El hierro es un mineral de gran importancia para nuestro organismo, fundamental para prevenir anemias nutricionales y de utilidad para la oxigenación adecuada de cada célula del cuerpo. A diario se necesitan 8 y 18 mg diarios, en hombres y mujeres respectivamente y aunque lo encontramos ampliamente distribuido en las carnes, te contamos los mejores alimentos ricos en hierro si llevas una dieta vegetariana.
El hierro de las carnes, así como de otros alimentos de origen animal se absorbe en mayor medida debido que el presente en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, podemos facilitar la absorción de este último usando por ejemplo vitamina C conjuntamente con su ingesta.
Así, recomendamos estos alimentos ricos en hierro en quienes no consumen ningún tipo de carnes ni pescado:
Orejones de melocotón
Los orejones de melocotón aportan cerca de 8 mg de hierro por cada 100 gramos y fácilmente podemos acceder a este alimento para consumirlo a modo de snack saludable para calmar el hambre entre horas.
Podemos incorporar orejones de melocotón a la dieta habitual mediante unas barritas energéticas, unas bolitas dulces o bombones o bien, una ensalada.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal y por lo tanto, nos permite aprovechar su versatilidad tal como si fuera arroz pero posee mayor concentración de nutrientes y en proporciones semejantes a las de una legumbre.
La quinoa aporta 13 mg de hierro por cada 100 gramos y una ración son aproximadamente 50 gramos de este alimento con valiosas propiedades.
Además, podemos incluirla en platos dulces para el desayuno o merienda o bien, en ensaladas, platos de cuchara, hamburguesas y muchas otras recetas más.
Lentejas
Son dentro de las legumbres, uno de los ejemplares con más hierro por cada 100 gramos, alcanzando los 8 mg con facilidad.
Podemos usar lentejas secas en la cocina, o bien, emplear la misma en conserva o de bote para facilitar su uso y así, elaborar por ejemplo ensaladas, guisados, hamburguesas, tacos vegetarianos o salsa boloñesa sin carne.
Germen de trigo
Todos los cereales integrales pueden ofrecer hierro a nuestra dieta vegetariana, pero el germen de trigo especialmente concentra 8,5 mg del mineral por cada 100 gramos siendo muy versátil para sumarlo a la alimentación habitual.
El germen de trigo puede usarse en reemplazo de la avena en nuestros desayunos, podemos sumarlo a un batido, emplearlo para espolvorear pastas en reemplazo de queso rallado o bien, podemos usarlo para aliñar preparaciones con el mismo.
Soja texturizada
La soja texturizada no sólo es una concentrada fuente de proteínas vegetales y por ello se usa en reemplazo de la carne en dietas veganas y vegetarianas sino que además, resulta un alimento muy concentrado en hierro.
Por cada 100 gramos aporta 14,5 mg del mineral que podemos sumar a la dieta fácilmente mediante platos varios como unos pimientos rellenos, unos tacos, lentejas a la boloñesa o chili vegetariano.
También podemos escoger una soja texturizada de granulo pequeño que semeja a la carne picada o molida y elaborar con ella hamburguesas o albóndigas ricas en hierro vegetal.
Semillas de chía
Ofrecen por cada 100 gramos 7,5 mg de hierro, una cantidad apreciable si pensamos que con 30 gramos estaremos alcanzando la cantidad de hierro que muchas carnes ofrecen.
Las semillas de chía también aportan proteínas y grasas de calidad al organismo por lo que son muy recomendables en dietas vegetarianas. Además, pueden usarse como espesantes o aglutinantes en reemplazo del huevo en quienes no consumen este alimento.
Así, con chía podemos elaborar desayunos, puddings ideales como postres, crackers, panes y muchos otros platos con esta semilla.
Tahíni
El tahíni es una salsa a base de las semillas de sésamo y por eso, resulta una buena fuente de nutrientes para el organismo, ofreciendo entre ellos unos 9 mg de hierro por cada 100 gramos.
Podemos emplear tahíni en reemplazo de mantequilla para obtener grasas más sanas además de hierro, y también se emplea en la elaboración de hummus, como parte de aliños o galletas.
Avena
La avena es un alimento muy noble y al que podemos acceder fácilmente para usarlo en variedad de platos: desde un pan o unas galletas hasta una sopa, hamburguesas o pasteles mucho más sanos.
Por cada 100 gramos este cereal rico en fibra y proteínas aporta casi 6 mg de hierro, proporción que podemos aprovechar a lo largo del día si usamos avena en reemplazo de otras fuentes de hidratos de carbono en nuestra dieta habitual.
Algas desecadas
Las algas en general son buenas fuentes de hierro entre los alimentos de origen vegetal, así como también resultan una buena forma de sumar otros minerales y proteínas.
Sin embargo, en su versión desecada las algas concentran nutrientes y pueden ofrecer entre 20 y 29 mg de hierro por cada 100 gramos, siendo el alga espirulina una de las opciones que mayor proporción concentra de este mineral, junto al alga agar desecada y el alga nori también deshidratada.
Con algas desecadas podemos elaborar un batido, una sopa, tortitas o panes de un color especial.
Ya vemos que el hierro no tiene por qué faltar en una dieta vegetariana, sino que hay muchos alimentos de origen vegetal que ofrecen este mineral en cantidades apreciables y nos pueden ayudar a cubrir sin inconveniente la cuota diaria recomendada.
Imagen | Pixabay, Wikimedia Commons, Emily e iStock
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