Todos sabemos que el pan es un alimento sano y que puede estar presente todos los días en nuestra dieta, sin embargo, las variedades que encontramos hoy en día son muchas y esto nos ha hecho duda acerca de cuál es mejor para la salud.
El pan integral, está asociado frecuentemente a dietas hipocalóricas, por lo que se piensa que engorda menos y ayuda a adelgazar, mientras que el pan blanco, es la versión más común que queda relegada a causa de este falso mito que necesita ser desmentido.
El pan blanco puede ser escogido por nosotros aún cuando intentamos perder peso, pues en su elaboración clásica, sólo se utiliza harina, agua, levadura y sal, mientras que para el pan integral, se utiliza una harina sin refinar que al ser más dura, requiere el agregado de grasas para conseguir una buena panificación.
Por otro lado, el pan integral conserva muchos más nutrientes debido a que el grano de trigo o del cereal usado para éste, se mantiene más entero, entonces, su aporte de vitaminas y minerales es superior.
No obstante, el pan integral no engorda menos ni provoca más pérdida de peso que si en su reemplazo comemos pan blanco, sólo se trata de un falso mito que necesita ser desmentido.
El pan integral suele exigir mayor masticación porque contiene más fibra, por lo que brinda más saciedad y en este sentido, sí puede colaborar a perder peso. Sin embargo, las calorías son semejantes a las del pan blanco, pero su aporte de grasas es levemente superior.
El pan blanco tiene menos grasas, por lo que también puede incluirse en una dieta para adelgazar. Eso sí, debemos hacer un mayor esfuerzo por controlar su ingesta, ya que este exquisito alimento no aporta grandes cantidades de fibra y a menudo, comemos en demasía.
En fín, si tenemos problemas de dislipemias, colesterol alto, estreñimiento o diabetes, lo ideal es buscar la mayor ingesta de fibra y en este caso, controlando las porciones, siempre conviene escoger el pan de salvado, integral o con agregado de avena o semillas. En cambio, si sólo deseamos adelgazar o mantener una dieta sana, cualquiera de las dos versiones de pan pueden escogerse sin temor, pues el pan no engorda y resulta muy saludable su ingesta.
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Imagen | SXC
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20 comentarios
moni02
No estoy para nada de acuerdo con este comentario, y lo digo por experiencia propia, el pan blanco aunque tenga menos grasa que el integral al carecer de la fibra de este hace que su indicie glucémico sea bastante más alto y tengo entendido que lo que te hace engordar no es la cantidad de calorias que ingieres si no el tipo de alimento que ingieres y la cantidad de insulina que segregue tu cuerpo al ingerir esta y el pan blanco es de los alimentos con el indice glucémico más alto, sin ir más lejos yo llevo perdidos más de 35 kilos en menos de 2 años y entre otras cosas he prescindido por completo de mi dieta del pan blanco, además del arroz, de la patata y del azucar, lo que tomo es integral y es más, me pongo morada a frutos secos y creo que estos tienen bastantes calorias, asi que por experiencia propia es un error pensar que lo que engordan son las calorias.
moni02
"Hola moni02, la verdad es que no sólo es cuestión de calorías y si bien la fibra es de gran ayuda para perder peso, ésta pro sí sola no adelgaza.
Es más, si depende del tipo de alimentos y su composición, como tú bien dices, el pan integral tiene grasas y el pan blanco no"
Cuando digo que depende del tipo de alimentos no me refiero a la grasa que contengan estos si no a los carbohidratos o lo que es lo mismo a la respuesta insulínica que generen estos al ser ingeridos. La insulina es segregada por el pancreas cuando se elevan los niveles de azucar en la sangre al comer y su función es convertir este azucar en energia y llevarla a los musculos, al cerebro, etc.. pero también se encarga de convertir el azúcar sobrante en grasa y almacenarla hasta que el cuerpo requiera de esta, y es hay donde está el problema principal cuando se consumen muchos azucares o carbohidratos con un indice glúcemico alto la respuesta insulínica va a ser más alta y se almacenará más grasa por lo tanto se engordará, por el contrario cuando los niveles de azucar son bajos en la sangre se segrega otra hormona (glucagón) que hace justo el efecto contrario de la insulina, la grasa almacenada la convierte en azucar para restaurar los niveles de esta en la sangre y esto principalmente se produce cuando se ingieren alimentos con un índice glucémico bajo o inexistente como (carne, pollo, huevos..ect..), se que los carbohidratos son importantísimos y no hay que prescindir de ellos pero si estos llevan fibra o generan una respuesta insulínica menor engordaran menos (logicamente). Afortunadamente yo me di cuenta de esto a tiempo y pude bajar 35 kilos en menos de 2 años, pesaba 107 kilos y estaba a punto de entrar en una obesidad mórbida, ahora solo tengo un pelín de sobrepeso pero practicamente estoy normalizada, y te aseguro que mi dieta en lo único que ha cambiado es en que ya no tomo azucar, harinas refinadas, patatas y arroz lo demás lo tomo como siemp
Gabriela Gottau
Pues es así, el pan sufre un proceso de dextrinización del almidón cuando se somete a calor, que es lo que le brinda ese color característico del pan tostado, y para el estómago, es más fácil de digerir que si consumiéramos el pan fresco, ya que los polímeros presentes en el almidón se desdoblan y así, pasan más rápido por el tubo digestivo y llegan antes a la sangre.
Todo esto hace que el pan tostado se recomiende en enfermedades digestivas, por ejemplo y tiene un mayor índice glucémico que el pan fresco.
