Las ensaladas son uno de los platos más frecuentes en nuestra mesa durante el verano. Si queremos lograr alternativas verdaderamente sanas y saciantes te mostramos cuáles son los mejores ingredientes para sumar fibra a las mismas.
Frutas y verduras frescas: la base de toda ensalada
Sin duda las ensaladas más sanas son aquellas que se preparan a base de frutas y verduras frescas que conservan gran parte de su fibra y su volumen así como su contenido acuoso, que al mismo tiempo ofrece frescura.
Las hojas verdes son grandes fuentes de fibra entre las verduras y podemos emplear lechugas varias, rúcula o espinaca fresca, brotes y demás para añadir este nutriente al las ensaladas.
Recomendamos entonces una ensalada con espinaca fresca, arándanos y nueces muy rica en fibra o bien, ensalada de rúcula y papaya, ensalada de pollo asado y rúcula, ensalada de lechugas variadas con granada, o ensalada de escarola con vinagreta de miel.
Frutas desecadas o deshidratadas concentradas en fibra y otros nutrientes de calidad
Así como las frutas y verduras frescas pueden ofrecer toda su fibra con su volumen y agua, las frutas desecadas o deshidratadas al perder su contenido acuoso concentran nutrientes de calidad, entre ellos la fibra.
Entonces, podemos sumar a nuestra ensalada uvas pasas, orejones de albaricoque o de melocotón, higos secos, u otras frutas desecadas.
Algunas alternativas que incluyen estos ingredientes son una ensalada de fruta fresca, pipas y orejones, ensalada de espinacas y orejones o ensalada de garbanzos agridulce que incluye pasas.
Frutos secos, fuente de grasas insaturadas además de fibra
Los frutos secos son un ingrediente muy saciante que fácilmente podemos sumar a nuestras ensaladas, porque además de ofrecer una alta proporción de fibra brindan grasas insaturadas y proteínas vegetales que calman fácilmente el hambre en el organismo.
Algunas ensaladas ricas en fibras y que incluyen frutos secos son una ensalada de col kale masajeada con almendras y arándanos, una ensalada Waldorf que incluye nueces, ensalada de apio con perejil y frutos secos o ensalada de higos, queso de cabra y nueces.
Semillas, que suman calcio y potasio
Las semillas al igual que los frutos secos son ingredientes muy saciantes que podemos sumar a nuestras ensaladas para incrementar su contenido de fibra, pero al mismo tiempo resultan una buena forma de incrementar el calcio y el potasio de nuestros platos.
Entre las semillas con más fibra se encuentran las semillas de lino así como también las semillas de chía, siendo todos los ejemplares beneficiosos para incrementar el contenido de este nutriente en nuestras ensaladas.
Recomendamos con semillas, una ensalada refrescante de melón, una ensalada de manzana y fresas con brotes que incluye pipas de girasol o ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos que incluye tanto semillas como frutos secos en su interior.
Granos enteros o pseudocereales para incrementar el aporte de hidratos de calidad en la ensalada
Los granos enteros también conocidos como cereales integrales son una buena forma de sumar hidratos de calidad a nuestra ensalada incluyendo fibra en elevadas proporciones, y proteínas vegetales que sacian fácilmente al organismo.
Así podemos usar tanto una pasta integral como arroz integral o en su reemplazo pseudocereales como la quinoa.
Algunas ensaladas que recomendamos son ensalada de arroz integral, melón y sésamo, ensalada de quinoa con pollo y cogollos, ensalada de judías verdes y arroz integral o bien alguna ensalada de pasta, a base de pasta integral o de legumbres.
Legumbres uno de los ingredientes más completos y saciantes
Son ingredientes de mucha utilidad para sumar a nuestras ensaladas e incrementar el contenido de fibra así como de otros nutrientes de calidad pudiendo acudir a legumbres secas que remojamos y cocinamos en casa o bien y legumbres en conserva o de bote que nos ahorran tiempo en la cocina.
Entre las legumbres con más fibra se encuentran las habas, las alubias o judías y también la soja y las lentejas. Sin embargo, cualquier ejemplar resulta una buena opción para sumar a nuestras ensaladas.
Así recomendamos una ensalada de judías negras y patatas, una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, una ensalada de quinoa con lentejas y hortalizas crujientes, una ensalada de quinoa con judías negras o bien una ensalada de alubias con tomates variados.
Estos son los mejores alimentos que nos permiten sumar fibra nuestras ensaladas e incrementar el poder saciante de estos platos tan frecuentes en verano.
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