscula para la cocina y pesar los alimentos, existen formas aproximadas de calcular las cantidades para no comer de más.
-Cereales: la porción no debe ser mayor que la de tu puño cerrado. Esto sirve para cereales de desayuno, para el arroz, la pasta y también las legumbres. Equivale a unos 80 gramos.
-Patata: de nuevo, la medida de referencia es nuestro puño cerrado.
-Carnes y pescados: la medida debe ser similar a la de la palma de nuestra mano, y equivale a unos 125 gramos.
-Aceite: una ración de aceite equivale a una cucharada de café, que son unos 10 gramos.
-Frutas: Por suerte, en muchos casos estas ya vienen en porciones, así que resulta más fácil, pero por si acaso, piensa que una ración de fruta es una manzana, una naranja, una pera, un melocotón o similar, una taza de fresas, moras, frambuesas o macedonia, dos higos, media taza de uvas o una tajada de sandía o melón de dos centímetros de ancho.
Consejos para no pasarte de cantidades
Por si limitarte a las cantidades adecuadas es algo que a veces te cuesta, aquí te dejamos algunos consejos para ponértelo más fácil.
1. No comas del envase o del paquete directamente, porque caerás en la tentación de comer de más. Sírvete tu ración y vuelve a guardar la comida. Si se trata de un dulce, o aperitivo, cómpralo en raciones individuales para evitar tentaciones.
2. Sirve la comida en platos más pequeños, como los de postre o de ensalada, para así servir raciones más pequeñas sin que lo parezcan.
3. Sirve primero las verduras. Si estás haciendo un plato en el que las verduras son el acompañamiento, dale la vuelta y conviértelas en protagonistas. Ponlas primero en el plato y asegúrate de que suponen la mitad de la comida.
4. No comas distraído. Si mientras comes ves la tele, lees o trabajas, comerás sin darte cuenta más de lo que necesitas. Presta atención al hecho de comer.
5. Bebe más agua. Es así de sencillo: el hueco de tu estómago que llenes con agua no lo llenarás con comida. No se trata de dejar de comer y sustituirlo con agua, sino de asegurarte de que te mantienes hidratado y aprovechar los ratos antes de comer para ello. Y no tiene por qué ser solo agua, pueden ser infusiones, caldos o café. Eso sí, que no sea alcohol o bebidas con azúcares o será peor el remedio que lo que intentamos remediar.
6. Si estás lleno, para. Tendemos a comernos todo lo que está en el plato porque desperdiciar comida es una costumbre muy fea, y es así, pero no es bueno hacerlo a costa de un empacho. Compra recipientes herméticos y guarda lo que ya no te apetece para comerlo más tarde o reutilizarlo en otro plato.
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