El potasio es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y al mismo tiempo, uno de los más populares. Sin embargo, a continuación recordamos la importancia de este elemento en nuestro cuerpo, sus funciones y los alimentos donde puedes encontrarlo.
El potasio y sus funciones
Este mineral es reconocido por su relación con sistema neruomuscular, de allí su importancia en deportistas. Sin embargo, sus funciones son mucho más extensas de lo que creemos:
Contribuye al equilibrio de líquidos
El potasio es un mineral que se comporta como electrolito, es decir, que contribuye al equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células. Así, junto al sodio y el cloro, el potasio es fundamental cuando buscamos una buena hidratación.
De esta forma, tras un esfuerzo de larga duración en el cual hemos perdido no sólo líquido sino también electrolitos por sudor, es fundamental beber agua junto a potasio y otros minerales si queremos recuperarnos adecuadamente y prevenir entre otras cosas, calambres musculares.
Interviene en el sistema nervioso
No sólo por su intervención como electrolito es fundamental el potasio en deportistas, sino que de sus niveles dentro y fuera de las células también depende el inicio del impulso nervioso y la velocidad de transmisión del mismo.
Así, es fundamental para los procesos de contracción y relajación de los músculos, tanto voluntarios como nuestros bíceps o cuádriceps, como aquellos que se contraen de manera espontánea como el corazón.
De allí que para cuidar la salud cardíaca y para prevenir la hipertensión también sea fundamental cuidar los niveles de potasio en nuestro cuerpo, pues la falta del mismo puede ocasionar desde debilidad muscular y fatiga hasta rabdomiólisis o problemas cardiovasculares severos.
Influye en la síntesis de proteínas
Como sugiere un estudio publicado en Experimental Cell Research el potasio resulta clave para la adecuada síntesis de proteínas, pues cuando sus niveles descienden a nivel intracelular dicho proceso metabólico se reduce.
Esto es confirmado por otra investigación que señala que el potasio dentro de las células es determinante del crecimiento celular y fundamental para un adecuado transporte de aminoácidos, de allí que ante su déficit, la síntesis de proteínas se limita.
Por esta función el potasio es también un mineral fundamental para el crecimiento como se ha observado en roedores, y para la creación de músculo así como la recuperación post entrenamiento.
Favorece el control de la glucosa y la salud ósea
El potasio es necesario para el correcto metabolismo de la glucosa y la disminución del mineral en sangre ocasiona una reducción en la secreción de insulina como señala un estudio publicado en 2010, de allí que adecuados niveles de potasio se consideren un factor importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Asimismo, el potasio se requiere para transformar glucosa en glucógeno y una vez más, por ello es fundamental para deportistas.
Por otro lado, por su intervención en la síntesis de proteínas y por favorecer un adecuado ph en el organismo, los niveles de potasio contribuyen a la conservación de la materia ósea, y también el potasio forma parte de la estructura mineral que forma nuestros huesos.
Los alimentos donde encontrarás más potasio
Es raro el déficit de potasio en la dieta habitual, pues muchos alimentos pueden ofrecer este mineral al organismo.
Así, entre los alimentos con más potasio que pueden ayudarnos a alcanzar la cuota diaria de 3500 mg se encuentran:
- Algas desecadas: entre los diferentes tipos de algas, las desecadas o deshidratadas son las que más potasio concentran superando los 1000 mg por cada 100 gramos de alimentos. El alga kelp deshidratada puede incluso duplicar la cuota diaria de potasio con sólo 100 gramos de la misma. Con algas podemos elaborar desde ensaladas hasta panes o tortitas.
- Frutas desecadas: todas son una buena fuente de potasio, aportando entre 700 y 1000 mg por cada 100 gramos, aunque algunos ejemplares como los orejones de melocotón y albaricoque o las ciruelas pasa son especialmente concentradas en el mineral. Con estos ingredientes podemos elaborar barritas energéticas, pasteles o un lomo de cerdo braseado concentrado en potasio.
- Frutos secos y semillas: estos ingredientes superan en su mayoría los 400 mg de potasio por cada 100 gramos, siendo las almendras, las pipas de girasol, y los piñones los más concentrados en el mineral en cuestión. Con frutos secos y semillas podemos elaborar galletas dulces sin azúcar añadido, barritas, crackers, panes integrales, o bien, sencillos y sanos snacks.
- Hojas verdes: acelgas y espinacas son en general fuente de potasio en cantidades superiores a los 400 mg por cada 100 gramos, pero también podemos obtener potasio de berro, rúcula u otras hojas verdes. Con estos ingredientes podemos elaborar ensaladas frescas, muffins, tortitas o tantas preparaciones como nuestra imaginación lo permita.
- Coles: coles de Bruselas, brócoli, coliflor y otros son ejemplares con alto contenido en potasio, superando los 450 mg por cada 100 gramos. Con ellos podemos elaborar ensaladas, platos de cuchara, hamburguesas, tartas y muchas otras recetas más.
- Patatas y boniatos: ambos poseen alrededor de 420 mg de potasio por cada 100 gramos y se trata de ingredientes muy versátiles que podemos usar para elaborar chips, ensaladas, puré u otras preparaciones ricas en este mineral.
- Uvas, higos y plátano fresco: todos superan los 200 mg de potasio por cada 100 mg y lo mejor es que con facilidad podemos consumir una ración de mayor tamaño, por lo que nos permite ingresar una cantidad apreciable del mineral al organismo. Podemos sumar estas frutas a un postre, una ensalada, brochetas u otras preparaciones.
- Hierbas y especias varias: los vegetales son en general fuente de potasio, por eso, muchas hierbas y especias que usamos en forma deshidratada pueden aportar una cantidad apreciable de potasio. Por ejemplo: eneldo, azafrán, pimentón, estragón, orégano seco y otros sobre todo en su versión deshidratada o desecada.
Estas son algunas de las principales fuentes de potasio para el organismo y con ellas podemos alcanzar con facilidad la cuota de este mineral tan importante para el correcto funcionamiento de todo el organismo.
Imagen | Unsplush, Pixabay, Directo al Paladar y Vitónica
