Ya hemos mencionado diferentes alimentos saciantes que podemos consumir para mantener el hambre a raya, pero hemos dejado por separado a las frutas y verduras debido a que dentro de este gran grupo de alimentos existen algunos ejemplares más saciantes que otros como los que mostramos a continuación:
Batatas o boniatos
La batata es una de las hortalizas con más fibra y almidón resistente y al mismo tiempo, presenta proteínas de alta calidad en comparación con otros vegetales como señala un estudio realizado en Japón.
Estos nutrientes son los que en gran medida determinan el poder de saciedad y saciación de un producto y por lo tanto, la batata, sobre todo la que se cocina al horno y exige masticación o al vapor o la plancha, es la que más saciedad puede ocasionar.
No recomendamos su consumo previa fritura, ya que el contenido de grasa de los alimentos se relaciona negativamente con el proceso de saciedad.
Así, recomendamos preparaciones como una guarnición de batatas asadas, batata rellena con garbanzos muy muy saciante, platos de cuchara como este chili y muchas recetas más
Coles de Bruselas
Pertenecientes a la familia de las coles, estos pequeños repollitos son al mismo tiempo, una de las hortalizas con más fibra y proteínas, razón por la cual resultan verdaderamente saciantes.
Posee muy pocas calorías pero para cocinarse absorben agua que puede incrementar ligeramente su volumen y este es otro motivo más por el cual las coles de Bruselas resultan muy saciantes.
Como si fuera poco, son un alimento que exige masticación porque presentan relativa dureza debido a su gran aporte de fibra, y ello puede brindar saciedad como han concluido científicos de Oxford.
Entonces, recomendamos incluir coles de Bruselas en la dieta habitual por medio de preparaciones como unas coles al horno con calabaza, un salteado, entre otros platos.
Frutos rojos
Dentro de las frutas frescas, los frutos rojos son los que mayor proporción de fibra presentan, ambos nutrientes determinantes de la saciedad que ocasionan tras su ingesta.
Son alimentos de índice glucémico reducido y este es otro factor más que promueve la saciedad o la ausencia de hambre como se ha demostrado en adolescentes. Incluso, su incorporación a preparaciones puede volver más saciantes las mismas al retrasar la digestión y reducir la respuesta glucémica del plato.
Entonces, frutos rojos como las grosellas negras, los arándanos o las frambuesas son los que junto a otros pueden saciarnos con facilidad y podemos sumarlos a platos como un postre saludable, un pastel, un smoothie bowl u otras recetas nutritivas.
Patatas cocidas
Las patatas cocidas y sobre todo si son enfriadas, son uno de los alimentos más saciantes según un estudio realizado por científicos de Australia.
Concretamente, las patatas cocidas y enfriadas poseen un alto contenido en almidón resistente, un tipo de fibra que demora el proceso digestivo y mantiene al estómago ocupado por largo tiempo.
Además, su contenido en hidratos puede estimular la liberación de serotonina, reducir la ansiedad y relajarnos mientras no sólo mantiene el hambre sino también, el apetito a raya.
Entonces, recomendamos con patatas ensaladas como esta con salmón, o platos que incorporan las patatas con cocciones al horno o la plancha o bien, patatas cocidas y recalentadas como estas tortitas o latkes.
Plátano
El plátano es una fruta rica en fibra soluble y almidón resistente, por ambos factores retrasa el proceso digestivo y puede ocasionar sensación de plenitud, ayudándonos a mantener fácilmente el hambre bajo control.
Eso sin contar que es una sana fuente de azúcares naturales que puede también, calmar el apetito por dulces de forma más nutritiva y eficiente.
Un estudio publicado por la European Journal of Clinical Nutrition ubica al plátano en una de las frutas frescas más saciantes de todas y con ella recomendamos preparar platos varios como muffins, tortitas, galletas, postres y más.
Aguacate
El aguacate es una de las pocas frutas oleosas, con grasas de buena calidad que al metabolizarse y llegar al intestino estimulan la liberación de hormonas que brindan saciedad como la colescistoquinina.
