Cuando hablamos de cereales de un gran número de alimentos podemos incorporar en nuestra dieta cada día, sobre todo, en su formato integral pues de esta forma ofrecen más beneficios al organismo. Para que puedas escoger con conocimiento a continuación mostramos las calorías, vitaminas y minerales que te aporta cada cereal.
El aporte nutricional de diferentes cereales
Para que puedas ajustar la dieta a tus necesidades y objetivos es fundamental conocer qué ofrece cada alimento que sumas a la misma. Por ello, en la siguiente tabla mostramos el aporte nutricional de diferentes cereales por cada 100 gramos de alimento:
| Cereales | Kcal | Hidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | Hierro (mg) | Potasio (mg) | Ácido fólico (ug) | Calcio (mg) | Vitamina B1 (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Avena | 395 | 66,27 | 16,9 | 6,9 | 10,6 | 5,8 | 429 | 33 | 80 | 0,67 |
| Arroz | 354,3 | 81 | 6,6 | 0,4 | 0,6 | 0,8 | 109 | 20 | 14 | 0,05 |
| Arroz integral | 345 | 74,1 | 7,25 | 2,2 | 2,22 | 1,7 | 238 | 49 | 21 | 0,41 |
| Harina de trigo | 332,6 | 70,6 | 9,86 | 1,2 | 4,2 | 1 | 146 | 16 | 17 | 0,11 |
| Harina de trigo integral | 304 | 58,28 | 12,7 | 2,2 | 9 | 3,9 | 340 | 57 | 38 | 0,41 |
| Germen de trigo | 319,6 | 30,6 | 28,6 | 9,2 | 17,7 | 8,5 | 993 | 520 | 49 | 2 |
| Sémola de trigo (cuscús) | 338 | 69 | 12,7 | 1,2 | 7,2 | 1,23 | 186 | 72 | 17 | 0,3 |
| Mijo | 339 | 64,4 | 11 | 4,2 | 8,5 | 3 | 195 | 85 | 8 | 0,42 |
| Harina de maíz | 324 | 66,3 | 8,3 | 2,8 | 9,4 | 2,4 | 120 | 10 | 18 | 0,4 |
| Quinoa | 398,7 | 69 | 16,5 | 6,3 | 14 | 13,2 | 927 | 78 | 149 | 0,3 |
Como podemos ver, la mayor parte de los cereales ofrecen gran cantidad de hidratos de carbono, siendo este su principal nutriente energético, sin embargo, las cantidades de proteínas son mayores en el cereal integral y especialmente en el germen de trigo, el cual también ofrece más grasas insaturadas.
Las cantidades de fibra son mayores en cereales integrales y especialmente en la quinoa, el germen de trigo y la avena, por lo que éstas son opciones de menor índice glucémico que además, ofrecen valiosos micronutrientes.
Además de las vitaminas y minerales descritas en la tabla, los cereales en general ofrecen variedad de vitaminas del complejo B y en algunos casos, vitamina E como la quinoa, el germen de trigo y la avena.
Si buscas opciones para tener energía a largo plazo, mejor escoger cereales con mayor proporción de proteínas y/o fibra que poseen menor índice glucémico, mientras que si quieres reponerte tras un esfuerzo intenso rápidamente, lo mejor será escoger cereales más refinados que en menor tiempo dan glucosa al organismo.
Ya sabes, para escoger en función de nuestras necesidades u objetivos, nada mejor que conocer el aporte nutricional de los alimentos, por ello, aquí tienes las calorías, vitaminas y minerales que aporta cada cereal a tu dieta. Igualmente, lo mejor es variar los cereales de manera de obtener hidratos de carbono de diferentes alternativas, diversificar la dieta y garantizar más nutrientes.
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