Consumir alimentos que contengan calcio es absolutamente necesario para nosotros como seres humanos. Nuestro organismo, especialmente el de las mujeres, necesita del consumo de calcio para funcionar de manera correcta. En general, nuestras necesidades de calcio van desde 1000mg a los 1200mg por día. En el caso de las mujeres embarazadas o en época de lactancia estas necesidades pueden verse incrementadas.
La fuente calcio a la que solemos acudir de manera principal es la leche, pero debemos saber que un vaso de leche al día contiene entre 300 y 320 mg de calcio. Es por esto que la leche no puede ser la única fuente de calcio que consumamos a lo largo de nuestro día. Por suerte, existen numerosos alimentos que contienen calcio - algunos incluso más que la leche - y que debemos conocer para poder incorporarlos a nuestra alimentación diaria.
Verduras de hoja verde
Sabemos que las verduras de hoja verde tienen numerosos nutrientes y minerales que son necesarios para nuestro bienestar. Sin embargo, lo que puede que no sepamos es que son una importante fuente de calcio. Entre estas verduras a las que podemos acudir para llegar a nuestros requerimientos de calcio diario están las espinacas, el brócoli, los canónigos, la rúcula o la col rizada.
Sin embargo, de todas ellas, la verdura de hoja verde que más calcio tiene son los berros. Esta verdura contiene 220mg de calcio por cada 100g de alimento que consumamos. Se trata de un alimento que muy versátil que podemos añadir a ensaladas, pucheros o de acompañamiento.
Frutos secos
Los frutos secos nos ofrecen grasas extremadamente saludables y su consumo está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o respiratorias. Además de eso, suponen una importante fuente de calcio a la que podemos acudir de manera diaria.
Entre los frutos secos con mayor cantidad de calcio encontramos las nueces, las almendras, las avellanas o los pistachos. En el caso de las almendras, nos ofrecen unos 264mg de calcio cada 100g, mientras que los pistachos nos ofrecen 136mg por la misma cantidad.
Semillas vegetales
Aunque parezca casi imposible que estas semillas tan pequeñas contengan altas cantidades de nutrientes, la verdad es que en el caso de las semillas vegetales la cantidad de calcio puede llegar a sorprendernos. Tanto las semillas de amapola, como las de chía, las de hinojo o las de sésamo son un más que interesante fuente de calcio que no podemos olvidar.
Las semillas de amapola se lleva la palma en esta categoría, ofreciendo 1400mg por cada 100g que consumamos. Mientras que las semillas de hinojo ofrecen 1300mg, 975mg las semillas de sésamo y, por último, las semillas de chía con 650mg. Lo bueno de estas semillas es que las podemos consumir en nuestros panes, en ensaladas, o incluso en nuestros desayunos.
Sardinas
Numerosos pescados como las anchoas o las lubinas contienen cantidades importantes de calcio. Sin embargo, de todos los pescados, las anchoas son las que mayores contenidos de calcio tienen. En concreto, las sardinas en lata son las que más tienen. En concreto, este pescado nos puede ofrecer unos 550mg por cada 100g de sardinas que consumamos.
Tofu
El tofu parece un alimento más restringido a los vegetarianos y veganos, pero la verdad es que, siendo un alimento muy versátil puede ofrecernos numerosos beneficios. Entre ellos, nos aporta unas cantidades muy importantes de calcio. El aporte que nos ofrece ronda en los 550mg por cada 100g de producto.
Algunos mariscos
El marisco, igual que los pescados, es otra de las fuentes importantes de calcio y que resultan más desconocidas. Entre ellos, los langostinos, las gambas y las cigalas son las que más calcio nos aportan y que podemos disfrutar sabiendo que estamos ayudando a alcanzar las cantidades de calcio necesarias.
El calcio que nos ofrecen rondan los 220mg por cada 100g de alimento. Aunque por 100g la cantidad es menor que en otros alimentos, debemos pensar que resulta mucho más sencillo sobrepasar los 100g de este alimento que los de otros de la lista.
Garbanzos
Las legumbres en general también suponen una importante fuente de calcio que no podemos omitir de nuestra dieta. Concretamente, son los garbanzos los que mayor cantidad de calcio nos ofrecen: unos 145mg por 100g de producto. Por lo que un plato de garbanzos puede ofrecer más calcio que un solo vaso de leche. Además, podemos completar el plato en una ensalada con otros alimentos que contengan calcio o en un cocido con berros.
Orégano
Las hierbas aromáticas también pueden contener calcio y el orégano es la prueba perfecta de ello. De hecho, el aporte de calcio puede resultar muy sorprendente: 1500mg de calcio por cada 100g de orégano que consumamos.
Obviamente, resulta complicado consumir 100g de orégano, pero podemos añadir esta hierba aromática a numerosos platos como las salsas, los guisos, los panes o incluso las ensaladas.
Alga wakame
El alga wakame se ha puesto de moda en los últimos años incluida mediante la comida asiática. En cualquier caso, se trata de un alimento que contiene numerosos beneficios y posee hidratos, proteínas, yodo y vitaminas, además de una cantidad muy baja de calorías.
Entre todos estos beneficios, encontramos que tiene un aporte muy importante de calcio. En este caso concreto, el aporte de calcio es de unos 660mg por 100g de alga que consumamos.
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