Además, es uno de las pocas frutas con más proteínas que hidratos y que poseen un gran contenido de fibra, todos nutrientes que condicionan el proceso de saciar al organismo, favoreciéndolo.
Con aguacate podemos incluso, reemplazar alimentos poco saciantes y nutritivos como la mantequilla, salsas comerciales, nata y demás, logrando así preparaciones muy saludables como una ensalada, una tosta, un postre cremoso, trufas y muchas otras recetas más.
Hojas verdes
Las hojas verdes son dentro de los vegetales, uno de los que mayor contenido de agua y fibra poseen, sobre todo si se los consume en crudo que es cuando conservan mejor estos nutrientes y su alto volumen que como determinó una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, también incentiva la saciedad.
Por fibra presente en sus nervaduras y tallos, las hojas verdes requieren de mucha masticación y como dijimos antes, contribuye a calmar el hambre fácilmente, aun independientemente de la cantidad consumida.
Pero sobre todo, su poder saciante está determinado por el volumen que brindan a los platos que a nivel cerebral, estimula la saciedad.
Entonces, recomendamos con hojas verdes platos como una ensalada, unos wraps o tacos de lechuga, un salteado o similares.
Brócoli y coliflor
Son de las hortalizas con más fibra y proteínas, así como también las que mayor sensación de plenitud pueden ofrecer al brindar fibra soluble e insoluble que absorbe gran cantidad de agua y por ello, sacian como señala una investigación publicada en 2006.
Por otro lado, requieren de un esfuerzo mayor para digerirse y por eso, mantienen al estómago ocupado por largo tiempo, evitando que este experimente hambre tras un breve período después de consumirlos.
Tanto brócoli como coliflor son alimentos de bajo índice glucémico y que por ello también, ayudan a mantener el hambre a raya.
Podemos con estas coles elaborar platos como una ensalada, tortillas, platos con arroz, hamburguesas y más.
Espárrago
El espárrago es fuente de sustancias con efecto prebiótico tales como la oligofructosa o la inulina que como han demostrado científicos de la Universidad de Cambridge estimula la liberación de hormonas que brindan saciedad.
Además es una de las hortalizas con más fibra y proteínas y por ello también requiere de mayor trabajo digestivo promoviendo de esta manera la saciedad.
Con espárragos recomendamos elaborar preparaciones que requieran masticación, por ejemplo, una ensalada, unos espárragos al vapor, un salteado o unos espárragos al horno perfectos como guarnición.
Apio
Es uno de los vegetales con más fibra y agua, lo cual determina su gran dureza con pocas calorías y por ello, puede favorecer la saciedad al demandar un gran proceso de masticación y digestión en nuestro organismo.
El apio si bien puede consumirse en cocido, recomendamos para mantener el hambre a raya su ingesta en crudo que es donde más solidez presenta y más masticación demandará, siendo por ello más útil para controlar el apetito.
Así, platos aconsejables con apio son por ejemplo, ensaladas o aperitivos en los cuales se presenta fresco.
Naranjas frescas
Las naranjas frescas poseen además de un alto contenido acuoso, mucha fibra soluble sobre todo pectinas que en nuestro estómago absorben mucha agua y por ello, incrementan la sensación de plenitud.
Asimismo, la naranja retrasa el proceso digestivo siempre y cuando se consuma fresca y posee un reducido índice glucémico que influye a favor del proceso de saciedad.
Las naranjas frescas también, requieren de mayor tiempo para consumirse al tener que separar pulpa de su piel y esto también puede determinar su poder saciante.
Entonces, recomendamos consumir la naranja fresca como tal a modo de postre o snack saludable, o bien, incluirla en macedonias caseras, ensaladas o brochetas.
Estas son las 11 frutas y verduras más saciantes que puedes incluir en tu dieta si buscas mantener el hambre a raya de la mano de alimentos nutritivos y ligeros.
Imagen | Pixabay y Pexels
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