Simplificar demasiado jamás le hizo bien a nadie. Esto también se aplica a las grasas. Temer a este macronutriente no es sano, ya que son necesarias para un correcto metabolismo. Lo mejor es entenderlas y comprender su función en nuestro cuerpo.
También es importante saber diferenciarlas. De ahí el peligro de simplificar. Existen grasas de mejor y peor calidad, y su asimilación depende de muchísimos factores, aparte de la ingesta. ¿De qué estamos hablando?
¿Para qué sirven las grasas?
Los lípidos, que es el nombre de las grasa, engloban muchas de las sustancias básicas de los seres vivos. Estas sustancias tienen una función estructural y energética. Los lípidos ayudan a formar partes de la célula, como la membrana y los orgánulos; también son transportadores moleculares y forman parte indivisible del metabolismo. Además, son nuestra fuente principal de energía y almacenamiento.
A nivel físico, el tejido graso sirve para mantener el calor interno y da cierta resistencia a los impactos y movimientos bruscos. Esto no es una cosa baladí, ya que permite conformar el cuerpo que conocemos y mejora nuestra adaptación al medio. Energéticamente hablando, permite disponer de un almacén a largo plazo. Si nos sobrepasamos acumulando grasa aparece el sobrepeso y la obesidad.
Pero, si restringimos demasiado el consumo de grasas tendremos problemas metabólicos serios, hormonales y energéticos. Esto se debe a la falta de materiales básicos para formar estas sustancias. Los primeros síntomas de un déficit de lípidos son la pérdida de funciones fisiológicas, pérdida de peso, pelo y piel más secos... Al final, una falta severa de este macronutriente nos llevará a pérdidas de visión, desmayos, disfunciones de los órganos y podría resultar letal.
No podemos vivir sin las grasas, y eso hay que tenerlo claro. Las necesitamos, básicamente, porque son imprescindibles para hacer todas las funciones del cuerpo, además de porque son indispensables para "construir" la célula. Pero no todas las grasas son iguales, claro.
¿Qué tipos de grasas existen?
Aunque no es bueno simplificar demasiado, podemos dividir las grasas según su naturaleza saturada, monoinsaturada, poliinsaturada y trans. Estos términos hacen referencia a su estructura molecular. Conocemos como insaturaciones a los dobles enlaces que se forman entre los carbonos de las moléculas de grasa. Estas son cadenas más o menos largas de carbonos unidas entre sí, "saturadas" de hidrógenos.
Al aparecer las insaturaciones, el hidrógeno no puede saturar la molécula. Esta característica tiene como resultado un cambio esencial en la estructura de la grasa. En términos sencillos, podemos decir que las insaturaciones son buenas en una grasa, porque facilitan nuestra asimilación y su uso en diversísimas funciones del cuerpo. Por el contrario, las grasas saturadas se acumulan más fácilmente y no tienen tantas funciones metabólicas.
Cuanto más insaturada es una grasa, más líquida es a temperatura ambiente (como un aceite). De nuevo, todo esto es una simplificación, pero a nivel coloquial permite hacer buenas distinciones. Con respecto a las grasas trans, esto hace referencia a la posición de sus enlaces. Sin entrar en detalle, sabemos que las grasas trans tienen propiedades perniciosas en la salud de las personas.
Entre otras cosas, se acumulan más fácilmente y se asocian a varios tipos de enfermedades Lo mejor es optar por aceites y mantecas cis, lo contrario a trans. Esto no es una cuestión totalitaria, y la evidencia cambia día tras día, pero los nutricionistas y médicos aconsejan evitar en la medida de lo posible este tipo de grasas, que suelen asociarse a una peor calidad nutricional.
Comer grasa no significa almacenar grasa
El funcionamiento del cuerpo, gracias a nuestro sistema de homeostasis, es complejísimo. Una de las manifestaciones más claras es que los procesos no son inmediatos ni directos. Por ejemplo, no almacenamos una cantidad de energía directamente proporcional a las kilocalorías de lo que comemos. Al contrario, el cuerpo regula que asimilamos y que expulsamos.
Por supuesto, cuanto más comamos, más fácil es acumular grasas. Pero estas no siempre están directamente relacionadas con los adipocitos. La grasa se almacena según los niveles de azúcar que hay en sangre, las necesidades metabólicas y las necesidades energéticas del momento y a medio plazo.
Existen numerosos estudios que indican el papel crucial que juegan los glúcidos en la acumulación de grasa. Normalmente, las grasas de buena calidad, poliinsaturadas, suelen emplearse en otras funciones, por lo que no se guardan para su uso energético. Por el contrario, las grasas saturadas tienden más a su almacenamiento.
Además de lo anterior, también existe una interacción con la matriz donde van incluidas. En la alimentación podemos expulsar cierta cantidad de grasa en las heces si en los alimentos había presencia de fibras, por ejemplo, que impiden parte de la asimilación y aceleran el tránsito intestinal. En definitiva, comer grasa no significa siempre almacenar grasa. Esto depende de los niveles de azúcares en sangre, del tipo de grasas y de las sustancias con las que se acompañan. O, en otras palabras, depende de nuestra alimentación.
¿Dónde encuentro las mejores grasas?
Existen muchas fuentes de grasas saludables disponibles en nuestro día a día. De entre todos los aceites, por ejemplo, el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee. Este tiene grasas insaturadas y polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.
Los demonizados frutos secos son, también, una interesante fuente de grasas saludables, especialmente las nueces. Su consumo en cantidades de 30 gramos diarios se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas, como la obesidad, pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.
El pescado azul es fuente de ácidos grasos omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque solo podemos obtenerlos mediante la dieta. Su consumo se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.
El aguacate es otro de los alimentos más interesantes en cuanto a grasas saludables. Es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios. El aguacate contiene, además, antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra, que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.
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