El desayuno es la comida más importante del día y se merece que realice una serie de artículos explicando, desde mi punto de vista, cuál es un buen desayuno para una persona sana y deportista. Está claro, que dependiendo del objetivo de cada uno, de las necesidades calóricas,de la salud o el deporte que se practica haremos un tipo de desayuno u otro pero intentaré explicar alimentos que deberían estar en la mayoría de desayunos.
Mi primer alimento del desayuno es el huevo y la forma de cocinarlo que he elegido es la tortilla de claras con una yema. La he elegido porque es de las formas más ligeras y digestivas para comer huevo por la mañana. Eso si, siempre y cuando la cocinemos con una mínima cantidad de aceite. Debéis saber, que la cantidad de aceite puede arruinar vuestro desayuno transformándolo en una comida indigesta y grasienta.
Como comprobaréis a continuación, está indicado tanto para las personas que quieren ganar masa muscular como las que quieren perder grasa. Esta comida además, se adapta a muchas personas, ya que depende de las necesidades de cada uno podemos ir añadiendo claras a la tortilla. Muchos, adoptarían por comer una tortilla de dos o tres claras y una yema pero no es extraño ver tortillas con más claras.
Buena cantidad de proteínas y de alta calidad
Una tortilla de tres claras y una yema contiene aproximadamente 15g de proteína ideal no solamente para seguir reparando y construyendo tejido magro sino para todas las otras funciones que realizan las proteínas como son la defensiva,la enzimática,de transporte, estructural y reguladora.
El 65% de la proteína del huevo proviene de la ovoalbúmina. Una proteína con un perfil inmejorable ya que contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales que necesita el organismo. En cuanto a calidad, la podríamos comparar con la de la carne o el pescado.
Incluir una yema a la tortilla
Muchos de vosotros, pensaréis que es un error porque, a simple vista, la yema contiene alrededor de 200mg de colesterol, 5g grasa y apenas 1g de proteína.
Estos datos no parecen nada alentadores, pero empezaré diciendo que de esos 5g de grasa, el 80% son ácidos grasos monoinsaturados, entre ellos ácido oleico y linoleico y paradójicamente pueden reducir la grasa dietética y ayudar a reabsorber mejor el colesterol en los intestinos. Además, la yema contiene ácido fólico y Vitamina B6 que ayuda a prevenir la coagulación sanguínea y a mejorar la eliminación del colesterol.
Otras de las virtudes nutritivas de la yema es la alta concentración de antioxidantes que tiene, entre ellos, la luteina y la zeaxantina. Es interesante ya que protegen al cuerpo contra los efectos negativos de los radicales libres, como la aceleración del proceso de envejecimiento y las enfermedades cardiovasculares.
La yema es un buen alimento para el cerebro ya que contiene una buena cantidad de colina, que puede mejorar la memoria y el ácido pantoténico y el zinc que son importantes en el metabolismo y la función cerebral.
Para finalizar, decir que la yema es una excelente fuente de Vitaminas, entre ellas la Vit A, B12, D, E y K. Por todo ello, considero que compensa añadir una yema de huevo a nuestra tortilla.
Contiene pocas calorías y es saciante
Una tortilla de tres claras y una yema contiene aproximadamente 150kcal, repartidas en 17kcal de cada clara de huevo, 50kcal de la yema y otras 50kcal del aceite de oliva. Por lo tanto, son ideales para cualquier tipo de dieta tanto si estamos tratando de perder grasa como de ganar músculo.
Además, según varios estudios, los huevos ayudan a sentirnos llenos y retardan la sensación de hambre. Son más saciantes que otros alimentos con las mismas calorías por lo que será beneficioso en dietas hipocalóricas y de restricción de hidratos.
En Vitónica | Tortillas de claras de huevo para un aporte extra de proteínas
Imagen | wikimedia commons
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