Un saludo!
Gabriela Gottau
Exactamente leonidas, eso mismo quería decir, el pan integral no engorda menos ni adelgaza, pero puede ser mucho más saludable en una dieta de adelgazamiento, pues brinda más saciedad, más fibra y tiene menor índice glucémico.
Gracias por el enlace!
saludos!
Martín Romano
Gabriela ahora estas hecha una especialisata en pan! jaja
Por mi experiencia personal noto mucha mejor digestión con el pan tostado que con el que no lo esta. Alguna idea de porque puede ser?
Saludos
Martín Romano
Gracias panadera!
Gabriela Gottau
Jajaja, la verdad que no soy muy buena elaborando panes y hace mucho que no lo practico, desde que hacía mis prácticas en dietética, cuando estudiaba...jajaja
Saludos
Gabriela Gottau
Hola Albaricoque! el índice glucémico es menor y la fibra no se absorbe,tienes toda la razón. Pero aún así, las calorías del pan integral no se modifican y aunque la glucemia se eleve más lentamente que con el pan blanco, en términos de calorías son muy semejantes, por lo que al momento de perder peso, si no tienes otras patologías como las enunciadas en el post, es indistinto, sólo que el pant integral, con más fibra, produce más saciedad.
Un saludo!
Gabriela Gottau
Hola moni02, por supuesto que cada uno tiene su opinión, pero en lo que creo que discrepamos es en que la insulina se eleva más y convierte en grasa corporal los azúcares si éstos son excesivos y sobran después de haber suplido a las células de glucosa...
Es decir, el índice glucémico depende de muchos factores y constituye la velocidad con que eleva dicho alimento la glucemia, en cambio, la cantidad de carbohidratos se contempla en otroa parámetro: la carga glucémica que por ejemplo es alta en las golosinas y si ingerimos muchas de éstas sin gastar energía.. sobrarán hidratos en el cuerpo y así, la insulina terminará estimulando la acumulación de grasa.
Si no sobran hidratos ni calorías, no se acumula grasa a costa de éstos...pero la insulina se libera lo mismo...
Saludos!
Albaricoque
Hola! Yo tenía entendido que el índice glucémico del pan integral era menor, que la fibra además dificultaba la absorción, de ahí deducía que engordaba algo menos...
leonidas
Hola a todos!, personalmente entiendo que no se trata que el pan integral engorde menos que el pan blanco, más bien yo diría que los mecanismos de digestión y absorción de los nutrientes del pan integral son más "seguros" que los del pan blanco, de cara a una dieta enfocada para la pérdida de grasa corporal excesiva.
Entiendo que cuanto más rapidamente se digieren los alimentos, mayor será el pico de insulina en sangre, lo cual seguramente se va a traducir, lo más seguro, en una mayor asimilación en forma de lípidos de los nutrientes.
Está claro, que si una persona ingiere demasiada comida, por mucha fibra que tenga esa comida o por mucho que su digestión sea lenta, lo más seguro es que engorde, pero como recomendación básica yo diría que es mucho más conveniente el consumo de pan integral.
También esta claro, que aunque se consuma pan blanco, la absorción de este también va a depender del resto de la comida que sea ingerida al mismo tiempo.
Personalmente entiendo lo que quieres expresar Gabriela, pero entiendo, Moni02, que para tí ha sido mucho más eficiente el incluir hidratos de absorción lenta que controlar más la ingesta calórica con otro tipo de alimentos. Sinceramente yo actuaría de la misma manera que tú, Moni02.
Saludos!!!!
PD: enlace interesante sobre la insulina:
http://www.biopsicologia.net/fichas/page_284.html
guillemadrid
A los especialistas de pan se les llama panaderos :)
6714
hola me llamo cecilia me gustaria saber si me conviene mas comer pan blanco o pan de salvado desde ya muchas gracias un abrazo
8489
Como tu lo dices tiene la misma cantidad de calorias pero justamente las fibras son las que ayudan a una buena digestion y aparte de eso como sabemos las fibras son buenas para las deposiciones. Por eso creo que el pan integral te ayuda a bajar de peso por que justamente te hace defecar mas veces que el pan blanco, esta es mi humilde opinion si estoy equivocado agredeceria que me lo comuniquen!
20144
Trabajo en una panaderia y el pan de salvado tiene mas grasa mas sal mas azucar. Lo unico que posee de bueno es fibra. Hay panes negros light pero para eso hay que ir a panaderias que lo elaboren.
20163
el pan no te hacer engordar y es un alimento indispensable en una dieta balanceada, por algo aparece en los graficos de la tabla nutricional y el circulo nutrimental. ladosis.com
Gabriela Gottau
Hola moni02, la verdad es que no sólo es cuestión de calorías y si bien la fibra es de gran ayuda para perder peso, ésta pro sí sola no adelgaza.
Es más, si depende del tipo de alimentos y su composición, como tú bien dices, el pan integral tiene grasas y el pan blanco no.
Yo creo que es cuestión de que todo se enmarque en una dieta sana, y te casi aseguraría que tu hubieras bajado lo mismo comiendo pan blanco que comiendo pan integral.
Saludos!
moni02
... total libertad. Se me cortó el mensaje (jeje). Perdona el ladrillo pero este tema me toca muy de cerca y no creo que sea prudente decir que el pan blanco no engorda ya que habrá personas con sobrepeso que lean tu blog y crean que pueden tomarlo con total libertad, eso sin contar con que casi todos sus nutrientes se van en el proceso de refinado.
Un saludo.