Aunque no todos los panes son recomendables en la dieta diaria sino que incluso, es aconsejable evitar aquellos blancos o a base de harinas refinadas, el pan de centeno puede ser una muy buena alternativa. Te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.
Propiedades del pan de centeno
El pan de centeno, elaborado con harina de centeno, posee menos hidratos que un pan blanco a base de harina de trigo y una cantidad muy superior de fibra. Mientras que un pan de trigo refinado posee cerca de 50% de hidratos y 2% de fibra, el pan de centeno aporta 42% de hidratos y más de 6% de fibra.
También aporta proteínas vegetales y es una opción muy reducida en grasas, ofreciendo además micronutrientes de calidad como hierro, potasio, zinc y vitaminas del complejo B entre las que destaca vitamina B3 y ácido fólico.
Se trata de un alimento muy saciante debido a su riqueza en fibra y como señala un estudio publicado en Nutrition Journal, el pan de centeno puede suprimir el hambre y el apetito hasta cuatro horas o más después de su ingesta.
Asimismo, posee variados compuestos bioactivos, muchos de ellos de la familia de los polifenoles que confieren al pan de centeno propiedades antioxidantes, siendo éstas mayores cuanto mayor es el porcentaje de harina integral de centeno usada como concluye una investigación publicada en 2007.
Beneficios del pan de centeno
Por su fibra y sus compuestos fenólicos, el pan de centeno resulta un alimento muy beneficioso en muchos aspectos. Por un lado puede afectar positivamente la flora intestinal y ser de ayuda para prevenir o revertir el estreñimiento, así como también, podría tener un efecto antiinflamatorio que beneficia la salud cardiovascular y reduce el riesgo de sufrir cáncer del tracto digestivo, según se menciona en algunos estudios.
Asimismo, la ingesta de pan de centeno, rico en fibra e integral, podría ser recomendable en personas con diabetes en reemplazo de otros panes, pues además, un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas observó una mayor secreción de insulina al usar pan de centeno en remplazo de pan de trigo, quizá por mejorar la función de las células beta del páncreas.
Una investigación publicada en The Journal of Nutrition concluyó que la ingesta de pan de centeno podría contribuir a reducir el colesterol total y colesterol LDL o malo en sangre, sobre todo en hombres, lo cual también se traduce en un beneficio a nivel cardiovascular.
Por supuesto, también por sus propiedades saciantes, el pan de centeno podría ser de ayuda al momento de adelgazar y como se ha observado con todo tipo de granos enteros, el pan de centeno de harina integral puede ser de utilidad para mejorar la salud generar al reducir el riesgo de múltiples enfermedades, sobre todo, si lo ingerimos en reemplazo de panes blancos o refinados.
Cómo usar pan de centeno en la cocina
El pan de centeno podemos elaborarlo en casa fácilmente, usando siempre que sea posible, harina de centeno integral en la mayor parte de la preparación.
Una vez que tenemos el pan de centeno podemos elaborar con el mismo unas sabrosas tostadas para el desayuno o bien, tostas como esta con espinacas baby, queso fresco y melocotón o bien esta con pesto y lascas de jamón.
Otra opción es untar el pan con queso o aceite de oliva y tomate para degustar sin más o bien, elaborar con el mismo un sabroso bocadillo.
Sin duda el pan de centeno integral es de las mejores opciones que podemos consumir, sobre todo si somos amantes del pan y queremos mejorar la salud así como controlar la cantidad de este y otros alimentos consumidos.
Imagen | Pixabay
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