Como cualquier día es bueno para tener algo que celebrar, este 26 de febrero se celebra el Día Mundial del Pistacho, una fecha que no sabemos quién ha decidido pero que a mí me parece genial porque me permite celebrar a mi fruto seco favorito.
Por su sabor, su color (que lleva su nombre, el verde pistacho), por su versatilidad y por lo entretenido que resulta comerlos, sé que no estoy sola en me predilección por los pistachos, así que aquí va, todo lo que tienes que saber sobre ellos.
Qué son y de dónde salen los pistachos
Los pistachos son el fruto del pistachero, un árbol pequeño originario de la región de oriente medio, desde Grecia hasta hasta Pakistán y Afganistán. A día de hoy, Irán es el principal productor de pistachos del mundo, seguido por Estados Unidos, aunque el árbol se ha extendido a muchos otros países, incluida España.
La parte que nos comemos es de hecho la semilla, que se encuentra en el interior de un fruto que la mayoría jamás hemos visto. Las semillas se comen tostadas y saladas o bien en recetas como guarniciones, en salsas o en postres.
Propiedades del pistacho
Los pistachos son enormemente nutritivos: unos 30 gramos tienen aproximadamente 156 calorías, 8 gramos de hidratos, 3 de fibra, 6 de proteínas, 12 de grasas (el 90% son grasas saludables), además de potasio, fósforo, vitamina B6, cobre y manganeso entre otros.
De hecho, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, importante para muchas funciones del cuerpo, como la regulación del azúcar en la sangre y la formación de hemoglobina.
Son ricos en antioxidantes
Los antioxidantes son esenciales para la salud, ya que previenen el daño celular y reducen el riesgo de enfermedades como el cáncer. Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los frutos secos y las semillas. Solo las nueces tienen más.
Por otro lado, son los más ricos en luteina y zeaxantina, antioxidantes especialmene involucrados en la salud de nuestros ojos, a los que protegen del daño causado por la luz azul y por la degeneración macular asociada a la edad.
Además, los antioxidantes presentes en los pistachos han demostrado ser especialmente fáciles de absorber durante la digestión.
Menos calorías, muchas proteínas
Comer frutos secos tiene muchos beneficios para la salud, pero también supone consumir muchas calorías. Los pistachos están entre los frutos secos menos calóricos: consumir unos 30 gramos de pistachos supone ingerir unas 156 calorías, mientras que las nueces tienen 183 y las avellanas, 173.
Además, el 20% del peso de los pistachos son proteínas, lo que los sitúa en este apartado solo por debajo de las almendras.
Ayudan a adelgazar
Aunque los frutos secos son alimentos con alta densidad calórica, se consideran buenos aliados a la hora de adelgazar por su aporte de grasas sanas, proteínas y fibra.
Pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos sobre el peso, pero los que hay son prometedores. Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, que aumentan la sensación de saciedad, ayudando a sentirte más lleno comiendo menos.
En un programa de 12 semanas para perder peso, aquellas personas que comían unos 50 gramos de pistachos al día como merienda consiguieron reducir su masa corporal más que aquellas que comieron lo mismo en galletas. En otro estudio de 24 semanas con personas con sobrepeso, se observó que las personas que obtenían el 20% de sus calorías de pistachos perdieron 1,5 centímetros de cintura más que las que no comieron pistachos.
Además de las proteínas y la fibra, otro factor que puede contribuir a las propiedades adelgazantes del pistacho es que sus grasas podrían no absorberse del todo. Algunos estudios han demostrado la mala absorción de las grasas de los frutos secos, algo que ocurre porque parte de esas grasas está dentro de las paredes celulares, evitando que se disuelvan en el tracto digestivo.
Por último, gracias a que hay que pelarlos/abrirlos, los pistachos son perfectos para comer de forma más pausada y consciente, fijándonos en lo que comemos y parando cuando estamos llenos. Un estudio observó que, en el mismo tiempo, una persona come un 41% menos de pistachos sin se los dan con cáscara que si se los dan pelados.
Ayuda contra las enfermedades cardiovasculares
Los pistachos parecen tener un efecto positivo en el colesterol, así como en la tensión sanguínea
Los pistachos parecen tener un efecto positivo en el colesterol, así como en la tensión sanguínea, ayudando de ambas formas a combatir las enfermedades cardiovasculares. Varios estudios han analizado y concluido que el consumo de pistachos ayuda a reducir el colesterol mal y a aumentar el bueno, sin alterar de forma negativa los niveles lipídicos en la sangre.
Además, parecen reducir la tensión de forma más efectiva que otros frutos secos.
Ayudan a controlar el azúcar en la sangre
Aunque son altos en hidratos de carbono, los pistachos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no causan un pico acentuado en los niveles de glucosa después de comerlos, y de hecho pueden ayudar a controlar el azúcar de la sagre.
Un estudio ha demostrado que añadir unos 50 gramos de pistachos a una dieta rica en carbohidratos ayuda a reducir el aumento de azúcar en la sangre posterior a las comidas entre un 20 y un 30% en personas sanas.
En otro estudio, personas con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en los picos de azúcar tras comer unos 25 gramos de pistachos dos veces al día durante 12 semanas.
Cómo incorporar los pistachos a tu dieta
Si quieres empezar a comer pistachos, ¡simplemente hazlo! Son un almuerzo o merienda perfectos por sí mismos. Eso sí, cómpralos a granel y a ser posible sin demasiada sal. Prueba echando un vistazo a las tiendas de ultramarinos de tu barrio y seguro que allí los encuentras.
Pero si quieres más ideas, no dejes de pasarte por este enlace: las mejores recetas con pistachos de Directo al Paladar. En ensaladas, en salsas, distintos aperitivos, con carnes, en bollería, repostería, postres...
Ya no tienes excusa para no disfrutar de este rico fruto seco.
Imágenes | Pixabay
En Vitónica | [Pistachos, un perfecto aliado del corazón. Pero ¿cuántos debemos comer?](https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-aperitivos/las-mejores-recetas-con-pistachos-de-directo-al-paladar
